대퇴사두근 자가강화 스트레칭

 

         대퇴사두근 (Quadriceps Femoris) 자가강화 스트레칭

 

문제가 되는 운동범위: 하퇴의 내회전과 슬관절(무릎)굴곡의 어려움

 

경직된 근육들: 1. 외측광근(vastus lateralis)

                       2. 중간광근(Vastus intermedius)

                       3. 내측광근(Vastus medialis)

                       4. 대퇴직근(Rectus femoris)

 

준비물: 깔개가 있는 시트의 의자와 무플, 정강이를 보화하기 위한 쿠션

 

시작하는 자세:

 오른쪽 무릎과 정강이를 의자 시트에 올려놓고, 발을 가장자리 밖으로 두게 한다. 왼발 종아리

안쪽을 외측테두리에 대고 발바닥은 바닥에 단단히 지지한다. 오른손을 의자등받이를 잡는다.

오른 아래다리와 발을 최대치까지 안쪽으로 돌린다.

 

 

신전된 자세 :

1. 슬관절을 보호하기 위해 무릎 쪽으로 허벅지를 눌러서 오른쪽 무릎을 구부린다.

   오른쪽 발뒤꿈치를 안쪽으로 앉아서 오른쪽 허벅지안쪽과 외측에 신전이

   느껴지게 한다.

2. 오른쪽 아래 다리를 의자 시트 쪽으로 누른다- 5초 동안 유지한다.

3. 긴장을 풀고; 오른 허벅지를 무릎 쪽으로 누른다. 최대치까지 가 앉는다.

4. 더 이상 신전할 수 없다고 생각되고 근육이 빳빳하다고 느껴질 때까지

   반복한다. 마지막 최대치에서 15초에서 1분 정도 유지한다.

 

주의: 길항근인 슬굴곡근(hamstrings)은 강한 자극에 의해 경련을 일으킬 수 있다.