대퇴직근 자가 강화 스트레칭 1.

                                             대퇴직근 자가 강화 스트레칭

 

 

관절 & 근육의 어려움: 고관절의 신전된 상태에서 슬관절의 굴곡의 어려움

 

 

경직된 문제의 근육: 대퇴직근(Rectus femoris)- 고관절 굴곡과 슬관절의 신전근

 

 

준비 장비: 의자 또는 적당한 받침대, 쿠션이나 다른 부드러운 방석

 

 

시작 자세: 오른쪽 무릎 아래에 쿠션을 놓다. 왼발을 앞쪽 바닥 위에 놓는다.

; 왼쪽무릎을 펴고, 왼쪽을 의자 위에 대고 허리와 무릎으로 몸무게가 실리지 않도록 하고,

몸의 균형을 잡도록 한다. 오른손을 등 쪽으로 뻗어 오른쪽 발목을 잡는다.

골반을 오른쪽으로 돌리지 않도록 하고 등을 웅크리지 않는다. 골반을 뒤로 기울이고

아랫배를 배꼽쪽으로 위쪽으로 당긴다.

 

 

신전자세: 1. 오른쪽 고관절을 펴고 발을 엉덩이쪽으로 당겨서, 오른쪽 허벅다리

                   앞쪽에 신전이 되도록 한다.

                2. 오른발을 손으로 잡아당긴 쪽과 반대로 누른다- 5초 정도 유지한다.

                3. 오른쪽 고관절을 굴곡시키고 허리를 곧게 펴서 발을 가능한 엉덩이에

                    발뒤꿈치가 닿게 한다.

                4. 대퇴직근이 최대치로 신전될 때 까지 반복한다.

                    마지막 신전된 상태에서 15초에서 1분 정도 유지한다.