대표적인 보충제 4, 크레아틴

 

                                            크레아틴

 

 

           왜 필요한가

 

 크레아틴은 단기간으로 근력을 향상시키고, 장기간으로 근육을 불리는데  도움이 된다.

 

원리

 크레아틴은 아미노산에서 생겨난 자연발생 물질로써 스포츠의 역사에서 가장많이 이용된 유용한 보충제 중 하나로 최근 급부상  하였다.

 크레아틴은 근육을 기르고,고강도 훈련을 하는데, 매우 효과적일 뿐만 아니라 안전성이

입증되었다.

 보디빌더들은 크레아틴은 보충제를 복용하고 나서 근육이 더 커지고 단단해지고, 운동하는 동안

 근력과 지구력이 증가되는 것을 느끼게 될것이다.

 이 즉각적인 증가는 복용을 멈추게 되면 돌아가게 된다. 크레아틴과 관련된 장기적인 운동강도와 사용 중량의 증가에서 온다.

즉, 크레아틴은 운동을 더 힘들게 할수 있도록 함으로써 성장을 촉진시킨다. 처음의 체중증가는

크레아틴만 복용했을 때 1-3kg, 많은 양의 탄수화물 혹은 단백질과 탄수화물과 단백질을 함께 복용했을 때 5kg까지 증가할 것이다. 수분보유는 근력의 증가와 관계가 있다.

 

 권장량

 

 최대 효과를 얻기위해 크레아틴은 근육 축적이 포화되어야  하는데, 포화지점에 도달하기 위한

 두가지 방법이 있다. 5일 동안 하루 20g을 섭취한 후 하루 5g씩 복용하게되면 포화될 것이다.

그러나 3-5g 처럼 적은 양으로는 30일 정도 복용되어야 한다.

 두번째 방법은 과도한 수분 보유를 낳거나 위장 장애를 가져오지 않을 것이다. 복용으로 인하여

 심리적인 효과가 매우 크게 나타나는데, 이것은 간과되어서는 안되지만, 장기간 적은 양을 복용하면 천천히 효과를 보는데 전체 근력과  근육성장에 더 큰 효과를 줄 수 있다. 약 20-30%는 크레아틴 부하에 잘 반응 하지 않는다.

 최근연구에서 응답을 하지 않는 사람들을 대상으로 한 크레아틴 유지와 효과가 많은 양의 탄수화물 없이도 증가될 수 있다는 것을 가리킨다. 단백질 50g과 포도당 50g을 크레아틴과 합계 섭취하면

포도당 90g의 효과만큼 혈청 인슐린을 증가시킨다.

 단백질과 설탕을 함꼐 복용했을 때 글리코겐 과다에 필요한 탄수화물과 단백질 합성과 근육 성장에 필요한 단백질을 제공한다.

 단백질/탄수화물/ 크레아틴 모델은 아미노산을 공급하고 인슐린 반응에 요구되는 탄수화물을

줄여주므로, 매우 이상적인 보디빌딩 메카니즘이라고 할 수 있다.