살빼기 위한 목표 10가지 다이어트 전략 팁들

  

　운동하기 좋은 계절이 왔다. 가을은 야외에서 단풍 진 자연환경을 보고 지루함을 더 느낄 수 있다는 것이 커다란 장점이다. 살을 뺄 목표를 가졌다면 운동을 하기에 앞서 10가지 전략을 세우고 실천을 해보시길…

 

살을 빼는 것은 꿈이 아니라 현실이다.

　운동 할 시간이 없는 날이나, 날씨가 좋지 않은 날, 혹은 운동을 하기 싫은 날에는 아주 적은 것부터 다시 시작 해보자. 우선은 계획을 꼼꼼히 짜야 한다. "이번엔 5kg을 빼야겠다", 와 같이 구체적이지 못한 계획보다는 현실적이고 실천가능한 것부터 시작한다.

 

1. 목표세우기

   체중계의 수치를 기준으로 운동 목표를 세우는 시대는 갔다. 몸의 상태를 숫자 같이 단순한 수치로 판단 할 수 없기 때문이다.

아침식사로 먹는 것에서부터 개개인의 신체 리듬 등의 모든것에 따라 눈금은 변하기 때문에 절대 믿을 만한 것이 못된다. 그러나 시대를 초월해서 절대 변화하지 않 는것이 있다. 그것을 구체적으로  계획을 세우는 습관이다. 이것은 운동이나 식이요법을 위해 서 뿐만 아니라 생활곳곳에서 유용하게 쓰일 좋은 습관이다. 목표를 세우는 것을 겁내 할 필요는 없다. 또한 절대로 귀찮아해서도 안된다. 목표를 세우고 그 목표를 얼마나 성취했는가를 꼼꼼히 체크해야 한다. 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 영양도 고루 섭취하고 운동도 더 열심히 하면서 말이다.

　그럼, 아래의 항목들을 참고하여 구체적인 계획을 세우기부터 시작해보자-

 

• 자신이 할수 있는 것으로 항목을 만드는 것이 중요하다.
• 일주일에 4일은 체육관에 가서 운동을 한다.
• 체력강화 훈련을 4주 동안 한다.
• 점심식사 후 앉아있지 말고 걷는다. 
• 간식으로는 요구르트, 치즈, 과일, 당근 등을 섭취한다.
• 살을 빼겠다- 같은 구체적이지 않는 목표대신 한달에 정확한 수치를 머리속에 입력한다.

　　(예: 1달에 3kg를 뺄거나 같은 구체적인 목표)

 

2. 일지 기록하기

 　하루 운동량과 섭취량을 꼼꼼히 기록해보자. 컴퓨터로 관리를 하는 하는 것이 가장 좋은 방법이다. 예를 들어 오늘 버거킹에서 와퍼하나를 먹었다고 하자. 그러면 반드시 기록을 해놓고 그것을 보면서 자신에게 말하는 것이다. "난 오늘 와퍼를 먹었어"라고. 그리고 오늘 한 운동을 달력에 체크해 놓는것이다. 그러면 자신이 무엇을 했고, 무엇을 하지 않았는지를 한 눈에 알수 있다. 이 방법을 활용하면 목표한 바를 쉽게 달성 할 수 있다.

3. 사전 대비를 철저히

　너무 바빠서 도저히 체육관에 운동하러 갈 시간이 나지 않을 때는 집 주변을 돌거나 집에서 스쿼트나 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기를 하면된다. 눈이 많이 올 때는 집에서 대체 운동을 하고, 만약 비가 오면 온다면 비옷을 준비하여 나가는 습관을 들이도록 한다. 운동을 방해 할 수 있는 모든 경우를 미리 생각해보고 그 대체 방법도 생각해 놓자. 시간이 없다는 것을 핑계레 불과하다. 사실은 운동을 하기 싫거나 귀찮은 마음 때문에 시간이 없다는 핑계를 대는 것이다. 하루 섭취량과 운동량을 조절하기 위해서 자신의 작은 습관조차 바꾸지 못한다면 꿈에 그리는 멋진 몸매도 만들 수 없을 것이다.

 

 4. 생활속의 간단요령

 　다음은 생활 속에서 실천 할 수 있는 간단한 운동 요령들이다.

•  눈에 보이는 곳에 운동 도구를 둔다. 어두컴컴한 곳보다는 자신이 자주 있게되는 곳에 작은 운동 기구를 둔다.
•  언제 어디서나 운동을 할 수 있도록 운동복은 항상 차 트렁크에 넣어둔다.
•  집안에 과자 같은 군것질 거리를 두지 않는다.
•  손이 닿을 수 있는 곳에 초콜릿 같은 단 음식을 두지 않는다.

 주변의 작은 것들, 무심코하는 행동들을 바꾸면 운동을 좀 더 자주 그리고 쉽게 할 수 있다. 아주 작고 사소한 주변부터 바꿔 나가자. 예를 들어 안 보이는 곳에 뒸던 운동화를 눈에 보이는 곳으로 옮겨 놓아보자. 운동을 할 때 외부 환경을 탓하는 사람들이 있다. "날씨가 안 좋아서 못한다." "같이 조깅을 하는 동네 사람이 안 나와서 못한다." 이것들은 모두 변명일 뿐이다. 외부 환경에 자신이 중속되는 것이 아니라 외부 환경을 지배해야 한다.

