All that sugar

              

                 단것과 한판 승부

 

단당류 탄수화물은 무엇이며 어떻게 사용해야 하는가

 

더운 여름철, 수박 화채, 아이스 커피, 과일 쥬스, 팥빙수, 이런한 것들은 더울수록 우리의 몸을 마구마구 유혹하는 여름을 대표하는 시원한 음식물의 대명사이다.

지나친 단당류 탄수화물의 섭취가 우리 몸에 어떠한 영향을 주는지를 묻고 답하는 방식으로 풀어본다.

 

 

Q: 에너지를 위해 설탕을 먹어야 하지 않을까?

A: 설탕은 유용한 에너지 공급원이다. 하지만 설탕을 먹는 시간을 잘 맞추어야 지속적으로 에너지를 얻을 수 있다. 그렇지 않으면 에너지 수치에 급락과 급상승을 경험하게 된다. 식이성 설탕(단당류 탄수화물)의 농축 복용량은 혈당 수치를 높여 신체는 이에 대한 반응으로 인슐린을 분비하여 혈당 수치를 고르게 한다. 인슐린은 혈당 수치를 끌어내려 결국 신체의 에너지가 줄어들게 된다. 한편, 여분의 설탕을 지방으로 저장하는 기능을 자극할 수 있다.

 

Q: 설탕을 무슨 전염병이라도 되는 듯이 피하는 사람들은 어떻게 체중을 조절하나?

A: 체중문제는 여러 가지 요소들-생활 방식, 감정, 유전적 요소, 식습관- 이 얽혀있는 것이 보통이다. 물론 지나친 설탕보다는 대개 식이성 지방이 더 큰 문젯거리이다. 지방이 잔뜩 들은 고기와 버터를 듬뿍 먹고 감자 튀김 몇 봉지씩 해치우면서 다이어트와 소다를 먹는다고 해서 날씬해지지 않는다.

 

운동을 위한 에너지

 

Q:운동 중에는 몸이 피로해지기 마련이다. 이를 대비하여 운동전에는 캔디

    바나나, 단 음료수를 마셔야 할까?

A: 신체에 지속적인 에너지를 공급하기 위해서는 아침식사부터 시작하여 소량의 영양가 있는 식사를 자주 하는 것이 가장 중요하다. 다당류 탄수화물과 단당류

탄수화물, 단백질, 약간의 지방과 섬유소가 섞인 식사를 해야 단순히 설탕만을 섭취할 때보다 지속적으로 에너지를 공급받을 수 있다.

그러나 지구력 훈련이나 유산소 운동 중에 추가로 에너지를 보충해 주가를 위해 운동 시작 약 10분 전에 자당, 포도당, 혹은 맥아(보리) 덱스트린 제품을 먹으며 운동 수행 능력의 향상 효과를 볼 수 있다.

 설탕을 섭취하는 때가 중요하다. 운동 시작 한 두 시간 전에 먹는 설탕은 훈련에

아무런 효과를 주지 못할 것이다.

설탕은 운동에 아무런 효과를 주지 못할 것이다. 설탕의 에너지 상승 효과를 일시적이므로, 먹을 당시에는 에너지 수치가 올라갈지 모르겠지만 운동을 시작하기 전에 다시 떨어지게 될 것이다.

M&F의 수석 편집자인 톰 디터스는 보디빌딩 훈련(무산소 운동)을 위해서는 에너지가 주로 근육에 저장되어 있는 글리코겐으로부터 나와야 한다고 지적한다.

체계적인 운동 간식으로 전체적인 에너지 수준과 순환 혈당 수치를 상승시킬 수는 있겠지만 운동 전에 그 어떤 것도 이미 저장되어 있는 글리코겐에는 영향을 미치지 못한다. 마지막 운동 후의 식사를 비롯한 그 밖의 다른 식사(크지는 않지만 어느 정도 영향을 미친다)들이 현재 근육 글리코겐 수치를 결정한다.

