허리 신전의 어려움 / 장요근 & 복직근 자가강화스트레칭

                     요추 신전의 어려움/

              장요근 & 복직근 자가강화 스트레칭

 

운동의 어려움: 요추의 신전하기

 

경직된 문제근육: 장요근과 복직근

 

준비 장비: 단단하고 둥근 쿠션 또는 말은 담요나 수건

 

시작 자세: 방바닥에 등을 대고 누워서, 무릎을 구부리고 다리를 벌려

발바닥을 바닥에 대고쿠션을 넣어 허리와 골반을 바닥에서

들어올린다.

 

신전된 자세:

1. 숨을 내쉬고 골반을 바닥 쪽으로 가라앉듯이 가슴과 복부를 신전이 느껴지게 한다.

2. 숨을 들이마시고 골반을 올리지 않고 복부근육을 긴장시킨 다. - 5초 동안 유지한다.

3. 긴장을 풀고 숨을 내쉬고 골반을 바닥 쪽으로 최대치까지 신전한다.

4. 더 이상 신전 할 수 없다고 생각되는 데까지 신전시킨다.

- 마지막 신전에서 15초에서 1분 정도, 또는 그 이상 지속한다.

 

주의: 쿠션이 방바닥에서 미끄러지지 않게 하고 골반이 너무 올라가지 않게 한다.