어깨 3. 삼각근, 소원근 & 극하근 강화스트레칭

당신의 어려움: 팔을 안쪽으로 돌리고 머리쪽으로 들어서 안으로 당기기.

경직된 근육: 어깨 주위의 근육:

1. 후 삼각근(posterior deltoid m.) 

2. 소원근(teres minor)

3. 극하근(infraspinstus).

시작하는 자세 :

왼손으로 오른쪽 손목을 잡는다. 두팔을 머리위와 뒤로

가능한 최대치까지 들어올린다. 오른쪽 윗팔이 귀에 닿게한다. 
 오른쪽 윗팔과 오른쪽의 몸통을 문틀에 지지한다. 

오른쪽 팔꿈치를 뒤로 하고 오른쪽 아래팔이 

뒤쪽 왼쪽을 가리키게 한다.

신전:

1. 왼손으로 오른쪽 아래팔을 앞쪽과 왼쪽으로 밀어

오른쪽 어깨 뒤에서 신전을 느끼도록 한다.

2. 손목을 잡고 윗팔을 머리쪽으로 하여 오른쪽 

아래팔을 뒤쪽으로 민다-5초 동안 유지.

3. 긴장을 풀고 왼손으로 오른쪽 아래팔을 앞쪽으로 

최대치까지ㅡ 또는 조금 더-끌어당긴다.

4. 근육의 더이상 신전할 수 없다고 느낄 때까지 계속한다. 

이 마지막 신전은 15초에서 1분 또는 그 이상 지속한다.

자극 :
1. 손목을 그래도 잡고 있는다. 오른팔을 왼쪽으로 옮긴다 ; 

아래팔을 앞으로 돌려서 팔꿈치를 뒤쪽으로 최대치까지 누른다. 
2. 왼손으로 저항한다. 
3. 이 자세를 수초간 지속한다.

흔한 잘못:
* 몸을 옆으로 굽힌다. 

* 오른쪽 팔꿈치를 앞으로 당긴다.

주의: 이 신전을 자유롭게 서서 할수도 있고, 

마루바닥에 앉아서 할수도 있다.

정상 가동성 : 팔꿈치를 굽히고, 오른쪽팔을 머리 뒤로 가볍게 

움직일수 있어야 한다; 이런자세에서 손목이 팔꿈치보다 

더 앞쪽으로 올 수 있어야 한다.

교육 & 관리 문의: TEC academy 남태열01038616051