 

                                             스포츠 드링크(엑체 에너지)

Q: 에너지 보충으로 스포츠 음료 얘기가 나왔으니 말인데 어떤 종류의 스포츠

    음료수가 가장 좋은가? 또한 어느 정도로 희석시켜 마셔야 하는가?

A: 게토레이 같은 음료수를 마신다. 게토레이는 시장에 나와 있는 음료수 중 가장

    희석률이 높은 음료수이다. 하지만 이 역시 물을 더 넣어 먹어야 한다.

    스포츠 음료와 물을 반반씩 섞어 마시는 것이 적당하다.

 

Q: 농축 비율이 높은 스포츠 음료를 마세게 되면 더 빨리 글리코겐을 충전하게

     될까?

A: 탄수화물 농축 비율이 높은 제품이라고 해서 더 빨리 흡수 되는 것은 아니다.

    오히려 이런 제품은 위장 장애를 일으킬 수가 있다. 여기서 염두를 두어야 할 것은삼투성이다. 즉 삼투 현상에 의한 흡수력을 기준으로 한 용제의 농도를 살펴보아야 한다는 뜻이다. 농도가 진한 스포츠 음료를 마시면 위장이 물을 더 많이 끌여 들여

자체 기관의 삼투성과 신체 기관고아ㅢ 삼투성의 균형을 맞추려 할 것이다. 따라서 탄수화물을 실은 수분이 혈액과 근육을 돌아다니는 대신 소화관에 집중된다. 4%의 정도의 포도당 용제가 신체 수분의 농도에 가깝다.

 

설탕은 설탕

Q: 식품 포장의 영양소 목록에 설탕이 들어있지 않으면 무설탕 제품으로

     간주해도 되는가?

A: 절대 그렇지 않다. 설탕 혹은 단당류 탄수화물에는 여러 가지가 있다.

자당(식탁의 설탕), 과당(과일에서 나오는 설탕), 우유(우유에서 나오는 설탕),

고과당, 콘시럽, 맥아당, 포도당, 덱스트로스 등이 끝이 “- 당”으로 끝나는 것은 거의 설탕이라고 봐도 된다. 각각의 기능은 기본적으로 같지만 일부 종류는 약간의 차이를 보인다.

 

Q: 설탕이 단당류 탄수화물로 불리는 이유는?

A: 단당류 탄수화물을 이루는 분자 수는 하나나 두 개다. 반면에 다당류 탄수화물은 수백개의 분자사슬로 이루져 있다.

분자 한 개짜리 1분자당은 포도당과 과당이다. 2분자당은 식탁설탕(포도당과 과당으로 이루어진 자당)이나 유당, 혹은 우유 설탕(포도당과 갈락토오스로 구성)이다.

 

Q: 포도당 중합체란 무엇인가?

A: 길이가 긴 당류(분자 수가 5개 가량)로서 장기간의 힘든 운동을 위해 보충제로

     여겨진다.

 

Q: 식품 포장을 보면 고과당옥수수 시럽이라는 말이 여기저기 나와 있는데

    설탕보다  더 나은가?

A: HFCS(High Fructose Corn Syrup)이라 부르는 인공감미료로 사탕수수로 만든

   설탕보다 6배 당도가 높고, 빵이나 과자를 만들 때 표면의 수분증발을 막아 막

   구워 낸 것처럼 더욱 먹음직스럽게 보이게 한다. 눈에 자주 띄는 이유는 가격이

   싸기 때문이다. 다른 단당류 와는 달리 인체 대사 과정과는 달리 분해 과정을

   거치지 않고 바로 고스란히 간에 도달한다.

 

Q: 무설탕이야 마땅한 시리얼의 포장을 보면 1인분의 시리얼과 우유를 먹으면 몇 그램의 설탕을 섭취하게 된다는 것을 알게 되는데 그 이유는 무엇인가? 혹시 잘못 인쇄된 것은 아닐까?

