몸에 열을 지퍼 안정시 대사율을 높여라

몸에 열을 올려라- 안정 시 대사율과 지방연소와의 관계

 

 이글 이글 작렬했던 태양이 이제야 고개를 숙이고, 겸손해진 모습으로 민낯을 보여주는 계절,

말은 살찌고 하늘은 높다고 하나 운동하기 좋은 최고의 이 시간, 우리는 말이 아니니 살을 찌우지 말고,

근육을 만들어 군살을 빼는 계절이 왔다.

체지방이나 체중을 줄이기 위해서는 많은 방법이 있지만, 제일 먼저 명심해야 하는 것은 안정시 신진대사를 높이는 것이다. 사람이 태어날 때 부모의 영향으로 신진대사율의 차이를 가지지만 아래의 글처럼 노력을 한다면 그 차이는 오히려 역전이 될 수도 있다.

 

 옛날 오락 게임 중에 작은 방울이 미로 속을 돌아다니면서 에너지와 음식을 게겔스럽게 먹어대는 게임이 있었다. 에너지를 얻기 위해 미로 속의 모든 음식들을 먹어대도 절대 살이 찌는 법이 없는 걸 보고 의아하게 생각하게 하는 멋진 게임이다. 아마 이와 같은 체질을 가진 사람도 있을 수 있다고 생각한다.

이들은 끊임없이 먹어대는 데도 마치 사막을 헤매고 다니는 사람처럼 마른 몸을 가지고 있다.

                                   아 신진대사, 이것이 문제로다

신진대사(metabolism)는- 오늘 날 휘트니스에서 주로 언급되는 것 중 하나로- 먹고 잠자는 등의 일상생활의 기능을 수행하면서 연소되는 칼로리의 양을 가르킨다. 쉴 때 소비되는 칼로리는 안정 시 대사율(Resting Metabolic Rate)을 지칭하는 것으로 하루에 소비되는 총 열량 중 60%~75%에 해당한다. 안전시 대사율은 기초대사율 보다 다소 높은데, 기초대사율과 더불어 선행된 근수축활동과 관련하여 추가적인 약간의 에너지 소비량을 포함하게 된다. 국립과학재단 에 의하면 안정시대사율과 기초대사율은 약 10%의 미만의 차이가 난다고 한다.

그래서 RMR 수치가 그저 더 낮기 때문에 다른 사람보다 살찔 확률이 더 높다. 역으로 생각해보면 활발한 신진대사를 보이는 사람들은 RMR 수치가 더 높아서 특히 휴식 시에 더 많은 열량을 태우게 된다. RMR에 영향을 끼치는 상이한 변수들과 이러한 요소들이 자신의 칼로리 연소를 어떻게 증가시키는지를 더 자세히 살펴보도록 하겠다.

저항운동(운동기구를 이용운동)

 

 운동할 때 근육은 운동을 마친 후에도 많은 에너지를 소모한다. (운동할 때는 20%미만으로 체지방의 감소가 나타나고, 다음날 자고나면 80%의 체지방 감소를 보인다)반면에 체지방은 굼뜨고 비활동적이며

최소한의 칼로리를 사용하도록 프로그램 되어있다.

체지방은 몸에서 분리되어 나중에 에너지로 사용하기 위해 저장된다. 그러므로 근육이 많을수록 RMR도 더 높다. 선천적인 유전자 구조를 바꿀 수도 없지만 근육을 만들 수는 있기 때문에 적어도 신진대사의

속도를 조절할 수 있는 것이다.

수많은 연구결과 저항운동을 한 사람들은 운동을 하지 않은 사람들에 비해 RMR이 10-25% 가량 더

높았다. 근육 1kg을 늘릴 때마다 휴식을 취할 때 하루에 110-198칼로리가 더 많이 연소된다.

그러므로 1년동안 약 4.5kg의 근육을 늘림으로써 RMR은 하루에 약 500-900칼로리 정도로 상승된다.

