미신처럼 믿는 식이요법의 오해들

 

 

         

          미신처럼 믿는 식이요법의 오해들

 

 

 

시대의 변화만큼 우리의 모습은 변화가 많이 생겼다. 남자다움에서 꽃미남으로, 꽃미남에서 근육질을 가진 꽃미남을 지칭하는 야수 남, 폐병 걸린 한 흰 피부와 긴 머리가 미인의 상징이었던 시절, 마돈나의 팔처럼 근육이 있는 시대까지 참으로 많은 트렌드의 시절을 거쳤다.

이제는 살결이 희고 뚱뚱한 몸매가 부의 상징이었던 지난 시절에 비해 지금은 날씬하고 건강해 보이는 모습이 자신의 능력보다 더 높이 평가되기도 한다. 몸이 계급인 사회에 우리는 살고 있다.

온라인과 오프라인에서는 여전히 몸짱 열풍으로 몸살을 앓고 있다. 연예인의 살 뺀 모습이 최고의 화제로 세인의 입에 오르내린다.

저마다 살을 빼는 방법을 가지고 돈벌이에 까지 열을 올리는 이 시대, 그러나 밖은 단맛의 악마들은 혀를 녹이는 듯한 아찔한 인공적인 단맛을 가지고 우리의 식욕을 주체할 수 없게 유혹한다. 냉장고에 가득 찬 고 칼로리의 음식 유혹은 우리의 입안까지 수저를 쑤셔 넣는다. 이러한 숨막히는 유혹에 어찌 눈을 돌릴 수 있을 까?

다이어트 초기에 살을 빼고 싶다면 식이요법이 운동요법보다 더욱 더 중요하다. 절제할 수 있는 음식은 당신을 날씬한 몸의 세계로 인도할 것이다.

명심할 것은 자신의 건강을 해치지 않고 오래 동안 뺀 체중을 유지하는 것이다.

여기에 미신처럼 믿어왔던 식이요법의 편견을 알아보고자 한다.

 

 

미신1. 지방을 먹지 말라, 그러면 살이 찌지 않을 것이다.

 

칼로리 연소량보다 섭취량이 많으면, 식이성 지방의 섭취량이 낮더라도 체지방이 쌓이게 될 것이다. 일단 간과 근육의 글리코겐 수치가 포화상태에 이르면 초과분의 탄수화물은 체지방으로 쌓일 수 있다. 이러한 지방을 중성지방이라 한다. 이런 말을 하게 되어서 미안하지만 지방섭취 이외에도 체지방이 늘어날 수 있는 가능성이 있다. 어쨌거나 식이성 지방의 지나친 섭취를 피하는 것은 중요하다. 지방 1g은 9칼로리를 내기 때문에 동량의 탄수화물이나 단백질이 내는 칼로리 수치의 두 배나 된다.

체지방 감소를 촉진시키기 위해서는 1일 총 칼로리 섭취량의 15-20% 이상의 지방이 되지 않도록 하고 매일 연소시키는 칼로리보다 적은 수치의 칼로리를 섭취하지 않도록 한다.

 

 

오해 2. 지방은 무조건 나쁘다

 

신체는 특정 유형의 지방을 필요로 한다. 그 예로 보통 식물성 오일에 들어있는 필수지방산(Essential fatty acid: 인체에 반드시 있어야 하는 지방으로, 뇌, 신경조직, 심장조직, 세포막의 주성분으로 성 호르몬을 만든다. 남자는 3%, 여자는 9-12% 정도이다)꼽을 수 있다. 신체는 자체적으로 이 지방을 만들어 낼 수가 없다. 필수지방산은 호르몬을 만들어 내는 원료가 되는 것으로 정상적으로 지방대사를 위해서는 반드시 필요하다. 즉 지방을 태우려면 지방이 필요하다. 이때 지방은 저장지방(Storage fat)이 아니라 필수지방이 필요하다.

