요요 신드롬의 극복

 

                                  Fat attack

 

                          요요 신드롬을 넘어

                   운동없는 과다한 영양섭취가 부른 비극

 

 우리는 역사적으로 굶주림에 대한 공포를 살아왔다고 해도 과언이 아니다. 못먹는 것, 즉

보리고개라는 흉악한 고개를 없애버린 것은 새마을 운동(?)이후였다고 하겠다.

 조선시대 사람들에게 요즘 사람들이 너무 많이 먹어서 탈이라는 현대 사회의 실상을

설명이라도 해준다면 곧이들을까?

 현대의 병은 탐식에 의해 몸매가 망가짐을 걱정하여 과도한 식이요법을 병행하면서 또한

풍요의 시대에 영양실조나, 못 먹고 살 때나 생기는 폐병이 생겨나기도 한다. 이러한 아이러니는 품생품사의 이 시대나 가능하다.

 사실 역사상 비만하고 배가 나왔다는 것은 성공한 남자의 표상이었으며 살이 오른 여인은

섹시하고 글래머러스한 매력을 가진 매력을 지닌 것으로 상징되었다.

 식사의 스타일도 완전히 변했다. 시레기, 야채, 보리밥, 김치만 오르던 밥상에는 이제 대신 기름기가 번드르르하고 달콤하며 가공음식이 차지하고 있다.

“패스트푸드”는 보통 칼로리가 높다. “정크 푸드”는 그 자체가 영영가가 상당히 높은

것으로 보이지만 지방, 당분, 염분이 많이 함유되어 있다.

 

                                운동의 역할

 고칼로리 , 단맛에 유혹된 혀, 열량이 높아진 음식을 먹으면서도 더욱 우려해야 할 것은

인류 역사상 가장 활동을 적게 하는 시대에 살고 있다는 사실이다. 차속에 앉아 있으며,

사무실에 기계처럼 앉아 있으며, TV세트와 컴퓨터 옆에 먹을 것을 들고 앉아 있다.

 차로인해 되도록 걷지 않고 격한 신체활동에는 몸을 도사리고, 또 이제 우리는 생존을

위해서는 거의 인간의 순수자체 동력을 5% 미만으로 사용하는 시대로 접근했다.

 어른이 되어서 스포츠를 하는 사람은 여전히 소수고, 아이들도 예전과는 비교도 안 될 정도로 운동을 적게 한다.

 우리 할아버지 시대의 어린이들은 흔히 상당 기간을 거의 밖에 나가 미친 듯 놀며 보냈다.

그러나 오늘날의 학교는 체육시간을 감소시키고 또 도시에서는 밖에 나가 뛰어논다는 일은

어려울 뿐만 아니라 위험이 도사리고 있는 실정이 되었다.

 건강증진 붐이 타오르는데도 불구하고 많은 사람들의 건강이 좋지 못한 추세가 커지고 있다. 그리고 부모들은 인식의 전환으로 조금이라도 건강을 생각해보고 신경을 스지만 여전히 그들의 아이들은 반대로 비데오 게임, 혼자 놀기와 그 옆에는 지방 , 당분, 염분 등 건강을 해치는 

삼형제가 든 스낵류를 섭취한다.

 물론 운동은 멋진 외모, 좋은 기분, 건강한 몸을 이루는데 필수적인 도구이다.

 사람들은 스스로 하지는 못하지만 해야 되지 하는 마음도 모두 갖고 있다.

실제 운동은 살을 빼는 데는 1달 식이요법다이어트 보다 효과가 더딜수도 있다.

 그러나 운동은 몸의 구성을 변하게 한다. 근육조직, 혈류량, 근 글리코겐 저장(예: 400미터나 800미터를 달릴 때는 우리 몸의 근 글리코겐을 사용한다. 흔히 근 지구력이라고 한다.)등의

증가와 체수분 등은 증가하지만 체지방은 줄어들게 한다. 또한 심장, 폐, 순환기계 등을 자극하여 건강에 도움을 준다. 심폐기능의 향상으로 운동 과정에서 열량을 연소시킨다.

운동은 유산소와 점증적인 무산소(웨이트 트레이닝)운동을 이용하여 건강과 날씬한 몸매를

유지 할 수 있다.

 

                             열량의 조절

 음식속의 에너지는 열량으로 측정된다. 사람들은 열량(칼로리)이라는 말을 자주 사용하면서도 그 의미를 정확하게 아는 사람은 별로 없다.