 

5. 끓임없이 동기부여

 여러조사에 의하면 운동 목표가 분명한 사람은 아침에 자명종이 올리자 마자 일어나 몸을 활동적으로 움직인다고 한다. 운동 목표는 각각 사람마다 다르다. 혈압과 콜레스테롤수치를 낮추기 위해 운동을 하는 사람도 있고, 질병을 예방하기 위해 운동도 한다. 그러나 대부분이 사람들은 살을 빼기 위해, 날씬한 몸메를 갖기 위해 운동을 한다. 특히 여성들의 운동목표는 대개 날씬한 몸매를 갖는 것이다. 이것이 바로 운동을하는 동기인 것이다. 우선은 이 동기들을 이용해서 지속적으로 운동을 하고 싶도록 운동 전략을 세워야 한다. 특별한 행상에 참가하는 것이 운동의 동기가 되는 사람도 운동의 동기가 되는 사람도 있을 것이다. 하지만 그런 동기는 일회성에 그치기 쉽다. 우리에게 필요한 것은 지속적으로 운동을 하고 싶게 만드는 것이다.

 

6. 편리함과 즐거움

　운동은 두가지 경로로 나눌수 있다. 하나는 간편한 도구를 갖고, 작은 공간에서 편하게 하는 운동이고, 다른 하나는 흥미진진하게 야외에서 하는 운동이다. 날씨가 궃어서 밖에서 운동을 할 수 없는 날에는 간단한 기구를 이용해서 집에서 운동을 해야 된다. 또한 밖에서 하는 흥미 진진한 운동을 위해 시간을 비워두는 수고도 아끼지 말아야 된다. 자신에게 편리한 운동과 즐거운 운동사이의 균형을 적절히 맞추는 것이 중요하다.

 

7. 자신과의 대화

 　자명종 벨을 끄고 다시 누울것인가, 아침마다 자명종이 울릴 때마다 하는 고민이다. 아침에 자명조이 울릴 때마다 "아침에 달리자" 라는 말을 스스로에게 해보는 것은 일종의 자기최면이다. "지금 운동을 하면 기분이 더 좋아질거야" 라든가, 또는 "이미 일어났어, 밖에 나가서 운동해야지." 라고 말하는것도 좋은방법이다. 그리고 동네 한바퀴 돌거나, 체육관에 가서 두세 운동기구를 하겠다는 다짐을 해보자. 약속이 지켜지면 스스로에게 상을 주는 것도 좋은방법이다.

 

8. 스스로에게 보상하라

  제대로 운동을 하고 잘 먹는 것은 그 자체로 자신에게 많은 도움이 된다. 하지만 익서에 그치지 말고, 자신과의 약속을 잘 지켰을 때 자신에게 보상을 해준다면 더 재미있게 운동을 할 수 있을 것이다. 예를 들어 계획에 따라 일정 기간동안 운동을 잘 했을 때, 평소 갖고 싶엇던 것을 자신에게 사주는 것이다.

 

9. 후원자 구하기

 　친구나 가족, 룸메이트 혹은 남자친구나 여자친구 남편 , 아내 등의 주변사람들 도움을 받는 것도 좋은 방법이다. 주변의 응원과 지지를 받는 사람이 더 크게 운동효과를 본다는 연구결과가 있다. 단 후원자는 당신에 대해 긍정적인 생각을 하는 사람이어야한다. 주위사람들의 도움뿐만 아니라 건강잡지를 읽는 것도 도움이 된다. 근육 키우기, 운동, 영양에 대한 기사가 당신의 목표설정에 도움을 줄 뿐만아니라, 끓임없이 동기부여를 일으킬 것이다. 한 단계 목표달성을 이루면 또 다른 목표를 향해 전진 할 수 있다.

 

10. 요요현상

  체중을 감량하는 것 못지 않게 감량한 체중을 유지하는 것도 어려운 일이다. 일년 동안 걍력한 훈련 프로그램으로 살을 뺀 사람도 3분의 이 다시 살이 찌고, 3-5년이 지나면 처음 몸매로 돌아간다. 이렇게 되면 다시 식습관과 운동량을 변화시켜 주어야한다. 초기에는 운동보다는 식이요법으로 조절하는 것으로 더 큰 효과를 볼수 있다.

 그러나 살을 뺀 살을 그대로 유지하기 위해서는 운동을 해야 한다. 주 200-250분, 그러니까 한 주 5일 평균 40-50분 정도는 운동을 해야 뺀 체중을 유지 할 수 있다. 운동을 조금씩 자주하는 방법으로 더 큰 효과를 볼수 있다. 

 만약 지금 다이어트를 시작한 사람이 있다면 먼저 기간을 잡고 시작하라- 왜냐하면 프로그램을 시작한 후 4주가 지나면 보통은 포기하고 싶은 마음이 생기기 때문이다. 한가지 운동만 하지 말고 새로운 여러가지 운동을 병행해가며 해야된다. 그래야 싫증내지 않고 꾸준히 운동을 할 수 있다.