아마유, 달맞이 꽃 종자유, 오메가-3 지방산(등 푸른 생선) 등은 글루타민을 절약함으로써 포도당 내성을 증진시키고 면역기능을 보조하는 중요한 지방이다. 지방함량이 너무 적은 식사를 하면 이처럼 필수적인 영양소가 결핍될 수 있다.

 

 

오해 3. 신체의 “근육 톤(tone)”을 살리는 것만이 목표라면 단백질을 많이 먹을 필요가 없다.

 

우선 톤을 살린다는 것은 없다. 근육세포는 성장하든지 (근 비대) 분해된다(이화). 체지방 저장고 또한 늘어나거나 줄어든다. 우리의 능력으로 일으킬 수 있는 변화란 이것이 전부이다.

근육의 톤을 살린다고 하면 흔히 최소한의 근육을 키우고 근육의 긴장도(단단한 정도)를 높이면 체지방을 감소시키는 것으로 알고 있다. 눈꼽만큼의 근육성장이라도 일으키고 싶다면 이에 유익한 환경을 조성하기 위해 매일 같이 순수 체 매스(Mass) 1kg당 2.2 g의 단백질을 섭취해야 한다.

단백질 섭취량이 너무 낮으면 신체는 자기 자신의 조직에서 생물학적 기능수행에 필요한 아미노산을 빼내어 쓰고 결과적으로는 체지방이 차지하는 비율이 근육보다 높아지게 된다. 이런 결과를 바라는 사람은 아무도 없을 것이다.

 

 

오해 4. 하루에 3번 충분한 식사를 하면 근육발달과 건강유지에 필요한 영양소는 다 섭취할 수 있다.

 

유감스럽게도 그렇지 못하다. 3끼 식사로 필요한 소 영양소까지 모두 섭취하기란 여간 힘들지않다. 게다가 필요 영양소를 3끼에 다 섭취하려면 그 식사량이 엄청나야 할 것이다. 이로 인해 두 가지 문제점이 발생하는 데 하나는 식사량이 크면 흡수가 힘들다는 것이고, 나머지 하나는 식사량이 큰데다가 식사의 빈도수가 낮으면 체지방의 축척을 할 수 있다는 것이다. 여기서 말하는 세끼의 충분한 식사란 사회적 기준과 업무 스케줄에 의해 정해진 관습이다. 건강과 에너지 수준, 그리고 영양소 흡수를 위해서는 매일 5-6회 걸친 소량의 식사를 하는 것이 좋다. 식사시간은 매 2시간 이상 넘기지 않는다.

 

 

오해 5. 최신 유행 다이어트법은 효과가 없다.

 

개중에는 효과가 있는 것도 일부이긴 하다. 이들은 일시적으로 체중감소 효과를 가져다 준다. 그러나 다이어트의 진전한 목표는 신체구성 성분의 긍정적인 변화(근육은 늘고 체지방이 줄어든다)가 되어야 한다. 최신 유행 다이어트는 보통 지방과 더불어 근육 조직까지 감소시킨다.

체지방을 감소시키려면 올바른 영양섭취 프로그램과 웨이트트레이닝운동까지 병행해 신진대사를 촉진시켜 야 한다. 여기에 알맞은 양의 유산소 운동을 덧붙인다면 체지방을 떨어내는데 도움이 된다.

 

 

오해 6. 한번에 식사량이 너무 과했다면 다음번에 식사량을 크게 줄임으로써 균형을 맞출 수 있다.

 

하루에 섭취한 칼로로 양이 너무 많으면 지방축척이 촉진된다. 그렇다고 그 다음날 칼로리 섭취량을 크게 낮춤으로써 균형을 맞출 수는 없다. 칼로리 섭취가 적으면 단 하루에도 신진대사가 느려지고 (연소하는 칼로리양도 따라서 줄어든다) 신체의 에너지가 빠져나가 자신의 능력을 최대한으로 발휘하여 운동을 할 수가 없다.

 

 

오해 7. 아침을 거르면 식욕조절에 도움이 된다.

