스트레칭과 근육 강화 썸네일형 리스트형 어깨 7. 전거근, 전삼각근&대흉근 강화 스트레칭 -.당신의 어려움: 윗팔(상완)을 뒤와 위로 올리기. - 경직된 근육 : 팔, 어깨, 가슴의 근육들: 1. 전거근(serratus anterior) 2. 전 삼각근( anterior deltoid) 3. 대흉근(pectoralis major). - 장비: 팔을 똑바로 내리고 섰을 때 손높이와 비슷한 높이의 탁자나 다른 버팀대. - 시작 자세 : 등을 탁자를 향하도록 선다. 목을 길게 뼏고, 턱을 뒤로 끌어당긴다. 발은 탁자에서 20cm 정도 떨어진다. 팔을 쭉펴고, 손을 어깨 넓이로 벌려서 탁자 가장자리를 잡는다. - 신전: 1. 무릎과 팔꿈치를 굽혀서-앞으로 굽히지 말고 -몸을 낮춰, 견갑골 밑과 가슴에서 신전을 느낄 수 있도록 한다. 2. 몸을 끌어올리는 것처럼 이들 근육을 긴장시킨다 -5초 동안 유.. 더보기 어깨 6. 상부승모근, 극상근& 소흉근 강화스트레칭 - 당신의 어려움: 어깨를 귀쪽으로 끌어 올리기. - 어깨 근육들: 1. 하부승모근 (trapezius, lower, ascending part) 2. 극상근(supraspinatus) 3. 중 삼각근, (middle deltoid) 4. 쇄골하근(subclavius) 5. 소흉근(pectoralis minor) - 장비: 팔걸이가 있는 의자, 탁자, 또는 팔을 똑바로 내리고 섰을 때 손높이보다 약간 낮은 다른 버팀대. - 시작 자세: 등을 의자/탁자를 향하게 선다. 목을 길게 뻗고 턱을 뒷쪽의로 끌어당긴다. 발은 탁자에서 약 45cm정도 떨어진다. 어깨너비로 벌린 손으로 의자의 팔걸이나 탁자를 잡는다 ;팔을 똑바로 편다. - 신전: 1. 몸을 낮춤으로써 팔에 무게를 주어, 어깨와 어깨뼈 윗쪽에서 신전을.. 더보기 어깨 5. 상완삼두근장두 강화 스트레칭 1. 당신의 어려움 : 상완(윗팔)을 귀에 대고 팔꿈치를 굽히기. 2. 경직된 근육: 상완삼두근 장두 상완 뒷쪽 근육: 상완삼두, 장두(triceps brachii, long head) 3. 시작하는 자세: 의자나 걸상위에 앉게나 똑바로 선다. 오른손으 의자나 걸상위에 앉게나 똑바로 선다. 오른손으로 밴드를 잡는다. 팔꿈치를 굽히고 윗팔이 똑바로 위를 가리킬 때까지 오른손을 올린다. 그러면 밴드가 등뒤에서 밑으로 걸려있게 된다. 그것을 왼손으로 잡는다. 근육이 신전되고 더이상 신전을 할 수 없다고 느낄 때까지 계속한다. 이 마지막 신전을 15초에서 1분 또는 그이상 지속한다. 4. 신전 : 1. 왼손으로 밴드를 밑으로 잡아 당기면 오른팔의 뒤를 따라서 신전을 느낄 수 있다. 2. 오른쪽 팔꿈치를 펼려고 .. 더보기 어깨 4. 삼각근, 소원근, 극상근, 소원근, 극하근& 대흉근 강화스트레칭 - 당신의 어려움 : 상완을 안쪽으로 돌리고 등을 가로질러 상완을 뒤 안쪽으로 가져가기. - 경직된 근육: 어깨와 가슴근육: 1. 전삼각근(anterior deltoid m.) 2. 중삼각근( middle deltoid m.) 3. 소원근(teres minor) 4. 극하근(infraspinatus) 5. 대흉근(pectoralis major) 6. 극상근(supraspinatus). - 시작하는 자세: 양팔을 등 뒤로 해서 ; 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고 앉거나 선다. - 신전 1. 왼손을 써서 오른팔을 뒷쪽과 왼쪽으로 당겨 오른쪽 어깨에서 신전을 느끼도록 한다. 2. 단단히 잡고있는 상태에서 오른쪽 상완을 몸쪽으로 당기고 오른쪽 아래팔을 뒤로 당긴다 - 5초 동안 유지. 3. 