무릎관절 기본 프로그램 동작 1

기본 프로그램

- 기초 프로그램을 완전히 이해하셨다면
이젠 기본 프로그램을 익혀 보세요

준비 사항

1) 기본 프로그램을 시작하기 전 워밍업을 충분히 한다.
동작을 연습할 때 항상 호흡을 고르게 하고 절대로 중간에 멈추지 않는다.

2) 각 소개되는 동작은 약 30~45초 정도 반복횟수는 각 동작에 설명되어 있다.

3) 능력자는 동작의 난이도가 아닌 동작의 범위를 넓히는 것이 좋다.

4) 연습할 때 무릎관절에 통증이 있으면 동작을 중단한다.

5) 적어도 일주일에 3회 정도, 기본 프로그램을 6주 정도 연습한 다음 고급 프로그램으로 넘어간다.

 

기본프로그램

동작 1. 자전거 뒤로 타기

 - 자전거를 타는 모습이지만, 앞으로 가는 자전거가 아니라
다리를 머리쪽으로 움직여 뒤로 가는 자전거를 만든다.

 

1) 바닥에 눕는다.

팔은 상체 옆에 두고 다리는 구부린 상태(슬관절 굴곡)로 바닥에 세워준다.
등을 편안하게 고정시키기 위해 말아둔 수건을 요추에 둔다.

구부린 다리를 올려주고 양다리로 자전거 타기 동작을 한다.
앞방향으로 가는 자전거가 아니라 뒤 방향으로 가게 돌려준다.

이때 무릎관절을 완전히 펴주지 않는다.

2) 목적: 무릎관절을 유연하게 해주며, 이 동작에 관련된 모든 연골면을 도와준다.

3) 반복횟수: 각 다리마다 20~25회를 30~45초 동안 연습한다.