A: 설탕이란 모든 단당류 탄수화물을 일컫는다. 우유에 들어있는 유당까지도 여기에 포함된다. 따라서 우유에 시리얼을 섞어 먹을 때 섭취하게 되는 설탕의 그램 수가 시리얼 포장에 인쇄된 것이다. 시리얼 포장에 인쇄된 것이다. 시리얼 중에는 건포도가 들어있는 것도 있는데 건포도의 과당 역시 설탕이라 포장에 설탕 섭취량이 포함된다.

 

감미료	구성	특징
식탁 설탕, 자당	사탕수수나 사탕무에서 추출 포도당과 과당이 반반씩 섞여있다.	설탕 원료와 흑설탕이 함께 들어 있다.
포도당	덱스트로스 콘 시럼, 포도당 시럽에 사용된다.	소화과정에서 모든 탄수화물은 포도당으로 바뀐다.
과당, 과일 설탕	과일에서 발견되는 단당류 탄수화물 단맛이 강한 설탕. 농축 과일 주스가 종종 음식의 단맛을 내기 위해 사용된다. 과일 주스의 칼로리는 매우 높을 수 있다.	혈당의 급작스런 상승을 일으키지는 않지만 특정한 건강상 문제가 있는 사람들은 시장에서 판매되고 있는 제품을 먹지 않는 것이 좋다.
고과당 옥수수 시럽	옥수수를 특별히 처리해서 다량의 과당을 뽑아내어 만들었다.	설탕보다 값이 싸기 때문에 식품과 음료수에 광범위하게 사용된다.
꿀	꿀벌에 의해 만들어지기 때문에 아주 엄격한 채식주의자들을 위한 식품은 아니다. 약간의 영양소가 들어있다.	꽃의 종류에 따라 맛의 차이가 있다. 농도가 너무 짙기 때문에 스포츠 음료에 넣기에는 적절하지 못하다.
유당	우유설탕	유당을 소화하지 못 하는 사람이 많다.
맥아당	맥아설탕	포도당보다 글리세믹 등급이 약간 높아 혈당을 크게 증가시킨다.
쌀 덱스트린	현미에서 추출. 다당류 탄수화물 60%, 설탕은 15%밖에 들어있지 않다.	일부 스포츠 음료에 사용
포도당 중합체	포도당 분자 5개가 연결되어 있는 감미료	스포츠 음료에 사용되어 보다 오랫동안 에너지를 지속시키고 보충해 주는데 좋다.

 

                                        - 식품에서 발견되거나 사용되는 천연감미료-

 

Q: 꿀이 백설탕보다 더 좋은가?

A: 꿀에는 아주 소량이지만 영양소가 추가로 들어있다. 특정식품과 어우러지면

    맛이 한결좋다. 하지만 가격이 높고 다른 식품들 과 잘 섞이기 힘들다.

 

Q: 설탕을 넣지 않고 천연적으로 달콤한 맛을 내는 제품이 건강에 더 좋은가

A: 우선 용어를 명확하게 설명하고 넘어가야 할 것 같다. 설탕은 천연 식품이다. 따라서 설탕이 들어간 제품은 천연 가당 제품이라고도 한다. 과일자체와 약간의 과일 쥬스로 단맛을 내는 제품은 대개 칼로리 수치가 약간 낮고 섬유질도 들어있어 보다 좋은 맛을 낸다고 여겨진다. 농축 과일 주스로 단맛을 낸 제품은 과당수치가 더 많을 것이다 하지만 총 설탕 칼로리 면에서는 설탕 가미 제품과 같거나 더 많을 수 있다. 과당은 포도당만큼 혈당 수치에 크게 영향을 끼치지 않는다. 하지만 과당은 미리 준비된 음식에서 보다 스포츠 음료에서 더 중요한 역할을 할지도 모른다. 게다가 과당이 가미되면 특정한 건강상의 문제점(고혈압이나 비 인슐린 의존성 당뇨병 등)이 있는 사람들에게 역효과를 일으킬 수 있다.

 

                                         적정 섭취량

 

Q: 설탕은 얼마나 먹어야 하나?

