어깨 1. 유연성 강화와 굽은 등 펴기(흉곽후만운동)

♥ 당신의 어려움: 머리 위쪽으로 팔을 올리고 뒤 방향으로

움직이기& 등뒤로 팔을 내리기


♥ 경직된 근육: 일차적,
1. 대흉근(pectoralis major)
2. 소흉근(pectoralis minor)

신전근육,
3. 상완이두근(biceps brachii)
4. 전 삼각근( deltiod anterior)
5. 오구완근(coracobrachialis)

♥ 시작자세: 의자에 앉아서 상체를 앞으로 기울여 허리를 편다.

턱을 위로 당기고 머리는 자연스럽게 한다.

손바닥을 앞쪽으로 하고 팔을 올려 팔꿈치를 펴고,

팔을 머리 위로 올리고 등 뒤로 내려오게 할수 있도록 손으로

고무밴드를 충분히 벌려 잡는다.

♥ 신전자세: 1. 팔을 위쪽에서 뒤쪽으로 돌리면서 가슴과 어깨에서

신전을 느낄 수 있도록 양손을 가까이 한다.
2. 팔을 펴고 외측으로 당긴다. 그러나 손을 움직여서는 안된다

- 5초 정도 유지.
3. 긴장을 풀거나 팔을 좀더 위쪽과 뒤쪽으로
최대치까지 이동한다.
4. 더 이상 신전 할수 없고 근육이 최대 늘어난 상태까지 반복한다. 

마지막 신전은 15초에서 1분 또는 그 이상까지 지속한다.

♥ 자극주기: 1. 손잡기를 계속 유지하되 외측으로 당기지 않는다.

팔을 몸뒤에서 뒤쪽과 아래쪽으로 최대치까지 내리면서 누른다.
2. 이 자세를 몇초 동안 유지한다.

♥ 흔한 잘못: 1. 턱을 앞으로 내민다
             2. 등을 웅크린다.
                      3. 팔꿈치를 펴지 않는다.

♥ 주의: 밴드에서 손 사이의 거리에 유념, 차례로 양손의 거리를 가까이 하면 근육들이 더 자극이 된다.

♥ 정상 가동성: 양손을 어깨너비 두배로 벌리고서도 할수 있어야 한다.

교육 & 관리문의: TECAcademy 남태열
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