어깨 7. 전거근, 전삼각근&대흉근 강화 스트레칭

 

 

-.당신의 어려움: 윗팔(상완)을 뒤와 위로 올리기.

- 경직된 근육 : 팔, 어깨, 가슴의 근육들:

1. 전거근(serratus anterior)
2. 전 삼각근( anterior deltoid)
3. 대흉근(pectoralis major).

- 장비:
팔을 똑바로 내리고 섰을 때 손높이와 비슷한 높이의 탁자나 다른 버팀대.

- 시작 자세 :

등을 탁자를 향하도록 선다.

목을 길게 뼏고, 턱을 뒤로 끌어당긴다.

발은 탁자에서 20cm 정도 떨어진다.
팔을 쭉펴고, 손을 어깨 넓이로 벌려서

탁자 가장자리를 잡는다.

- 신전:

1. 무릎과 팔꿈치를 굽혀서-앞으로 굽히지 말고

-몸을 낮춰, 견갑골 밑과 가슴에서

신전을 느낄 수 있도록 한다.

2. 몸을 끌어올리는 것처럼 이들 근육을 긴장시킨다
-5초 동안 유지.

3. 긴장을 풀고 팔꿈치와 무릎을 굽혀서 몸을 최대치까지 낮춘다

- 좀더 낮춰도 좋다.

4. 근육이 최대 긴장되고 더 이상 신전할 수 없다고 느낄 때까지 계속한다.
이 마지막 신전을 15초에서 1분 또는
그이상 지속한다.

- 자극 :
1. 똑바로 서서 목을 길게 뻗고 턱을 안으로 당긴다.
2. 구부린 팔꿈치를 최대치 뒤로 그리고
위로 움직인다.
3. 수초간 이 자세를 지속한다.

- 흔한 잘못 :
* 팔꿈치를 똑바로 펴거나, 또는 어깨 넓이 만큼 벌리지 않는다.

* 몸을 앞으로 굽힌다.

*턱을 앞으로 내민다.

- 정상 가동성 :
몸통을 앞으로 기대지 않고, 윗팔을 뒷쪽 위로 거의 수평이

될때까지 올릴수 있어야 한다.

교육 & 관리문의: TEC academy
남태열 01038616051

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