연령 별 운동을 통한 비만관리

                                   

                                       연령별 맞춤 운동

           

       자신에게 알맞은 운동을 선택하고 적당한 강도로 운동하는 것이 중요하다.

 

 대부분의 사람들은 아름다움과 건강에 대한 욕망은 끝이 없다.

건강을 증진과 아름답게 보이기 위해서는 운동을 해야 된다는 것을 알고 있다. 그러나 막상 운동을 시작하면 어떤 운동을 해야 할지 막연하다.

운동은 신체에 부과하는 자극(Stress)으로 그 자극이 적절해야 효과가 나타나게된다. 자극정도가 지나치게 되면 부상을 입을 수도 있다. 따라서 자신에게

 알맞은 운동을 선택하고, 적당히 강도를 조절해서 운동을 하는 것이 중요하다.

 

운동의 선택

 

 건강증진을 위한 운동 프로그램은 심폐 지구력 운동을 중심으로 이루어지지만 아울러 근지구력, 유연성, 신체 조정 등을 개선시킬 수 있는 운동으로 포함되어야 한다.

심폐지구력은 다리와 같이 큰 근육군을 지속적으로 리드미컬하게 움직이거나 운동을 할 때 향상된다.

걷기, 조깅, 자전거 타기, 에어로빅댄스 같은 유산소 운동 중 지속가능 유산소운동( never stop Exercise)은 살을 빼는 데 효과적이다.

테니스, 라켓볼, 스쿼시, 축구 배드민턴, 축구( Stop & go exercise) 등과 같이 신속하게 방향을 전환하거나 순발력이 요구되는 스포츠의 경우 운동참가자가 기술을 습득한 상태라면 난이도를 고려하여 선택할 수도 있다.

 근력 및 근지구력은 중량을 이용하여 트레이닝을 하거나 혹은 푸시-업(팔굽펴기), 크런치(상체를 일으키는 윗몸일으키기), 스쿼트(대퇴사두근을 발달시키기 위해 엉덩이를 빼면서 의자에 앉듯이, 일어서기와 앉기는 반복하는 운동) 등과 같은 체중을 이용한 운동을 할 때 향상된다.

유연성은 상체, 하체, 몸통 등 주요 근육군을 적절한 방법으로 스트레칭하는 것으로 개선시킬 수 있다.

신체 조성은 적절한 영양섭취와 규칙적 운동프로그램을 병행하면 더 바람직하게 만들 수 있다.

체지방을 줄이는 가장 좋은 운동은 유산소 운동이고, 웨이트 트레이닝은 근육량을 늘려 대사 (칼로리 소비)를 증가시킨다. 따라서 체중을 조절하기 위해서는 유산소 운동과 무산소운동인 웨이트 트레이닝을 병행하여 실시하는 것이 좋다.

 

신체 활동 피라미드

 

신체활동 피라미드(The Activity Pyramid)는 일반 건강인 및 환자가 점차적으로 보다 활동적인 생활양식을 하는데 참고하도록 제안된 모형이다. 이것은 매일매일 보다 나은 음식을 섭취하기 위한 식품분류 피라미드(Food Guide Pyramid)와 비슷한 개념이다.

일주일 중 운동은 피라미드의 면적이 넓은 1단계에 해당하는 활동을 적극적으로 해야 하며, 피라미드의 면적이 좁은 4단계에 해당하는 활동들은 가장 적게 해야 한다는 의미이다. 건강한 사람은 피라미드 전체를 포함하는 다양한 형태의 운동을 실천했을 때 건강과 체력관리를 최상으로 할 수 있다.

 

1단계(일상생활 중 신체활동): 일상생활을 할 때 많이 움직이고, 되도록 적게 앉는다. 즉 일상 활동 이외에 추가적으로 걷기, 산책하기, 승강기 대신 계단 이용하기, 먼 곳에 주차하고 걷기 등을 많이 해야 된다는 것이다.

2단계(3~5회/주, 운동): 유산소성 운동(조깅, 자전거 티기, 수영)과 레크레에이션 형태의 스포츠 (테니스, 라켓볼, 농구)를 병행한다.

