발목관절(족:Ankle joint)강화& 스트레칭 3.

 

 

 

발목관절(족:Ankle joint)강화& 스트레칭 3.

 

-당신의 어려움: 발목을 배측굴곡(발목 펴기), 발가락을 구부리기 어려움(앉아서)

 

- 경직된 근육: 발가락을 펴기와 발목 배측 굴곡 근육:

1·장모지신전근(extensor hallucis longus)

2, 단모지신전근(extensor hallucis brevis)

3, 장지신전근(extensor digitorum longus)

4. 단지신전근(extensor digitorum brevis)

5. 제3비골근(peroneus tertius)이 신전 또한

6. 전경골근(tibialis anterior)이 짧아졌을 때도 영향을 미친다.

 

 

- 장비: 의자

 

- 시작하는 자세 : 다리를 벌리고 앉아서, 왼발을 바닥에 대고, 오른손으로 오른 발목을 바로 위의 경골을 잡고 발뒤꿈치를 의자에 고정시키고, 왼손은 발가락을 둥글게 잡는다.

 

- 신전 : 1, 왼손으로 발가락을 발바닥 쪽으로 잡아 당기고 발을 펴서 오른쪽 경골부위와 발등을 따라서 신전이 되도록 느껴지도록 한다.

2. 발과 발가락을 손가락쪽으로 누른다. - 5초 동안 유지

3. 긴장을 푼다: 발목은 펴고 발가락을 발바닥 쪽으로 한계치까지 구부린다.

4, 더이상 신전할 수 없다고 생각되고 근육이 빳빳하다고 느껴질 때까지 반복한다. 이 마지막 신전을 15초에서 1분 또는 그이상 유지한다

 

- 자극 1. 발가락을 한계치까지 구부린다. 왼손손바닥으로 저항한다.

2. 이 자세를 몇초간 유지한다.

 

- 흔한 잘못 : *발목을 안쪽으로 돌린다.

* 발가락을 모든 관절에서 구부리지 않는다.

 

- 정상 가동성: 발 앞쪽이 경골과 직선을 이룰 발가락을 약간 구부릴 수 있어야 한다.