여성의 어깨와 무릎관절의 상해와 예방 운동

여성의 어깨와 무릎관절

 

 최근 들어 웨이트트레이닝 시작한 여성이라면 특히 무릎과 어깨 관절을 조심하라.

신체적 활동이 활발한 여성들은 그렇지 않은 여성들에 비해 관절이 헐겁거나 불안정해서

생기는 근골격성 문제들을 안고 있다.

 관절의 불안정성, 특히 무릎과 어깨 관절이 불안정하면 넓은 엉덩이나 취약한 어깨근육과 같이

여성에게 흔히 발견되는 신체 해부학적 특징들이 나타난다.

힘든 부하가 주어지면, 이처럼 약하고 불안정한 관절이 삐거나 접질리는 등의 손상을 쉽게 당할

수 있다. 예방만이 웨이트트레이닝을 올바르게 지속시켜 나갈 수 있다.

 

회전근개(Rotator Cuff) 손상

 

여성들은 남성들보다 어깨대가 약하다.

특히 어깨의 주된 안정 장치로 회전근개 극상근, 소원근, 극하근, 견갑하근)라는 어깨

심층의 근육으로 견갑골에서 출발하여 상완골의 대결절과 소결절에 정지하는 근육으로

상완골이 어깨의 운동 시 견갑골의 와(Fossa)에서 탈구를 막아주는 4개의 근육이 다.

 머리 위로 들어올리는 동작이 들어가는 운동을 할 때 회전근개가 약하면 어깨를 효과적으로

안정시킬 수 없어 회전근개에 건염이 걸릴 위험성이 높아진다.

 이런 현상을 침해 증후군(Infringement Syndrome)이라고 한다. 즉 아주 적은 통증으로도

회전근개가 일부 혹은 전체적으로 파열이 되어 외과 수술은 물론 상당기간 동안 마사지나

물리치료를 받아야 할 상황에 빠질 수도 있다는 것이다.

 어깨가 불안정하다면 근육을 강하게 키움으로써 필요한 지지 효과를 얻을 수 있다.

 어깨 덤벨 운동전, 후에 아니면 일상생활에서 어깨를 많이 사용하는 직업군이나 전업주부도

이러한 운동을 꼭해야 한다.

 1-2kg의 중량을 가지고 옆으로 누워 안쪽과 바깥쪽 회전운동을 10-20회 3세트 정도 반복한다.

 

슬개골 탈구

 

활동적인 여성이 당할 수 있는 하체 부상 중 가장 흔한 것은 슬개골 탈구이다.

외측 대퇴사두근이 접질리는 경우 슬개골이 대퇴골상의 정상궤도에서 바깥쪽으로 탈구한다.

 이런 탈구 장애는 여성에게서 주로 발견되는데 이를 "Q각" 또는 "대퇴골 각도" 라고 한다.

Q각은 경골과 대퇴사두근이 이루는 각도로, 이각을 측정하기 위해서는 측각기가 필요하다.

 2개의 상상의 선이 이루는 각도를 측정한다. 한선은 허벅지와 슬개골의 중간을 지나는 선이고

하나는 슬개골에서 경골조면를 통과하는 선이다. 정상각도는 남자의 경우에 8-10도 정도,

여자의 경우는 15도 정도이다.

 

그림) 각도를 재는 도구인 측각기가 필요한데, 발을 모으고 서서 슬개골 위에 측각기를

놓고, 측각기 한 팔을 골반 가장 상부에 있는 뼈의 돌출부(상전장골극, ASIS)에 향하게 하고 다른 팔은

경골 상부의 돌출부 경골조면에 맞춘다.

 

 여자는 남자보다 다리가 과회내(엄지발가락이 정중선에서 안쪽으로 많이 돌아간 상태)이기

때문에 마라톤이나 운동 시 무릎을 다치기가 쉽다.

이 때문에 걷기, 달리기, 웨이트 트레이닝을 포함한 다양한 육체적 활동 중에 슬개골에 주어지는

힘의 양과 방향이 정해진다.

 엉덩이가 넓어 Q각도가 큰 사람의 대퇴사두근이 슬개골을 측면은 물론 수직으로 잡아당겨 슬개골의

아래 부분이 대퇴골의 얕은 홈을 따라 미끄러지는 대신 긁고 지나간다. 이렇게 긁고 지나가다 보면

나중에는 염증이 생겨 무릎을 펼 때마다 통증을 느끼게 된다.

 레그 익스텐션(Leg Extension)이나 스쿼트(Squat)처럼 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 지점을

훨씬 넘어서서 슬개골에 압착성 부담을 주는 운동을 하면 특히 통증이 더 심해질 수 있다.

 탈구 장애를 고치지 않고 내버려두면 염증이 심해져서 보다 심각한 지경에 빠지게 되고 운동하는

다리에 바람직하지 못한 문제를 일으키게 된다.

 대퇴사두근의 안쪽 근육인 내측광근을 강화함으로써 대부분의 경우 여성들의 슬개골 탈구를 막거나

교정할 수 있다. 내측광근이 튼튼하면 슬개골은 다시 제자리고 끌어당겨 놓고 대퇴골을 긁고 지나가는 것을 막을 수 있다. 깊게 가지 않고 1/4정도만 굽히는 스쿼트를 실시하면 이 내측광근에 강조가 가서

슬와근(오금의 심층 근육)에 주어지는 압착성 부담이 크게 덜어진다. 슬와근과 외측 허벅지 근육을

 강화함으로써 이를 예방할 수도 있다.

무거운 레그 익스텐션이나 너무 깊이 숙이는 스쿼트처럼 위험성이 큰 운동들을 피하면 슬개골

이탈의 가능성을 줄이거나 악화시키는 것을 막을 수 있다.

 

 

예방이 최고

 부상을 예방하려면 시간이 약간 걸릴 뿐만 아니라 현재 자신의 훈련 프로그램에 몇 가지

수정을 가해야 한다. 예방 수직 중에 하나가 현재 자신의 훈련 루틴이 끝난 직후 예방 운동을

하라는 것이다. 예를 들어 어깨 운동 루틴을 끝내고 곧바로 회전근개 운동을 하고, 다리운동

루틴 후 바로 1/4 스쿼트를 실시한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

태그저장 | 취소