열량은 열 에너지를 단위로, 물 1g을 섭씨 1도 만큼 올리는데 필요한 에너지다. 무엇이나

연소되면 그 과정에서 열을 방출한다.

 상당량의 음식을 연소 시키고 그로 인해 방출된 열을 잴 때 사용하는 단위가 칼로리(Calorie: 줄어, Cal.)이다. 칼로리 양이 높을수록 음식에너지가 쓰인다.

 연소는 빠른 산화과정을 수반한다. 체 세포에서 에너지를 생성하는 것, 역시 산화 과정과

관계있다.

우리 몸에서 나는 열은 산화과정의 부산물이다. 운동량이 클수록 더 많은 에너지가 쓰이고

더 많은 열을 발생한다. 그 열을 열량으로 잴 수 있다. 그래서 우리가 먹는 음식물의 양을

일정 노동량에 소요하는 에너지의 양이라고 편리하게 생각할 수 있다.

 우리 몸에 어느 정도의 잉여지방을 저장할 수 있는가 하는 것은 덜 먹고 많이 운동함으로써 열량을 줄이는 방법이 있다. 이런 방법을 음성 열량 균형일 한다. 빈곤의 시대에 살았던 우리는 바로 많이 일하고 못 먹었던 것이다.

 

                                   체질

 총 체중은 여러 요소가 종합되어 구성된다.

순수 신체 근육 덩어리(근육과 뼈), 지방, 글리코겐(탄수화물 에너지)과 물이 그것들이다.

효과적인 체중감소식이요법의 목적은 체지방의 양을 줄이는 것으로 근육의 손실을 최소화

하는 것이다.

 몸에 얼마나 많은 지방이 있느냐 하는 것은 상대적인 체지방의 정도(순수근육 덩어리의 양과 비교해본 지방의 양)보다 실제로는 그다지 중요하지 않다.

 상대적인 체지방비율이 20%로서 다이어트 중인데 지방보다 근육 손실이 더 큰 경우라면

전체 체중은 줄어들겠지만 실제로는 다이어트를 시작했을 때보다 퍼센테이지(%) 면에서 더

지방이 많다고 할 수 있다.

 다시 말해 저울로 달아보았을 때 체중이 줄어들기는 해도 상대적인 체지방 비율은 근육 손실이 어느 정도냐에 따라 22%, 아니 25% 이상으로 올라갔을 것이다.

그와 반대로 350G의 지방도 잃지 않으면서 단단한 순수근육덩어리를 조금이라도 증가시킨다면 상대 적인 체지방 비율은 줄어들 것이다.

 그러므로 이상적인 체중감소는 1) 체지방의 상실, 2) 근육덩어리의 유지와 증가 등이

복합되어 이루어져야 한다. 이것을 이루는 것은 잘 짜여진 식사 프로그램과 적절한 운동을

충분히 복합시켜야 한다.

 유산소 운동으로 대사 작용을 자극하고 웨이트 트레이닝으로 근육을 유지 및 증가시키며

적절하게 에너지를 내고 피로에서 회복하고 근육성장을 얻기 위해 필요한 보든 영양분을 공급해야 한다.

 

                              올바른 식이요법

 성공적인 체중조절은 먹을 식품의 종류와 분량에 대한 지식습득도 포함된다.

각 기초음식이 자기에게 어느 정도 필요한지 알아야 실천할 수 있는 것이다.

식품은 세 가지 기초 종류 혹은 거대영양소로, 단백질, 탄수화물, 지방으로 분류된다.

모든 식품은 단백질을 제외하고는 탄소, 수소 산소분자가 약간씩 배합되어 이루어진다.

단백질은 이들 분자 외에 질소가 추가된다.

 이 각각의 거대영양소는 체내에서 많은 복잡한 역할을 한다.

대사 작용은 대단히 복잡하며 신체는 영양소들을 여러 다양한 방법으로 활용한다.

그러나 영구적인 체중조절프로그램 작성 시 다이어트에서 각 음식의 역할은 간단히 설명될

수 있다.

단백질- 근육형성의 원료 제공

지방- 최소한의 섭취로 제한한다.

탄수화물- 에너지원

 

                                 단백질

 단백질은 근육을 만드는 일 말고도 체내에서 많은 작용을 한다. 트레이닝 시 단백질을

제공하지 않으면 흡족한 결과를 얻지 못할 것이라는 사실을 알고 있다.

규정량 외의 단백질 추가섭취가 필요한 사람은 비단 보디빌더나 기타 운동선수들 뿐 아니다. 거의 모든 종류의 격렬한 육체노동이 신체의 단백질필요량을 높이기 때문이다.