 

아침을 거르면 밤에 음식을 탐하게 된다. 지방을 제거하는 것이 목표인 사람이 밤중에 대부분의 칼로리를 섭취해 버리면 안된다. “아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라” 라는 말이 있다. 하루에 세 차례 이상 식사를 해야 한다는 것 이외도, 이 말을 명심해 놓는 것이 경제적 측면에서도 이익이 될 것이다.

신진대사는 아침시간에 최고치를 기록하고 시간이 갈수록 그 속도가 떨어진다. 따라서 신체의 신진대사율을 따라 칼로리 섭취하는 것이 현명한 것이다.

아침은 가장 중요한 식사이다. 아침 식사 때 먹는 탄수화물로 근육 글리코겐을 보충해 주어야 하고 뇌에 연료를 공급해야 한다. 또한 단백질 섭취로 근육회복을 도와야 한다. 잠자는 시간 동안 이런 중요한 영양소들의 공급이 이루어지지 않으므로 아침 식사 때 단백질을 섭취해 주는 것이 필수적이다.

 

 

오해 8. 붉은 살코기 (lean meat) 지방덩어리다.

 

붉은 살코기라고 모두 지방 함량이 많은 것은 아니다. 사태나 옆구리 살은 붉은 살코기의 좋은 공급원이다. 특히 사태 가운데 부분은 껍질을 벗긴 닭가슴살 만큼이나 지방함량이 적을 뿐만 아니라 철분과 비타민 B군이 풍부하다. 기름이 들어간 소스나 마요네즈같은 것 대신에 허브나 액상으로 고기를 구어보라.

 

 

오해 9. 탄산음료대신 과일주스를 마시는 것이 더 좋다.

 

과일주스를 마시면 비타민을 좀 더 많이 섭취할 수는 있겠지만 과일주스는 칼로리기 다량으로 농축되어 있는 식품이다. 큰 잔으로 포도 주스나 사과주스를 한잔 마시면 대략 200칼로리를 얻게 된다. 큰 사과 두 개의 칼로리와 같고 중간크기의 감자 한 개보다는 많다.

주스는 위장에서 차지하는 공간이 커서 공복감이 더 크다.

과일주스는 흡수가 빠르기 때문에 혈당 수치가 빠르게 증가하여 인슐린이라고 불리는 신체 에너지 저장 호르몬의 분비량이 많아진다.

이러한 인슐린 반응의 증가로 지방의 저장율이 증가 할 수도 있다. 또한 빠르게 증가 했던 혈당이 갑작스럽게 떨어지면서 식욕이 증진될 수 있다.

 

 

오해 10. 지방을 감소시키려면 전분성(다당류) 탄수화물을 피하라

 

아니다. 전분성 탄수화물은 운동 수행 시 근육 조직이 지방과 같이 빠지는 것을 막는다.

탄수화물이 부족하면 신진대사율이 떨어지고 혈당수치가 낮아지게 된다. 혈당(혈당은 지방조직에서 지방으로 전환된다)이 낮으면 근육조직 분해가 일어나지 않는다. 부족해진 탄수화물로 인해 낮은 혈당은 중성지방으로 전환된다. 이로 인해 근육이 양이 떨어진다.

근육손실이 장기간에 걸쳐 이루어지면 신진대사가 느려지고 지방이 쌓인다. 전분성 다당류 탄수화물을 얻기에 좋은 식품은 미도정 곡물로 만든 현미, 오트밀, 파스타 같은 가공품이다. 매일 같이 순수체매스 1kg당 4.4-6.6g의 탄수화물을 섭취해야 한다는 것을 기억하자.

현미를 먹어라

 

 

출처 ; Nutrition for Health, Fitness and Sports/ Melvin H. Williams

Body Business/ Donna Aston

For women Fitness RX/ magazine

Muscle &fitness

내몸 사용설명서/ 마이클 로이젠 메멧 오즈

The truth/ 프랭크세프