발목(족: ankle joint) 스트레칭 &강화 2.

 

 

 

발목(족:Ankle joint)스트레칭& 강화 2.

 

- 발목 잘 삐는 이의 예방용 빠르게 달리고 걷고 싶을 때

 

 

- 당신의 어려움: 무릎을 굽히고(굴곡)발의 안쪽으로 올려서

발목 배측굴곡의 어려움

 

- 경직된 근육: 장딴지 근육 :

1·장비골근(fibularis longus)

2, 단비골근(fibularis brevis)

3, 가자미근(soleus).

 

- 장비: 탁자, 의자 벽 또는 다른 받침대·발의 안쪽 가장자리를

올리리기 위한 책, 나무조각, 또는 다른 견고한 물건.

 

- 시작하는 자세: 서서 몸을 앞으로 숙여 손으로 상체를 지탱하고,

왼쪽 무릎과 고관절을 구부린다 ; 왼발을 받침대로부터 두세발 떨어지게하고,

 오른쪽 다리와 고관절을 상체와 직선상에 놓이게 하고, 오른발을

뒤로 뻗어 발 안쪽 가장자리를(뒷꿈치부터 발가락까지) ,

판자위에 올려놓는다

 

- 신전: 1, 오른쪽 무릎과 고관절을 구부려 오른쪽 아래 다리의

바깥 부분에 신전이 느껴지도록 한다

2, 오른발 안쪽을 아래로 누른다-5초 동안 유지.

3. 긴장을 푼다: 오른발을 바닥에 대고 발 안쪽을 책/판자쪽으로

아래로 누른다; 오른발목을 한계껏 구부린다-좀더 하는 수도 있다

4, 더이상 신전할 수 없다고 생각되고 근육이 빳빳하다고 느껴질

때까지 반복한다. 이 마지막 신전을 15초에서 1분 또는 그이상

유지한다

 

- 자극; 1·오른쪽 무릎을 구부리고 발바닥이 안쪽으로 돌아갈

때까지 발 안쪽 가장자리를 들 어올린다.

2, 발목을 한계껏 구부린다.

3, 이 자세를 몇초간 유지한다.

 

- 흔한 잘못: *허리를 웅크린다.

*턱을 앞으로 내민다.

*오른쪽 무릎을 충분히 구부리지 않는다

*엄지발가락과 발 안쪽 가장자리를 책/판자위에 올려놓지 않는다

 

- 주의: 장딴지 바깥쪽과 뒷쪽에서만 신전이 느껴져야 한다.

발목이나 발의 앞쪽을 따라 긴장감이나 통증이 있다면,

그것은 발목관절을 최대한으로 움직였다는 표시이다.

 

- 정상 가동성: 무릎을 구부리고 발 안쪽을 윗쪽으로 돌려서,

장딴지 바끝쪽에 아무런 긴장감이 없이 관절이 허용하는 한

발목을 최대한으로 윗쪽으로 구부릴 수 있어야 한다.