단백질은 많은 수의 아미노산으로 구성된다. 그들 중 상당수를 만들어 낼 수 는 있지만 자체적으로 만들어 내지 못하는 8 혹은 9가지 필수 아미노산은 매일 음식 섭취로서 얻어야 한다.

각 개인의 단백질 필요량은 다소 다르지만 기본적인 측정방법은 이렇다.

 

- 운동 하지 않는 날에도 체중 1kg 당 단백질 1g이 필요하고

- 힘든 운동 하는 날에는 그 두 배를 섭취해야 한다.

 

 음식물에 이용되는 단백질 양은 크게 다르다.

예를 들면 전유는 부피에 있어 단백질이 5% 이하이지만 우유속의 단백질은 체내 이용률이

90% 이상 에 이른다. 대개의 육류와 어류는 20-30%가 단백질로 이루어져 있으나 체내 이용률은 70-80%에 머무른다.

강낭콩 단백질 순수 흡수율은 40% 이하로 매우 낮다. 게다가 대개의 동물성 단백질 공급원은 일반적으로 보다 완전한 단백질(아미노산의 균형을 이룬)을 함유하고 있으며 지방함량이

대단히 높다.

 운동으로 단백질 필요량을 높인다. 근육이 자극성있는 수축을 겪을 때 회복하기 위해 아미노산을 찾게 된다. 운동을 하지 않으면 근육의 아미노산 요구량이 줄어드므로 이때에 단백질을 특별히 더 섭취하는 것은 불필요하게 열량 섭취를 높이고 있다는 것을 의미한다.

결론 인즉, 운동을 하지 않을 때는 단백질 섭취량이 높아지면 살이 찌게 된다.

 

                                지방

 단백질과 탄수화물 필요량을 결정하고 난 나머지 열량을 지방의 열량으로 잡아야 한다.

지방질은 에너지원으로서 단백질과 탄수화물의 그램 당 열량가 4cal에 비해 9cal 로 열량가가 높으며 우리 몸에 필요한 지용성 비타민 A. D. E 나 콜레스테롤 등을 포함한다.

인체는 생존과 여러 대사작용 수행에 약간의 지방섭취가 요구된다. 한국인은 서양인보다 섭취량이 훨씬 적지만 식품선호도가 크게 바뀌어 80년 대 보다 섭취량이 두배 이상 증가 추세를

보인다.

 이 지방은 열량이 높을 뿐만 아니라 소화된 지방은 아주 쉽게 체지방으로 축척된다.

따라서 영양 부족이 되지 않을 정도로 덜 먹으면 덜 먹을수록 좋다고 생각된다.

“ 기름” 은 액체 상태의 유지로서 열량가 역시 그램 당 9cal이다.

지방에는 식물성 지방, 동물성 지방, 콜레스테롤이 낮은 지방, 높은 지방, 포화, 불포화지방 등이 있지만 열량가는 모두 똑같지만 되도록 올리브 오일 같은 불포화 지방을 섭취하는 것이 건강과 살을 빼는데 좋다.

 콜레스테롤은 세포막의 구성 성분으로 부신피질 호르몬이나 답즙산의 합성으로 이용되고

1~ 1.5g은 배설된다. 콜레스테롤은 간에서 1~2g 정도가 합성되고 1일에 300mg 이상을 음식으로 섭취하면 안 된다. 유제품, 계란류는 콜레스테롤이나 포화지방산이 많고 어패류의 지방은

콜레스테롤이나 불포화지방산이 많지만 식물성기름은 복합불포화지방산이 많고 콜레스테롤을 낮춰주므로 동물성지방보다 식물성 기름섭취를 늘리는 것이 좋다.

심장병의 위험요인으로 이름 높은 콜레스테롤은 달걀노른자, 굴, 새우, 동물의 내장, 버터,

마요네즈, 바지락 등에 많다. 콩기름, 들기름, 튀김기름 등 불포화지방산이 많은 식물성기름은 혈중 지질을 저하시키는 작용을 한다.

        

                                   탄수화물

 탄수화물은 당분이다. 고무마나 쌀에서 볼 수 있는 녹말과 같은 복합당질이나 달콤한 맛을

내는 과당, 유당, 설탕의 단순당질이다.

탄수화물의 총구성비는 60%가 적당하다.

