운동 전 후의 영양공급

                                  운동 전의 영양섭취

 

 우리몸은 간과 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 한다.

이러한 글리코겐은 탄수화물로 부터 얻을 수 있어  운동 전에는 글리코겐을 합성할 수 있는

 탄수화물을 섭취하여야 만 근육이 지치지않고 운동을 지속할 수 있다.

  바로 소화가 쉬운 탄수화물 식품은 단당류와 다당류로 나뉘는데 대부분은 운동 직후를

제외하고는 다당류의 탄수화물과 글리세믹지수가 낮은 식품(감자, 고구마, 파스타 등)을

섭취하는 것이 바람직하다.

 단당류 탄수화물 식품은 사과, 바나나, 오렌지 등 과일류와 스포츠 음료 등이 있다.

또한 운동 전에는일정한 수분량이 필요하다.

 운동 1-2시간 전에 약 500ml의 차가운 물을, 그리고 운동 15분전에는 차가운 물이나 탄수화물이

함유된 스포츠 드링크를 섭취하는 것이 좋다.

 

                                              운동 중의 영양 섭취

 

  운동 중  필요한 보충제에는 교감신경의 긴장과 정신적인 긴장으로 위장운동이 억제되며

소화액의 분비도 저하된다.

 따라서 운동 중에는 어떤 양양소를 섭취하는 것보다는  많은 양의 수분을 섭취하는 것이

운동 중의 땀분비를 원활하게 도와주어 운동 시의 긴장을 지속시켜준다. 필요하다면 소량의

꿀, 쥬스 등을 함께 섭취하거나 미네랄 워터를 마시고 체내 수분량이 적정 수준보다 못 미치게

되면 체내의 수분은 농축되고 신체기능은 저하되며, 피로가 증가하여 그 회복이 늦어지게된다.

 따라서 운동 중에는 충분한 수면을 공급해 주어야 하고 특히 체지방 감량을 위하여 웨이트트레이닝 할 경우 운동 시 수분을 섭취하지 않은 경우가 종종 있는데, 이것은 도움이 되지 않는다.

수분을 섭취하는 것이 필수적이다.

 

                                   운동 후의 영양섭취

 

 운동을 하면서 근육내의 글리코겐이 다량 사용되었으므로 우리 몸은 탄수화물을 섭취하여야 하며 운동 후, 특히 웨이트 트레이닝 후 1-2 시간 안에는 성장 호르몬 분비가 왕성하므로 운동 후 2시간 안에는 반드시 단백질을 섭취하여 근육의 단백질 갈증을 해소해 주어야 한다.

 운동이 끝나고 근육 운동이 정지되어도 생체대사는 즉시 안정시로 돌아가지 않으므로

웨이트트레이닝, 스포츠 경 기 후 우리 몸은 체내의 글리코갠이 소모되고 근육이 많은 손상을

 받은 상태가 된다.

 또 체내의 수분감소와 무기질, 전해질, 글리코겐 손실이 있으므로 우리 몸은 회복을 갈구하게

되며 이를 보충해 주기 위한 영양섭취가 필요하다. 따라서 운동 직후에는 소화흡수가 쉬운

액상상태의 주스, 꿀물 등을 섭취하는 것이 좋다.

 단 농도는 전하지 않아야 한다.

 

                                             취침 전의 영양섭취

 

모든 일과 운동을 끝내고 하루를 정리하면서 잠자리에 들 시간, 우리몸은 수면 중에도

활발하게 신진대사가 진행된다.

특히, 성장호르몬의  분비가 왕성하므로 체내의 성장이이루어지는 시간이다. 물론 근육의

성장도 이때 가장 활발하고 따라서

취침전에는 소화부담이 적은 단백질식 품(연두부, 두유, 달걀 반숙 흰자)을 먹는 것이 근육의 생성 및 발달에 도움이 된다.

 그러나 수면중에눈 에너지의 소비가 적으므로 취침 전의 탄수화물 식이는 잉여에너지가

지방으로 전환되어 체내에 축척되므로 주의한다.