유산소 운동 그러나 저항운동에 관한 자료와는 달리 유산소 운동이 RMR에 미치는 영향에 대해서는 

다소 회의적인 문헌들이 많다. RMR에 아주 미약한 정도의 상승이 있었다는 몇몇 연구가 있기는 하지만 (아마도 이러한 상승은 교감신경계 활동의 증가 때문일 것이다). 대부분의 연구결과 RMR이 전혀 영향을 받지 않았거나 미약한 정도로 감소했다고 밝혔다. 이러한 이유는 알려지지 않았지만 몇몇 연구원들은

유산소 운동이 근육의 크기를 아주 조금 늘려주기 때문에 RMR에 별다른 영향을 주지 못한다고 추정한다(근육은 신진대사율을 결정하는 가장 큰 요소임을 명심하도록) 앞에서 말했지만 런닝, 사이클링, 스텝핑 같은 유산소 운동은 저항운동과 비교해볼 때 운동 중 더 많은 칼로리를 연소시킨다(일반적으로 30분 동안 유산소 운동을 할 경우 300-500칼로리가 연소되는 반면 같은 시간의 웨이트 트레이닝 시 연소되는 칼로리 양은 유산소 운동의 절반에 해당한다.)

그러므로 신진대사를 최대로 늘려 칼로리를 연소시키기 위해서는 유산소 운동과 웨이트트레이닝을 병행해야 한다. 연구결과들이 그 효과를 증명하고 있다.

 노스 다코다 주립대에서 최근 실시한 연구에서 저항운동과 유산소 운동을 동시에 실시한 피실험자들은 평균적으로 지방은 4.5Kg감소했고 지방이 없는 근 매스는 6kg이 늘었다. 또한 RMR은 운동전에서부터 운동 후까지 하루에 380칼로리 늘어났다.

 반면 유산소 운동과 웨이트트레이닝 중 한가지 만 할 경우 두 가지 다할 때 와 비교해서 효과가 적었다.

 

                                               음식의 발열효과

 

 수박과 셀러리 같은 음식이 왜 " 마이너스 칼로리"라고 말해지는지 의아해하게 생각한 적이 있는가 ?

그 이유는 간단하다. 이러한 음식들의 소화, 흡수, 이동, 신진대사, 저장(음식의 발열 효과)을 위해서는

이 음식들의 실제에너지(칼로리)보다 더 많은 에너지(칼로리) 가 필요하기 때문이다.

음식을 먹음으로써 얻어지는 발열효과는 식사 후 8-10시간동안 RMR을 6-16% 정도 증가시킨다.

RMR 수치 변동을 가져오는 경우는 너무 많이 먹거나(RMR을 늘리는 경우), 충분히 먹지않거나(RMR을 줄이는 경우), 체중이 늘었다, 줄었다(체중의 증가와 감소가 반복되면 RMR은 줄어들 수 있음)할 때다.

고대 선사 시절 동굴 살던 인간의 조상들에게 있어 하루에 세끼씩 많이 먹는 것은 금시초문이었을 것이다. 그 당시 인간들은 더 조금씩 더 자주 여러 끼로 나누어 먹었다. 비만인 사람들은 조사한 연구에서 이렇게 조금씩 여러 번으로 나누어 먹는 것이 식욕을 억제하고 일시적으로 RMR을 자주 증가시키는데 가장 유익한 방법임을 명확히 보여줬다.

 인간의 선조들은 또한 현재의 보디빌더과 다를 바 없는 단백질이 풍부한 식사(많은 견과류와 육류를 포함해서)를 했다. 연구결과 단백질이 풍부한 식사의 발열효과는 고 탄수화물 식사보다 발열효과는 고 탄수화물 식사보다 더 커서 식사 후에 더 오래동안 RMR을 더 높였다. 그리고 한밤중에 지방이 많은 스낵을 먹어대는 사람들의 경우 고지방 식사의 대사효과는 실제로 발열 효과를 낮춘다.

 

                                                    약물과 보충제

 

 RMR수치를 늘리는데 흔히 사용되는 두 가지 약물로는 카페인(초콜릿, 소다, 커피, 차에 함유)과 니코틴이다. 이러한 이유로 담배를 끊은 사람이 체중이 일시적으로 증가하는 것이다.

카페인은 자극성을 가지면서 안정 시 대사량을 증가시킨다. 한 연구결과에서 2-3컵의 일상적인 커피를 통한 카페인 섭취는 10-12%의 안정시대사율의 증가를 초래한다는 보고된 바 있다.

에페드린(마황 추출액)을 함유한 보충제는 교감신경계를 자극하여 신진대사를 촉진시키지만 이는 일시적인 효과일 뿐이다. (그리고 에페드린은 강력한 자극제이기 때문에 모든사람이 다 사용할 수 있는 것이 아니다).

