지방 연소를 위한 발걸음

 

                                    어떻게 걸어야 살이 빠지나 ? 

 

  지방을 연소시키기 위해서는 항상 유산소 운동을 이해 해요.

 녹이고 싶은 지방이 많을 수록 더많은 시간을 유산소 운동에 할애 해야 되요.

  최근 여러가지 연구를 보면 낮은 강도로 오래지속하는 운동은 지방을 빼는데 아주 효과적이라고

밝혀왔지만 그것은 빠지는 체중의 일부가 근육이기 때문에 온전히 믿을 수 있는 얘기는 아니예요.

 그 해결 방법은 강도에서 찾을 수 있어요.

 유산소 운동 역시 중량을 올리는 웨이트 운동처럼 유산소 운동의 속도와 난이도를 높여서

 효과를 볼수 있어요.

 

                      파워 워킹Power Walking/ 에어 워킹 Air Walking

    지방연소를 위한 유산소 운동에서 중요한 점은 강도있는 활동을 짧은 시간에 하는 것예요.

 그러나 유산소 운동은 많은 인내력과 시간을 필요해요. 

  일상생활에서 할수 있는 간단한 방법은 워킹이예요.

    그러나 저녁 식사 후 동네 한바퀴 도는 정도의 산보는 소화활동을 도와 주는 것이지

  지방연소를 활발하게  연소시키는데는 문제가 있어요.저녁밥 먹고 운동장을 많이 도는 데도

   살이 빠지지 않는 이유가 바로 이것이예요

  

 활동적인 걸음, 즉 파워워킹은 서양에서는 매우 보편적인 형태로 발전되었어요.

 조깅보다도 더 빠른 지방연소를 한다는 연구 결과가 나오기도 해요. 활발한 속도로 10-20%의

언덕경사 길을 걸어갈 때는 걸음마다 몸을 밀때  슬굴곡근(Hamstring)과 엉덩이 근육군이 최대한

활동하는 것을 확연히 느끼게 되어요.

 언덕길 오르기는 그 운동의 강도로 인해 호흡이 더 깊고 세어지고요,

 이로써 칼로리를  연소 시킬 수 있으며 흔히 무시하는 요인인 호흡을 올바르게 개선시키기도 해요.

 언덕길을 올라갈 때 어떤 스피드를 내려고 고심하지 말고 단지 10-15분 정도면 보통 충분해요.

  그러나 아래로 내려갈 때는 걸음마다 긴시간의 이심적 수축이 이루어지도록 속도를 줄어야해요.

 이것은 올라 갈 때 들였던 힘을 회복 할 수 있게 해주면서도 다리를 발달시키는데 도움이 되어요.

 건강상태를 따라서 그런 워킹 운동은 하루 걸러 한번식 할 수도 있고 경우에 따라서 매일 할 수도 있어요.  

  운동을 할 때는 즐겁고 경쾌하게 움직여야 부상이나 지겨운 감정에서 벗어 날 수 있어요.

 주의 할점은 계단이 많거나 콘크리트 바닥같은 언덕길이나 지하철의 긴 환승구는 바람직하지 않아요.다. 언덕길을 걷는데 두려움이 생긴다면 평지를 빠른 걸음으로 걷는 것이 좋아요.

 

  걸을 때는 두 주먹을 부드럽게 쥐고 시선은 전방 15미터나 15도를 유지하고요.  

  쥔 주먹은 항상 심장보다도 높게 스윙을 하고 팔꿈치 안쪽이 양 옆구리 에 스치도록 해요.

 이때 팔꿈치가 중심에 되어 앞 뒤로 흔들어 주어요.

 이때 보폭은 자신의 키를 Cm로 환산하여 100cm로 나눈 거리가 자신의 보폭이되게 해요.

 앞 뒤의 착지점이 일직선 상에 놓이게 해요.

 이러한 방법으로 걸을 시 1.6km을 걸으면 100kcal 정도가 소비되어요.

 

  자신의 몸이 피로해진 상태에서 다리 근육을 이용한다면 부상을 초래 할 수 있어요.

 발이 아프기 사작하면 24-48시간 동안 운동을 멈추고 얼음으로 환부를 마사지하여 혈액순환을

촉진시키고 부종을 줄일 수 있어요.

                 얼음 찜질의 효과를 보려면 충분히 시간을 갖고 계속해주어야 해요.

 얼음으로 환부를 마사지를 할 때는 얼음을 직접압박 하지말고 수건에 싸서 15분 정도 해주면 되요.

 워킹을 다시 시작햇을 때 통증이 느껴지면 가급적이면 걸음을 삼가고 잠시 쉬어요.

 

 파워워킹이나 언덕길 오르기와 비슷한 유산소 운동은 근육을 자극하고 열량을 연소시키면서도

 심장 호흡계를 강하게 만들어 주어요.

 자전거 타는것도 좋아여, 그러나 자전거를 오래타는 것보다 간격을 두고 하는 인터발 트레이닝

(예: 400미터 트랙을 탄다면 200미터 정도는 전력으로 타고 50미터정도는 가볍게 탄다, 이러한 동작을 반복한다)

같은 방법을 취한다면 더욱 효과가 있어요.

 유산소 운동 시 중요한 점은 30-60분간 시간을 투자하는 것보다는 짧고 강하게 폭발적으로 하는 것이 더욱 좋아요.

 운동을 할 때는 자신의 심박율에서 65-80%정도의 운동을 하면 좋아요. 이 말은 30살의 경우 140-160 정도의 심박울이면 지방연소를 극대화 해요.

조깅이나 워킹을 할 때 상대 방과 헐떡이지 말고 얘기 할 수 있는 강도를 " Talk Test" 강도 라고 하는 데 이 강도가 살이 빠지는 강도라는 것을 명심하길? !

가급적 구두를 버리고 워킹 슈즈를 신고 20분 정도 파워워킹을 해보시길

 

                      좋은 워킹 슈즈 의 조건

 

1. 앞발 과 발 중간에 적당하게 큐션이 있는것

2. 발 뒤꿈치를 컵처럼 둘러싸고 있는 구두 뒤쪽의 구조물이 단단한 뒤쪽

3. 적당한 압력을 주며 45도로 굽어지는 안정감 있으면서도 잘 휘어지는 것

4. 발에 안정감을 줄 수 있는 정도의 넓은 뒤꿈치 바닥

5. 잘맞는 것도 중요하지만 서있을 때는 가장 긴 발가락과 신발의 끝 사이의 거리가 엄지손가락

  굵기와 같아야 해요. 신발은 발가락이 신발 앞쪽에 끼지 않게 여유가 있어야  해요.