3단계(2~3회/주, 운동): 레저스포츠 활동 (골프, 볼링)과 스트레칭/웨이트 트레이닝을 병행한다.

 

4단계(가끔 앉기): TV시청, 컴퓨터 게임 등은 삼간다.

 

 

 그림) 출처: ACSM's Guideness for Exercise testing and prescription 6thed

 

연령별 운동 지침서

 

 나이에 따라 젊음을 유지하는 비결은 다르지만 한 가지 공통점은 있다. 훗날 억울하지 않을 만큼 최선을 다해 지금 노력을 하면서 즐기는 것이다.

각자의 운동 목포에 따라 운동을 선택하고, 어떻게 얼마만큼을 해야 하는지에 대해 구체적으로 계획을 세운다. 아무리 좋은 운동이라도 모든 사람에게 똑같이 좋을 수는 없다. 그러므로 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 가장 바람직하다.

 

건강한 성인이 건강 체력 증진 및 만성질환을 예방하기 위해 운동하고자 할 때는 연령에 따른 운동 목표와 운동 종목을 잘 따져봐야 한다.

                             20 S

 

20 대 특징 - 규칙적으로 운동한다. 불가피한 상황으로 할수    없더라도 지나치게 스트레스를 받지않는다. - 운동에도 패션이 있다. 유행하는 탱크탑과 힙      라인이 강조되는 바지를 입는다. - 킥복싱같은 다소 거친 운동도 소화한다. - 웨이트 트레이닝에 관심이 많다. - 체육관에 남자 친구와 같이 간다. - 체육관에서 어느 정도 시선을 받기를 원한다.

 

목표 - 운동하기에 가장 좋은 조건을 방치하지 말고    근력과 지구력의 기본을 다진다. - 규칙적인 운동을 습관화하고 올바른 리프팅    기술을 배운다. - 다양한 운동을 시도하여 자신에 맞는 것을    선택한다. - 몸이 가장 빠르고 효과적으로 반응하는   시기이다.    꾸준히 노력하면 원하는 몸매를   만들 수 있다.

 

20십대, 가수 이상은의 노래처럼 젊은날은 젊음을 모르고, 소중함을 잘 모른다. 육체적으로 전성기인 이때 상대적으로 몸매 가꾸기가 비교적 쉽다. 그럼에도 불구하고 관리에 소홀한 것은 안타깝다.

 이 시기엔 대체로 인내력이 부족하여 운동을 중도에 포기하는 경우가 많다.

근력과 더불어 최대 산소섭취량(VO2 Max)까지 최고수준이다. 근력은 30대

중반까지 지속되고 VO2 Maxm는 25세 이후 1년에 약 1%씩 감소한다.

유리한 조건의 잠재력을 개발하고 그 한계는 어디까지 인지 가름한다.

 이 젊음이 언제까지나 지속 될 것 같은 착각이 들기도 한다.

중년기를 지나 노년까지 골밀도가 감소하므로 다양한 운동으로 대비해야 한다. 특히 웨이트트레이닝을 일찍부터 시작하면 뼈와 관련된 문제를 예방할 수 있다.

 에너지가 최고의 수준에 이르며 새로운 단계를 빨리 극복할 수 있다.

20대가 지나면 다시 생기지 않는 귀한 능력이다. 그저 운동을 즐겨라,

 그 결과는 힘들어 얻을 만한 충분한 가치가 있다.

 

 운동 목표는 체력보강과 적극적 휴식으로 세우고 우선은 근력을 위한 웨이트 트레이닝을 한다. 그 다음 달리기, 조깅, 테니스. 수영, 등산, 에어로빅댄스 등의 스포츠를 통해 체력을 적극적으로 키우는 것이 좋다.

 

 

 

                           30S

 

30대 특징   - 영양에 관심을 가진다. - 운동복 차림은 티셔츠와 반바지 - 체중감량에 더많은 노력이 필요하다. - 웨이트 트레이닝과 심폐운동을 병행하는   일이 드물다. - 여전히 심폐운동(유산소, 달리기)을 선호한다.그러나 웨이트트레이닝이 중요성을 안다. - 아이를 학교에 보내고 홀가분하게 운동을    한다. - 나이에 비해 젊어 보여 주위의 부러움을 산다. -한반 결심을 하면 적극적이다.

