대퇴직근 자가 강화 스트레칭 2.

대퇴직근 자가 강화 스트레칭

 

움직임의 어려움: 고관절의 신전과 슬관절의 굴곡, 똑바로 서기의 어려움

 

경직된 문제의 근육: 대퇴직근: 고관절의 굴곡과 슬관절 신전 근육

 

준비물: 의자의 등받이나 손 높이의 다른 받침대

 

시작자세: 몸을 지탱하기 위해 왼손을 의자위에 놓는다. 상체를 오른쪽으로 굽히고

오른손으로 오른쪽 발목을 잡는다. 등, 왼쪽 무릎, 왼쪽 고관절을 편다.

그런 다음 등을 웅크리지 말고 오른쪽 허벅다리를 가능한 멀리 뒤로 움직여 오른쪽

고관절을 편다. 아랫배를 배꼽 쪽으로 위로 당겨 골반을 뒤쪽으로 기울인다.

 

신전된 자세:

1. 오른발을 엉덩이 쪽으로 당겨서 오른쪽 허벅다리 앞쪽을 따라서

    신전이 되도록 한다.

2. 손으로 당기는 쪽과 반대로 오른발을 누른다- 5초 동안 유지.

3. 긴장을 푼다. 허리를 펴고 발을 가능한 한 엉덩이에 가깝게 당긴다.

4. 더 이상 신전 할 수 없다고 생각되고 근육이 빳빳하다고 느껴질 때까지

   반복한다. 이 마지막 신전을 15초에서 1분 또는 그 이상 유지한다.

 

정상가동성: 고관절과 등을 펴고, 발뒤꿈치를 위로 당겨 엉덩이에 닿을 수 

              있어야 한다.

 

 

주의: 지나친 자극은 슬굴곡근의 경련을 일으킨다.

         이 스트레칭은 근육이 심하게 긴장되었을 때 사용된다.