 

                                                    연령, 성별, 유전자

 

 연령, 성별, 호르몬 작용, 체격의 크기, 체표면적 및 비율, 신체구조 등과 같은 요소들이 인정시 대사량에 영향을 미친다.

 전형적으로 남성이 여성보다 근육이 더 많아서 10-15% 정도 높게 나타난다. RMR의 절대 치수가 더

높지만 근육 1kg당 RMR을 따져 볼 때 편차는 상당히 줄어든다. 여성이 임신할 경우 RMR의 수치가

증가하는 것은 그리 놀라운 일이 아니다.

유아기는 조직의 대사적인 활성화에 의존하는 비율이 높고, 급속하게 성장하는 시기이기 때문에 안정시 대사량이 높게 나타난다.

 점차 성장하면서 성인이 되면서 RMR은 감소한다. 6-18세 사이에 거의 25%, 즉 해마다 2%씩 감소한다. 유전적으로 야윈 사람은 뚱뚱한 사람보다 안정시대사율이 높게 나타나는데 체중에 대한 체표면적의 상대적 비율이 높으면서 복사에 의한 체열손실이 높기 때문이다.

20세 이후에 RMR이 10년에 2%-3%가량 감소한다. 이는 나이가 들면서 동반하는 근매스 감소가 주된 원인이라고 생각된다. 그러나 나이든 성인이 규칙적으로 저항운동과 유산소 운동을 모두 실시한다면 활발한 신진대사에 영향을 주는 근매스 상실이 멈추고 역전될 수 있다.

연령과 성별, 신체 구성을 설명한 후 RMR의 개인 간 편차를 결정하는데 있어 유전자 구성이 상당한 비율(대략 40%까지)을 차지한다는 증거가 나왔다. 아직도 RMR을 조절하는 것이 무엇인지 알지는 못하지만 갑상선 호르몬과 관련이 있다는 연구도 있고 가장 최근 연구에 따르면

B- 아드레날린 작동성 수용체에 대한 칼테콜아민 자극과 관련이 있다고 한다. 다시 말해서 어떤 사람은 유전적으로 타고날 때부터 신진대사가 빠른 사람이 있는 반면에 신진대사가 더 느린 사람도 있다. 이 두 가지 중 어디에 속하든지 RMR을 상당히 바꿀 수 있는 방법은 있다.

 

                                                      RMR 늘리기 방법

 

 안전시 대사율(RMR)을 늘리는 것은 신진대사면에서 지방보다 더 활발한 순수체메스를 합성하는 것을 의미한다. 그 방법은

- 복합관절 운동을 상당히 많이 포함시킨다(예: 벤치프레스 )

- 상체 및 하체에 대한 다양한 저항운동을 실시한다.

- 모든 세트는 중상정도의 강도 (60-75%의 강도)

- 하나의 근육에 대해 3세트 이상을 한다.

- 세트와 운동사이에 휴식 시간은 90초 이하로 한다.

 

                                                      그외 다른 방법들

 

 체증증가는 에너지 섭취와 소비사이의 고질적인 불균형의 결과다. 그러므로 하루에 열량 소비와 섭취의 차를 더 크게 함으로써 시간이 지나면서 원하지 않는 체지방을 줄일 수 있다. 칼로리 섭취 감소는 중요시 여겨지는 반면 칼로리 소비- 특히 안정시 대사율있어서는 종종 소홀히 여겨진다. 체중과 체지방 감소는 RMR을 늘리기 위해 적극적인 방법을 실시함으로써 효과가 극대화 된다. 효과는 휴식 시 체지방의 감소가 이루어진다는 사실을 명심하라.

- 더 자주 몸을 움직여 신진대사를 높인다.

- 한번의 유산소 또는 저항운동을 통해 운동 후 RMR의 일시적인 상승을 볼 수 있다.

- 찬 기운에 노출될 경우 호르몬 분비와 근육 떨림을 유발해서 약 400%의 열발생과 신진대사를

  증가시킬 수 있다.

- 더운 환경에서 운동하면 땀이 나고 유산소 수요가 더 커지기 때문에 RMR이 일시적으로 증가한다.

 

출처: Muscle & Fitness 잡지

건강과 운동기능을 향상을 위한 스포츠 영양학 /Melvin H. Williams