어깨 6. 상부승모근, 극상근& 소흉근 강화스트레칭

- 당신의 어려움: 어깨를 귀쪽으로 끌어 올리기.

- 어깨 근육들: 1. 하부승모근
(trapezius, lower, ascending part)
2. 극상근(supraspinatus)
      3. 중 삼각근, (middle deltoid)

4. 쇄골하근(subclavius)
     5. 소흉근(pectoralis minor)

- 장비: 팔걸이가 있는 의자, 탁자, 또는 팔을 똑바로 내리고 섰을 때

손높이보다 약간 낮은 다른 버팀대.

- 시작 자세: 등을 의자/탁자를 향하게 선다.

목을 길게 뻗고 턱을 뒷쪽의로 끌어당긴다.
발은 탁자에서 약 45cm정도 떨어진다.

어깨너비로 벌린 손으로 의자의 팔걸이나

탁자를 잡는다 ;팔을 똑바로 편다.

- 신전:
1. 몸을 낮춤으로써 팔에 무게를 주어, 어깨와 어깨뼈

윗쪽에서 신전을 느끼도록 한다.
2. 몸을 끌어 올리는 것처럼 어깨 근육을

긴장시킨다 -5초 동안 유지.
3. 긴장을 풀고 양 어깨 사이에서 최대치까지
몸을 낮춘다 - 좀더 낮춰도 좋다.
4. 근육이 빳빳해지고 더이상 신전할 수 없다고

느낄 때까지 계속한다. 이 마지막 신전을

15초에서 1분 또는 그 이상 지속한다.

- 자극:
1. 자유롭게 서서, 목을 길게 뻗고 턱을 안으로 끌어 들인다.
2. 어깨를 귀쪽으로 가능한한 가깝게 끌어 올린다.
3. 이 자세를 수초간 지속한다.

- 흔한 잘못
* 팔꿈치를 굽힌다.
* 등을 펴지 않는다.
* 머리를 앞쪽으로 내민다.
*턱을 앞으로 튀어 나오게 한다.

- 정상가동성:
어깨를 귀볼이나 그보다 좀더 높게까지
끌어올릴 수 있어야 한다.

-교육 &관리 문의: TEC 남태열 01038616051

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