잘 걷기란 ?

               운동 초보자에게 권할 수 있는 걷기는 관절의 부담부터 줄인다. 

 

 걷는 것은 관절에 부담을 주지 않으면서도 유산소 운동의 효과가 크다.

같은 거리를 8분이나 9분대로 달리는 사람들 만큼 대단한 것은 아니지만,

1.6km 당 12분의 속도를 걷을 때 효과가 난다는 연구가 있다.

걸음 속도에 상관없이, 이런식의 운동은 유익한 콜레스테롤인 저밀 단백질을

증가시켜 심장혈관계 질환의 발생 위험을 줄인다.

 다른 유산소 운동과 비교해 볼때, 워킹은 매우 안전하며 부상이 적다.

워킹을 할 때 부상을 입었다면, 보통은 손발에 과중한 체중이 실려있어 어깨와

힙관절이 자극을 받았거나, 걷는 방법이 바르지 못하거나 빠른 걸음, 느린 걸음에

관계되는 힘을 견뎌내는 체력의 부족, 운동화가 신통치 않거나 아니면 노면이 미끄럽거나

울퉁 불퉁하기 때문이다.

 워킹의 효과는 크다. 주위 환경이 쾌적한데서 할 경우는 특히 그렇다.

달리거나 자전거를 타는 등 다리로 하는 활동을 참여 할때는 가는 곳을 잘봐야 한다.

 걷는 경우 보폭이 느리기 때문에 자연경관을 즐길 시간이 있다.

공원을 걷거나 경치 좋은 동네를 따라 걷는 일 등은 심리적으로 보람이 있으며

생리적으로 효과적이다.

 다른 심리 효과로는 쾌적한 환경속에서 걸을 때 나온다.

예를 들어 많은 사람들이 문제에 부딪쳤을 때면 언제나 걸으면서 생각하고

 무언가 해결책을 찾을 때도 걷는 사람들이 많다. 걸을 때 마음이 긴장이 풀어지고 자유로이 노닌다.

이렇게 긴장이 완화된 상태에서 는 자유로운 마음으로 문제를 해결하고

 새로운 아이디어를 생각해 낸다. 

긴장이 풀어진 상태이기 때문에 걸음은 우울즐 환자를 치료하는데 도움이된다.

 많은 중요한 신체적 효과들이 워킹으로 얻어진다.

어떤 속도로 걷는 지방연소와 전체적인 건강향상에 효과적이다.

그러나 다른 유산소 운동에서처럼 걸음을 빨리하고 오래 걸을 수록 좋다.

 이런 일은 특히 걷기와 다른 유산소 활동으로 잉여지방을  연소시키는 비만자에게 좋다.

오랜시간 동안 빠른 속도를 유지함으로써 최대로 지방을 연소 시킬 수가 있다.

 

 

                                             잘걸기

 

                 다음과 같은 방법은 안전한 워킹을 만들어준다.

 눈을 똑바로 전방에 두고 고개를 15도 정도 든다.

   이 자세로 머리는 척추위에서 균형을 이루고 턱이 팔에 수평이 되도록 한다.

   팔과 다리를 자유롭게 놀려라.

 시야를 앞으로 향해야 자세를 바르게 하는 반사작용이 활발해지며,

   자연히 등과 허리의 척추기립근이 수축한다. 이것은 또바른 자세를 유지하고,

   척추가 본래의 곡선을 취하도록 해준다.

  어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 펴서 팔 동작을 더 크게한다. 복부를 수축시키고

   있으면 동시에 가슴이 가라앉고 어깨가 굽혀져 중부 승모근과 능형근을 늘린다.

    고개를 쳐들고 척추를 똑바로 세운 자세라야 장녀스럽게 어깨가 뒤로 젖혀지면서

   호흡이 쉬우면서 크게 숨을 쉴수 있다.

  팔을 앞 뒤로 흔들며 걷는다. 빠른속도로의 파워워킹에서 보폭이 길고 팔놀림을

   꽤 빨리 할때는 특히 어깨가 돌아가서 팔과 손이 몸 앞으로 가로지른다.

  그러나 팔과 손이 살짝 안으로 향한 동작으로 팔을 앞뒤로 움직임으로써

  어깨를 안정시키고 내복사근과 외복사근이 골반을 제자리에 잡아준다.

 보폭을 편안하게 잡는다. 걸을 때, 특히 빨리 걸을 때 스텝이 길면,

  골반이 지나치게 돌아가서 다음 스텝을 밟기 전에 앞에 내놓은 발 위로

  몸이 나갈 시간이 걸린다.

 정확한 보폭의 길이는 다리길이와 힙관절의 융녀성에 맞추어야 한다.

 의심나면, 긴 결음보다는 조금짧고 빠른 걸음을 걸어라.

 언제나 몸통을 똑바로 유지한다. 때로는 긴장하듯이 발이나 허리를 앞으로 숙여서는 안된다.

             앞으로 숙일 때는 균형을 유지하기 위해서 근육을 과다하게 수축시켜야 한다.

           발목 관절을 펴서 앞으로 발을 뗀다.

              실제로 발을 떼는 일은 매우 힘있게 발목을 펴서 이루어져야 한다.

             걸음을 떼어야 할 다리를 오나전히 펴면 아주 긴 보폭이 돌것 이다. 발목관절의 작용에 집중한다.

             걷는 속도에 맞춰 팔을 벌린다. 천천히 걸을 때는 팔의 긴장이 풀어지나 그래도 꽤 반듯이 벌린다.

              빨리 걸을 때는 팔꿈치를 90도 정도 구부린다.

              이렇게 하면 흔들리는 힘이 반으로 줄어들면서 팔을 일자로 펼때 보다 두배나 빨리 팔을

              움직에게 된다. 이런식으로 팔을 다리에 맞춰 앞 과 뒤로 뒤 흔들리게 된다.

            골반이 정면으로 오도록 유지한다. 어킹에서 특히, 빨리 걸을 때 골반은 항상 똑같이

              향한 자세가 되어야 한다.  이것은 양쪽 발의 착지점이 일렬로 오도록 유지함으로써 이루어진다.

              하나의 선을 두고 다리를 벌리고 걸을 때, 왼발의 착지점은 그 선의 

             왼편에 오른발은 선의 오른편에 와야 한다. 걷는 속도가 느려지면, 양발의 착지점은

              그선에서 더욱 멀어진다. 걸음이 빨라지면 양 착지점은 중간선에 가까워진다.

           발 뒤꿈치를 먼저 땅에 대고 나서 발바닥을 굴려 볼에서 발끝까지 댄다.

              큰 걸음으로 움직일 때 발전체가 땅에 닿아야 무릎이 굽혀져 착지 시 받는 힘이 어느 정도 흡수된다.

           워밍업을 하고 한다. 천천히 걷기로 시작해 점차로 속도를 늘려간다. 우너하면 5-7분 정도 워밍업을

              한 후 다리 근육이 무리가 가지 않게 한다.

 

              누구에게나 맞는 것은 아니다. 대부분은 효과를 볼 수 있지만 관절이나 발이 아프면 속도를

           늦추거나 아니면 걷는 노면이 좀 더 편한 곳을 찾거나 물속에서 걷기를 한다.

             워킹의 운동은 규칙적으로 점차적으로 강도와 시간을 늘려가고 스트레칭을 포함해 

            준비 운동과 정리 운동을 빠뜨리지 말고 챙긴다.