긴장을 푼다 ; 왼손으로.. 더보기 어깨 3. 삼각근, 소원근 & 극하근 강화스트레칭 당신의 어려움: 팔을 안쪽으로 돌리고 머리쪽으로 들어서 안으로 당기기. 경직된 근육: 어깨 주위의 근육: 1. 후 삼각근(posterior deltoid m.) 2. 소원근(teres minor) 3. 극하근(infraspinstus). 시작하는 자세 : 왼손으로 오른쪽 손목을 잡는다. 두팔을 머리위와 뒤로 가능한 최대치까지 들어올린다. 오른쪽 윗팔이 귀에 닿게한다. 오른쪽 윗팔과 오른쪽의 몸통을 문틀에 지지한다. 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 하고 오른쪽 아래팔이 뒤쪽 왼쪽을 가리키게 한다. 신전: 1. 왼손으로 오른쪽 아래팔을 앞쪽과 왼쪽으로 밀어 오른쪽 어깨 뒤에서 신전을 느끼도록 한다. 2. 손목을 잡고 윗팔을 머리쪽으로 하여 오른쪽 아래팔을 뒤쪽으로 민다-5초 동안 유지. 3. 긴장을 풀고 왼손으로 오른.. 더보기 어깨 2. 광배근&대원근 강화스트레칭 어깨 2. 당신의 어려움: 손바닥을 앞으로 하고 팔을 똑바로 위로 올리거나 뒤로 돌리기(견관절신전) 경직된 근육: 등 근육. 견관절 신전근 1. 광배근(Latissimus dorsi) 2. 대원근(Teres major) 시작자세: 벽을 향해선다. 한쪽 발은 다른 쪽 앞에 둔다. 목을 앞으로 기울이고 턱을 뒤로 당긴다. 손바닥을 어깨너비로 벌려서 벽위에 대고 손가락이 우, 외측을 가리키게 한다. 팔은 쭉 편다. 상체를 앞으로 숙이고 허리를 뒤쪽으로 민다. 하복부를 위쪽으로 끌어 올린다. 신전자세: 1. 가슴과 어깨를 벽쪽으로 움직여서 외측 어깨에서 신전을 느낄 수 있도록 한다. 2. 손을 벽쪽과 아래쪽 민다- 5초 정도 유지. 3. 긴장을 풀고 가슴가 어깨를 가능한 벽쪽 가까이 로 움직인다. 4. 더 이상.. 더보기 어깨 1. 유연성 강화와 굽은 등 펴기(흉곽후만운동) ♥ 당신의 어려움: 머리 위쪽으로 팔을 올리고 뒤 방향으로 움직이기& 등뒤로 팔을 내리기 ♥ 경직된 근육: 일차적, 1. 대흉근(pectoralis major) 2. 소흉근(pectoralis minor) 신전근육, 3. 상완이두근(biceps brachii) 4. 전 삼각근( deltiod anterior) 5. 오구완근(coracobrachialis) ♥ 시작자세: 의자에 앉아서 상체를 앞으로 기울여 허리를 편다. 턱을 위로 당기고 머리는 자연스럽게 한다. 손바닥을 앞쪽으로 하고 팔을 올려 팔꿈치를 펴고, 팔을 머리 위로 올리고 등 뒤로 내려오게 할수 있도록 손으로 고무밴드를 충분히 벌려 잡는다. ♥ 신전자세: 1. 팔을 위쪽에서 뒤쪽으로 돌리면서 가슴과 어깨에서 신전을 느낄 수 있도록 양손을 가까이.. 더보기 무릎관절 스트레칭 part 2. 무릎관절의 스트레칭과 강화운동 시작 프로그램 Part 2. 1) 바닥에 눕는다. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥이 위를 향하게 한다. 등을 편안하게 고정시키기 위해 말아둔 수건을 요추와 바닥 사이에 놓는다. 한자리를 구부리고, 이때 구부린 다리의 뒤꿈치에 살짝 힘을 주면서 2초 정도 바닥쪽을 누른다. 그리고 힘을 뺀다. 2) 목적: 이 동작은 무릎관절을 구부려주는 허벅지 뒤쪽을 강화시켜준다. 또한 무릎관절 양 외측부위가 강화된다. 3) 반복횟수: 각 다리마다 10회를 한번 할때마다 30초 동안 동작을 취한다. 더보기 이전 1 2 3 4 ··· 7 다음
