비복근 / 장 단 비골근 자가강화스트레칭

                    비복근 / 장 단비골근 자가 강화 스트레칭

 

근육의 어려움과 문제: 슬관절(무릎)을 신전, 발목의 배측굴곡의 어려움

 

경직된 문제 근육: 1. 비복근(외측두)

                             2. 장비골근

                             3. 단비골근

 

준비 도구: 탁자, 의자, 벽이나 다른 받침대. 발의 안쪽 가장자리를 들어올리기 위한 책, 나무 조각,

                 또는 다른 견고한 물건.

 

시작자세:

서서 몸을 앞으로 숙여 손으로 상체를 지탱하고, 왼발을 받침대에서 두 세발 떨어지게 하고, 오른쪽

다리와 고관절을 상체와 직선상에 놓이게 하고, 오른발을 발뒤꿈치가 밑바닥에 닿지 않을 만큼

뒤쪽으로 내밀고 엄지발가락과 앞꿈치 맨 안쪽을 책이나 판자위에 놓는다.

 

신전된 자세:

1. 왼쪽 무릎과 고관절을 구부리고 팔로밀어 오른발 뒷꿈치와 발바닥을

   책 / 판자의 바닥쪽으로 아랫방향으로 눌러서 무릎과 아래다리의 뒤쪽과 바깥쪽에 신전이

   되도록한다.

2. 엄지발가락과 앞 꿈치 맨 안쪽을 아래로 누른다. - 5초 정도 유지한다.

3. 긴장을 풀고 왼쪽 무릎과 엉덩이를 더 구부리고 팔로 밀어 오른발 뒤꿈치 와 발바닥을 책/ 판자의

   바깥쪽 가장자리 위 아래로 누른다.

4. 더 이상 신전할 수 없다고 생각되고 근육이 최대치로 신전이 되었다고 느껴질 때까지 반복한다.

    이 마지막 신전을 15초에서 1분정도 유지한다.

 

주의: 장딴지와 무릎 뒤쪽에서만 신전이 느껴져야 한다. 발목과 발의 앞쪽을 따라 긴장감이나 통증이

         느껴지는 것은 발목(족)관절을 최대한으로 움직였다는 표시이다.