발목 관절 스트레칭 & 강화 4.

 

 

 

 

 

발목(족(Ankle)관절 스트레칭 & 강화 4.

 

 

- 당신의 어려움: 발목을 펴서 발가락을 구부리기, 무릎을 굴곡시키기의 어려움

 

 

- 장비: 무릎과 발의 보호를 위한 쿠션

 

- 경직된 근육

발가락을 뒷쪽으로 구부리는 근육

1. 장모지신전근(extensor hallucis longus)

2. 단모지신전근(extensor hallucis brevis)

3. 장지신전근(extensor digitorum longus)

4, 단지신전근(extensor digitorum brevis)

5· 비골근(peroneus tertius).

이 신전또한

6, 전경골근(tibialis anterior)이 짧아졌을 때에도 영향을 미친다.

 

쿠션을 이용한 시작자세

큐션을 이용한 신전된 자세

 

- 시작하는 자세:

무릎과 발의 보호를 위한 쿠션. 왼발을 바닥에 대고, 오른쪽 무릎과 정강이, 그리고 발 윗부분을 쿠션 위에 올려놓아 발뒤꿈치가 윗쪽 및 약간 안쪽을 가리키도록 하고, 엉덩이를 오른발 뒷꿈치 위에 놓이게 한다. -또는 이것이 불편하다면,

발 뒷꿈치위에 작은 모래 주머니를 놓고 그 위로 앉는다.

오른쪽 그림을 보시오. 오른손으로 오른발 다섯 발가락

모두를 잡고, 왼쪽 팔을 왼쪽 무릎 위에 대고 몸을 지탱한다.

 

- 신전: 1. 발가락을 발바닥쪽으로 위로 잡아 당겨서 오른쪽 정강이와 발 앞쪽을 따라 신장이 느껴지도록 한다.

2, 발가락을 손가락쪽으로 누른다-5초동안 유지.

3. 긴장을 풀고 발가락을 발바닥쪽으로 한계껏 굽힌다-좀더 하는 수도 있다..

4, 더이상 신장할 수 없다고 생각되고 근육이 빳빳하다고 느껴질 때까지 반복한다. 이 마지막 신전을 15초에서 1분 또는 그이상 유지한다.

 

- 자극:

1.손잡기를 유지한다. 2, 발가락을 한계껏 구부린다 ; 손바닥으로 저항한다. 3, 이 자세를 몇초간 유지한다. *발뒷꿈치를 바깥쪽으로 돌린다. *발가락을 모든 관절에서 구부리지 않는다.

 

- 정상 가동성:

발 앞쪽이 정강이와 직선에 놓일때, 발가락을 약간 구부릴 수 있어야 한다.

 

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