 

목표   - 현명함과 젊을 동시에 갖춘 나이다. 이 장점을   최대한 이용하여 보다 효과적으로 운동한다. - 사회생활과 결혼생활을 통해 많은 어려움을  거친다. 그것에 비하면 운동은 힘든 것은 아니다. - 밖으로 나가 그동안 하고 싶었던 일을 한다. - 자신의 능력에 한계를 정하지 않는다.    5년 아니 10년 전 했던 것도 노력하면 다시    할 수 있다.

 

20대를 정리하고 정체성 인생고민 같은 내면의 불안정한 시기이다. 가정, 아이 로 인해 균형감을 잃은 삶속에 자기 자신은 어디에도 없다. 30대의 문제,

체외 뿐 아니라 체내에서도 변화가 시작된다. 신진대사가 느려지고 체중도 쉽게 증가한다. 임신기에 늘어난 엉덩이와 아랫배의 살을 볼 때 마다 우울해진다. 정녕 결혼 전 모습으로 돌아가기 어려운 건지. 그러나 포기하긴 이르다.

 30대의 여성이 갖는 공통분모는 체중감량이다. 20대 보다 판단력이 명확하고 인내력이 있으므로 체중감량에 도전장을 던진다. 웨이트 트레이닝과 유산소운동을 병행할 때 칼로리 소모가 많아져 체지방 연소율이 높다.

 체중유지와 몸매관리가 최고의 관심사인 만큼 운동에 쏟는 에너지가 대단하다. 그러나 역시 삶의 일부이다. 항상 인내력과 즐거운 마음으로 운동을 하고 좀 더 여유를 갖자.

 

운동부족으로 과체중이 될 가능성이 높아지는 시기이다. 이때는 전신 운동을 통해 운동량을 보충하고, 비만을 예방하는 것에 중점을 두고 운동을 해야 된다. 근 지구력과 심폐지구력을 향상시킬 수 있는 조깅, 등산. 수영, 자전거 타기, 줄넘기, 스트레칭, 에어로빅체조, 웨이트 트레이닝 등이 적합하다.

 

                               40 S

 

40대의 특징   - 나이를 받아 들이기 시작하고 있는 그대로의    아름다움을 깨닫기 시작한다. - 도전가능성이 있는지 현실적으로 판단한다. - 일정수준 이상의 한계를 인정한다. - 운동으로 되찾은 젊음이 나이를 잊게 한다. - 꾸준한 운동은 나이를 극복하는 시기이다. - 때로는 부부사이에 외로움을 느낀다. 남편과 함께   체육관에 다니면서 애정을 회복한다.

 

목표   - 아직 늦지 않았다. 젊음여성이 하는 것처럼 할 수 있다. 그러나 몸의 반응과 상태를 잘살펴 무리하지 않는다. - 능력에 맞게 잘 계획된 프로그램으로 꾸준히   운동한다.   근력, 심폐 건강, 유연성 모두 관리한다. - 운동이 끝난 후 항상 warm-up과 정리 운동울 한다.   특히 관절과 근육이 뻣뻣한 날엔 더욱 확실히 한다. - 허리의 안전을 위해 핵심 근력을 집중적으로 운동한다. - 바른자세는 언제나 중요하다.

 

 

 

드디어 노련해진 삶의 방식으로 안정을 찾기에 이른다.

오랜 기간 돌보지 않아 탄력을 잃은 몸매가 제일 먼저 눈에 들어온다. 축적된 인생 경험이 있어 우왕좌옹 하지 않는다. 차분하고 현명하게 계획을 세울것이 분명하다.

이시기는 매우 현실적이고 구체적인 태도를 보인다. 육체적으로 약해졌음을스스로 알고 있다. 그러므로 여건에 맞는 방법을 찾는다.

