기본프로그램 동작 3

기본 프로그램

start: 등을 대고 눕고 손바닥이 위쪽으로, 엉덩이는 벽에서 20cm둔다.

finish: 오른 다리의 무릎을 신전시키고, 발목을 배측굴곡시킨다.

1) 벽 앞에 누워 엉덩이는 벽에서 약 20바닥에cm 떨어진 곳에 두고,

양 다리를 살짝 구부린 채로 벽에 닿게 한다. 팔은 상체 옆에 두고

손바닥이 위를 향하도록 한다.
팔은 상체 옆에 두고 손바닥이 위를 향하도록 한다.
한쪽 다리를 펴고 발뒤꿈치를 벽에 닿게 한다.

이때 무릎관절을 완전히 펴주지는 않는다. 발끝을 천천히

무릎 방향으로 당겨 허벅지뒤쪽과 종아리근육이

당기는 것을 느낀다.(배측굴곡;dorsal flexion)
다음 실행한 다리를 천천히 원위치로 돌아온다.
반대 다리를 실시한다.

2) 목적: 전경골근과 장지신전근과 장무지신전근, 뒤쪽 종아리 근육인 비복근, 가재미근,

후경골근을 스트레칭하고, 허벅지 뒤 근육인 햄스트링을 스트레칭하여

무릎관절을 유연하게 한다.

3) 반복횟수: 각 다리마다 10~15회,
30~ 45초 유지한다.