족(발목) 관절 강화 스트레칭 1.

 

 

 

발목(족)관절(Ankle joint)스트레칭 &강화 1.

 

- 당신의 어려움: 무릎을 신전하고, 발의 바깥쪽을 올려서

발목을 배측 굴곡의 어려움

 

- 경직된 근육: 하퇴의 세 근육

I. 비복근 내측두(gastrocnemius. medial head)

2. 족척근(plantaris)

3. 후경골근(tibialis posterior)

 

 

- 장비: 탁자, 의자, 벽이나 다른 받침대·발 바깥쪽 가장자리를 올리기 위한 책.

나무조각 또는 다른 견고한 물건.

 

- 시작 자세: 서서 몸을 앞으로 숙여 손으로 상체를 지탱하고,

왼발을 받침대에서 두세 발 떨어지게 하고, 오른쪽 다리와 고관절을

상체와 직선상에 놓이게 하고, 오른발을 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않을 만큼

 뒷쪽으로 내밀고, 바깥쪽 발가락들과 앞꿈치 맨 바깥쪽을 판자위에 놓는다.

 

- 신전: 1. 무릎과 고관절을 구부리고팔로 밀어 오른발 뒷꿈치와

발바닥을 책/판자위 바닥쪽으로 아래로 눌러서, 무릎과 아래 다리의

뒷쪽과 안쪽에 신전된 느낌을 가진다. 

 2·바깥쪽 발가락들과

앞꿈치 맨 바깥쪽을 아래로 누른다-5초동안 유지.

3. 긴장을 푼다 : 왼쪽 무릎과 엉덩이를 더 구부리고 팔로 밀어

오른발 뒷꿈치와 발바닥을 판자의 안쪽 가장자리 위로 아래로 누른다.

 4. 더이상 신전할 수 없다고 생각되고 근육이 빳빳하다고 느껴질 때까지

반복한다.이 마지막 신장을 15초에서 1분 또는 그이상 유지한다.

 

- 자극: 1. 발바닥이 바깥쪽으로 돌려질 때까지 오른발 바깥쪽 가장자리를

들어 올린다. 무릎을 편다. 발목을 한계껏 구부린다.

2, 이 자세를 몇초간 유지한다.

 

- 흔한 잘못: 

 *허리를 웅크린다

*턱을 앞으로 내민다.

*오른쪽 무릎이나 엉덩이를 구부린다

*오른발을 안쪽으로 돌린다.

* 바깥쪽 발가락과 앞꿈치를

판자위에 올려 놓지 않는다.

 

- 주의:

장딴지와 무릎 뒷쪽에서만 신전이 느껴져야 한다.

발목과 발의 앞쪽을 따라 긴장감 통증이 느껴지는 것은

발목 관절을 최대한으로 움직였다는 표시이다.

 

- 정상가동성: 무릎을 펴고, 장딴지에 어떠한 긴장감도 없이,

발의 바깥쪽 가장자리를 들어 올해 관절이 허용하는

 한 발목을 위로 구부릴 수 있어야 한다.