노화는 어쩔 수 없이 일어나는 현상이다, 피부 색깔은 칙칙해지고 근육은 감소한다. 그 결과 겉모습이 변하기 시작한다. 최대 산소 섭취량, 유연성, 골밀도 역시 줄어든다. 운동을 하는 여성은 이 모든 것을 비롯하여 기억력 감퇴까지 극복할 수 있다. 이외에도 수많은 질병을 예방하는 것이 가능하다.

20대부터 규칙적으로 운동을 해왔다면 이미 그 효과를 경험했을 것이다.

지금 시작해도 결코 늦지 않다. 올바른 방법으로 천천히 꾸준히 실천하면 분명 만족스러운 결과가 있을 것이다.

 만성질환을 예방하고 보다 적극적으로 건강을 유지할 수 있도록 체조를 생활화하는 것이 좋다. 속보, 가벼운 조깅, 등신, 스트레칭, 체조, 배드민턴, 골프, 수영, 고정자전거 타기, 트레드밀 등을 이용하는 것이 좋고, 주로 유산소 운동을 실시하고 근육, 관절의 유연성을 키우는 것이 좋다. 웨이트트레이닝은 가벼운 것을 반복적으로 사용한다.

 

                                50 S

 

50대 (이상)의 특징   - 넘치는 남성적 ? 에너지로 주변 사람을 놀라게 한다. - 여전히 매력적인 아내로 여겨진다. - 겉모습 뿐 만아니라 건강까지 고려한다. - 운동으로 모든 통증을 완화시킨다. - 체육관을 벗어나 활동영역을 넓힌다. - 요가와 같은 정적인 운동으로 상쾌한 기분을   유지할려고 생각한다. - 옆에서 지켜본 친구들은 같이 운동을 하지않았던   것을 후회한다.

 

목표   - 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하여 건강을    극대화한다. - 과격한 동작은 관절에 무리를 주므로 피한다. - 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전 전문가의   조언을 받는다. - 재미를 느끼는 운동을 선택한다. 체육관을 나와   야외로 나간다. 산책, 테니스, 골프, 무엇이든 좋다. - 매일 스트레칭을 실시하여 유연성을 높인다.

 

50대 나이에 운동으로 얻을 수 있는 선물은 바로 건강이다. 규칙적으로 운동을 했을 때 심장병, 고혈압, 당뇨병 골다공증, 외의 많은 질병을 막을 수 있다. 미국의 메릴랜드 대학의 연구팀에 의하면, 50세 이상의 여성들이 저항운동을 한 결과 골밀도와 근력이 향상되었음을 발견했다.

물론 심폐운동도 게을리 해선 안된다, 규칙적으로 실시하면 심장이 튼튼해질 뿐만 아니라 유방암과 자궁암의 발병률이 감소된다. 또한 체지방을 연소시켜 젊은 시절 몸매를 간직할 수 있다.

몸에 변화에 맞게 운동법도 진화과정을 거쳐야한다. 노년에 접어든 여성은 핵심근력을 강화해야 한다. 건강이 외면을 가꾸는 것보다 더 중요하다. 폐경기에 이르기 전 운동방법에 특히 관심을 가져야 한다. 무리한 시도는 오히려 해를 끼친다. 몸의 반응을 잘 살펴 알맞은 것을 선택한다,

지금 당장 운동화로 갈아 신고 밖으로 나가라 바로 그곳에 당신의 행복이 있다.

 

노화지연과 근육, 관절기능을 유지하기 위해 맨손체조, 스트레칭, 걷기, 하이킹, 고정자전거 타기 등의 운동을 하루 여러 차례 반복하는 것이 좋다. 특히 걷기 운동량을 늘려 심장 폐 다리들의 지구력을 키워야 된다. 또한 체력향상을 목표로 무리한 운동을 하기보다는 일상생활의 신체활동을 통해 신체적, 정신적 긴장을 완화하는 차원에서 신체 활동 및 운동을 하는 것이 바람직하다.

 

운동지침

선택한 운동종목이 같다 하더라도 운동량과 운동강도에 따라서 운동효과는 달라진다. 다음은 운동프로그램을 보다 효과적이고 성공적으로 실천하기 위해서 고려해야 할 일반적 권장 사항이다.