신체는 탄수화물을 여러 가지로 사용하고 탄수화물 식품에서도 각종 영양소가 함유돼 있지만 살을 뺄려고 운동하는 사람들은 탄수화물은 운동에너지의 역할을 중시해야 한다.

운동을 하고 안하고에 따라 단백질 섭취량을 일정하게 유지해야 하며, 지방섭취량도 최소한으로 제한해야 한다는 것은 명백해졌다. 그렇다면 체중감소나 체중조절의 일부로서 열량섭취를 줄이고 싶을 경우 그 이상의 유일한 방책은 식이용 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 당연하다.

 

                          변화를 준 탄수화물 식이

단백질 섭취량을 비교적 높은 수준으로 고정시키고 지방섭취를 치소로 제한한 상태에서

탄수화물은 우리가 조절할 수 있는 유일의 대상이다.

체중을 올리기 위해서는 탄수화물을 증가시키고 빼려면 탄수화물을 감소시킨다.

 문제는 어느 정도나 탄수화물 총 열량을 줄여야 손해를 입지 않고도 효과를 얻을 수 있는가 하는 점이다.

 미국 남북 전쟁이 끝나고 일단의 탐험가들이 한 에스키모 부락에 발이 묶여 겨울을 나게

되었다. 그들은 먹은 것은 많지 않았지만 지방이 많이 함유된 생선과 물개 등을 잡아먹고

탄수화물은 사실상 거의 입에 대지 못했다. 그런데 이들은 자꾸 야위어 가기만 했다.

 이들이 다시 문명 세계로 돌아와 들려준 이 사실로 인해 후세에 새로운 식사 패턴이 생기게 되었다.

이른바 ‘밴팅요법’ 으로 지방은 높지만 탄수화물이 차지하는 비율을 아주 제한시켜 체중을 줄이는 것이다.

 

                     얼마나 많은 열량을 섭취할 것인가?

 

 체중조절과 지방저하에 관심이 튼 사람들은 언제나 매일 얼마나 많은 열량을 섭취해야 하는지 묻는다. 그러나 어느 한 가지 기준도 모든 사람에게 적용가능한 것은 없다. 왜냐하면 그것은 지극히 개인적인 문제이기 때문이다. 근육만이 열량을 연소시킨다. 따라서 근육의 부피가 클수록 체중을 유지하기 위해 매일 더 많은 열량이 필요하다. 그래서 성공하기 위해서는 저지방 식사를 함으로써 단백질을 절약하고 근육조직의 손상없이 지방을 감소시킬 수 있다.

       근육을 잃을 때 열량섭취량은 동시에 줄어든다. 그래서 거대 영양소를 일정량 이하로

     단백질 섭취를 떨어뜨리지 말고 탄수화물 섭취량을 케토시스에 걸리지 않을 정도의 범위로

     최소한 유지시킬 필요가 있다.

      일단 최소한으로 억제하고 나서는 더 열량을 줄이고 싶어도 근육조직을 손상시키지 않고는

     식사를 통해서는 할 수 없다. 최저선으로 줄인 후 그 이상으로 증가된 열량은 운동을 통해서

     조절하는 수밖에 없다.

      소모량을 넘지 않은 범위 내에서 영양분을 섭취해야 한다는 의미이다.

     열량제한을 수반하는 다이어트는 보통체중이 다 감소하게 되어있다. 그러나 그 다이어트를

     멈추고 본래의 식습관으로 돌아가면 재빨리 체중은 제자리로 돌아온다.

      체중은 증가된다.

     그날의 운동량에 맞게 단백질 섭취량을 먹고 저지방으로 유지하되, 체중을 높이고 줄이고,

     그대로 하고 싶으냐에 따라서 탄수화물 섭취량을 올렸다 줄였다 할 수 있다. 이렇게 약간씩

     변화를 준 다이어트를 실시하기 때문에 많은 체중을 얻었다가 빠지고 다시 더 많은 체중을

     얻는 요요 신드롬을 겪지는 않을 것이다.

      원하던 것보다 체중이 더 증가되었다면 그저 탄수화물 양을 줄이고 필요하면 당분간 유산소

     운동을 하는 것이다.

      식이요법조절과 운동은 서로에게 도움을 준다.

 

 

        출처: Muscle & Fitness(잡지)

              Fitness RX For Women(잡지)

              내몸 사용설명서/ 마이클 로이펜, 메벳 오즈

              Staying Healthy with Nutrition/ Elson Haas

              Nutrition for health, Fitness & sports/ Melvin H. Williams

              비만의 제국 / 그렉 크리쳐