A: 일부 영앙사들은 1일 총 칼로리 섭취량의 10%는 단당류 탄수화물로 섭취해아 한다고 한다. 하루 400칼로리를 섭취하는 운동 또는 다이어트하는 사람은 400칼로리, 혹은 100g의 설탕을 섭취해야 한다는 소리다. 다량의 근육 글리코겐을 연소시키고 있다면 이보다 더 많은 양의 단당류 탄수화물을 먹어야 할지 모른다. 하지만 단당류 탄수화물 필요량을 모두 가공 처리된 설탕으로 섭취 해서는 안된다. 과일이나 생과일 쥬스를 어느 정도 섭취하여 신체가 필요로 하는 비타민, 무기질, 섬유소, 항산화제, 식물성 화학물질을 얻도록 한다.

 

 

                                  달콤한 아침식사

 Q. 가당 시리얼을 먹는 것은 괜찮은가? 가당 방법에 따라 차이가 나는가?

A: 대부분의 시리얼 제조업자들은 영리하게도 제품명에 “설탕”이란 단어가 들어가지 않도록 한다. 하지만 어런 시리얼에는 설탕 및 설탕 자매 물질이 다량으로 들어있다. 포장의 영양가 몰록만 보면 쉽게 알수 있다. 설탕 함유랑이 25g 이고 그중 12g이 설탕에서 온것이라면 탄수화물칼로리의 거의 반을 설탕이 차지하고 있다는 뜻이다. 그러나 시리얼에는 설탕이 아니라 싼 대체 인공감미료가 들어있다는 것을 명심하라.

선택할 때는 감미료가 적게 들어간 것을 비교하고 산다.

 

Q: 설탕- 지방이 전혀 들어가 있지 않은 -이 어떻게 콜레스테롤과 중성지방

    (트리글라세라이드)에 영향을 미치는가?

A: 설탕을 지나치게 섭취하면 혈당이 높아져 췌장의 인슐린 분비가 증대된다. 이것이 혈당에 영향을 미쳐 중성지방의 수치를 높이고 콜레스테롤 수치를 바람직하지 못한 방향으로 몰고간다.

 

Q: 설탕이 항상 이런 작용을하는가?

A: 그렇지는 않다. 여러가지 음식이 섞인 간식이나 식사를 하면서 소량의 설탕을 같이 섭취하거나 아니면 식사후에 바로먹으면 소화기관에 식사때 먹은 여러 가지 음식이 들어있기 때문에 설탕이 혈액으로 흡수되는 속도가 떨어져 인슐린 반응이 무더진다.

 

                                최고의 간식은

 

Q: 헬스장에 가져갈 만한 에너지 음식으로 가장 중요한 것은 ?

A: 자신이 좋아하는 것이면 좋다. 여러 가지 재료로 만들어지고 적댱량의 설탕이 들어간 영양 바(Nutrition bar)를 먹는 것도 좋다. 스포츠바 한 개에는 단당류 탄수화물(설탕) 대신 다당류 탄수화물인 현미 시럽이 들어있다. 바나나, 오렌지, 사과 등도 인기 품목이다. 에너지 방와 함께 단백질을 섭취하면 간식의 글리세믹 지수를 떨어뜨려 인슐린 분비 증가를 최소화 할수 있다.

 

Q: 운동을 정기적으로 하는 사람들이 단 음식을 먹으면서도 혈당의 급작스런

상승이나 하강을 겪지 않는 이유는?

A: 개인에 따라 당분 섭취에 대한 반응이 각기 다르다. 물론 자신이 먹는 당분의 양을 고려해 봐야 할 필요가 있다.

인슐린 반응의 개선 또한 운동선수들이 혈당의 급상승과 하강을 피하는 요소가 된다. 운동을 하면 인슐린 분비가 억제되어 운동중에 설탕이 몸안으로 들어올 때 인슐린 분비가 덜 일어나고 저혈당 반응이 최소화 된다. 규칙적인 운동으로 개인의 인슐린 민감성이 개선되어 신체의 포도당 운반과 흡수가 효율적으로 이루어지기 때문이다.