 

규칙적으로 운동

유산소 운동은 일주일에 3-5회 하는 것이 적당하다. 운동을 주당 3회 이하로 할 경우 우리의 몸을 트레이닝에 충분하게 적응 할 수 있을 정도로 자극을 줄수 없다. 즉 운동과 운동 사이에 시간이 너무 많이 지체될 경우 신체적응도가 떨어지기 때문에 향상되었던 체력이 다시 손실된다.

 

 

점진적으로 실시

신체가 운동자극에 대해 적응하는 시간이 필요하다. 점증단계에서 운동강도를 증가시키기 전에 운동지속시간과 운동빈도를 늘려야한다. 운동량이나 운동강도가 지나치게 높을 경우에는 다칠 수가 있다. 요컨대 오버트레이닝으로 피로가 누적되면 근육과 관절에 무리가 가게 되고 운동수행능력 또한 감소된다. 따라서 점진적으로 운동량을 늘리는 것이 좋고, 어느 정도 수준이 되면 그것을 유지하도록 한다.

 

준비운동&정리운동

준비운동은 갑작스럽게 운동을 할 경우 몸에 갈 수 있는 부담을 최소화하여 부상을 예방하는 역할을 한다. 준비 운동은 본 운동에서 하게 될 동작과 비슷한 동작이 포함되도록 하는 것이 좋다. 스트레칭 운동 또한 권장할 만하다. 운동이 끝난 후에는 정리운동은 몸을 정상적 안정 상태로 순환, 회복시키는 중요한 역할을 한다. 낮은 강도에서 운동을 지속한다.

 

신체컨디션을 고려

느낌이 좋지 않을 때는 운동을 억지로 하지 말아야 된다. 때로는 몸 상태를 고려하지 않고 격렬한 운동을 해서 피로를 가중시키는 경우가 있다. 완전히 회복하는데 3~4일이 걸릴 수 있다. 운동하는 것이 부담스럽게 느껴진다면 충분히 휴식을 취하라

 

함께 운동하라!

누군가와 함께 운동을 하게 되면 서로에게 동기 부여도 되고 포기하고 싶을 때도 쉽게 포기할 수 없다. 요컨대 서로에게 격려와 도움이 될 수 있다는 것이다. 그리고 함께 운동을 하면 더 쉽고 재미있게 할 수 있다.

 

마음을 다스려라

실천하기 가정 어려운 사항 중 하나이지만 체력을 기르고 유지하는데 꼭 필요한 요소이다. 운동의 중요성을 이해하고, 자신이 현실적으로 이룰 수 있는 목표를 세우고, 운동에 전념하는 것이 필요하다. 이때 극기, 인내 등이 필요할 것이다. 자신의 잠재력을 믿고 꾸준히 실천할 때 운동 목표를 달성할 수 있다.

운동빈도	일주일에 3~ 5일
운동강도	최대심박수의 60~ 90% 혹은 최대산소섭취량의 50~ 85% (중강도 이상: 약간 힘들다고 느끼는 정도)
웨이트 트레이닝	8~10 종목, 세트 당 8~12회 반복, 최소한 일주일에 2일
운동 지속시간	30~60분(가급적 30분 이상)
유연성 운동	주요 근육군 스트레칭, 회당 15~30초, 5회 반복 정적 스트레칭, 최소한 일주일에 3회, 노인, 유연성 및 운동경험이 부족한 경우, 근육, 건, 인대, 등 상해 가능성이 있으므로 과도한 스트레칭 삼가

-건강한 성인의 운동 권장량

 

운동 휴식 영양섭취

운동을 통해 체력을 확보하는 것은 중요한 일이지만, 이것은 건강에 영향을 미치는 요인 중 일부분일 뿐이다. 어떤 사람은 운동에 지나치게 집착하여 생활의 다른 부분들을 소홀히 한다.

마치 자신이 프로선수인양 착각하여 운동중독증에 빠지기도 한다. 알맞은 운동 충분한 휴식, 적절한 영양섭취 등의 균형이 유지되도록 한다.

 

출처: Muscle & Fitness / 2003

Ladies' home Journal /2009

Rx Fitness For Women/ 2009