어깨 2. 광배근&대원근 강화스트레칭

어깨 2.

당신의 어려움: 손바닥을 앞으로 하고 팔을 똑바로

위로 올리거나 뒤로 돌리기(견관절신전)

경직된 근육: 등 근육. 견관절 신전근
1. 광배근(Latissimus dorsi)
2. 대원근(Teres major)

시작자세: 벽을 향해선다. 한쪽 발은 다른 쪽 앞에 둔다.

목을 앞으로 기울이고 턱을 뒤로 당긴다.
손바닥을 어깨너비로 벌려서 벽위에 대고

손가락이 우, 외측을 가리키게 한다.
팔은 쭉 편다. 상체를 앞으로 숙이고 허리를

뒤쪽으로 민다.

하복부를  위쪽으로 끌어 올린다.

신전자세: 1. 가슴과 어깨를 벽쪽으로 움직여서

외측 어깨에서 신전을 느낄 수 있도록 한다.
2. 손을 벽쪽과 아래쪽 민다- 5초 정도 유지.
3. 긴장을 풀고 가슴가 어깨를 가능한

벽쪽 가까이  로 움직인다.
4. 더 이상 신전 할수 없고 근육이 최대 늘어난

상태까지 반복한다.  마지막 신전은

15초에서 1분 또는 그 이상까지 지속한다.

자극주기: 1. 손바닥을 앞으로 해서 밖으로 돌린 팔을

위 뒷쪽으로 최대치까지 들어 올린다.
2. 이 자세를 몇초 동안 유지한다.

흔한 잘못: 1. 턱을 앞으로 내민다
        2. 등을 웅크린다.
3. 팔꿈치를 굽힌다.

주의: 고관절은 굽힐 수도 있지만 평행은

늘 유지되어야 한다.

정상 가동성:  고관절과 무릎을 최대치까지 굽히고

방바닥에 디ㅢ고 눕는다. 팔을 어깨너비로

똑바로 펴고 머리 위에서 자유롭게 움직여야 되며,

손바닥을 위로하고 방바닥 위에 완전하게

쉴수 있어야 한다.

 

 

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