살 빼기 위한 실천 전략

                    살을 빼기 위한 실천전략

 

 이제는 나 자신에게 실천력을 보일 때다.

몸짱의 목표를 삼고 매진할 것이라고 다를 새롭게 떠오르는 태양에 한번 더 거짓말을 해본다.

그러나 여러분의 주위는 잔인한 유혹으로 인하여 나태한 나 자신을 보고 한번 더 실망하고 다들

그럴거야 하는 ‘여우와 신포도“ 파라독스로 나 자신을 변명한다.

과연 운동 할 시간이 없을 까? 아주 작은 것부터 다시 시작 해보자. 우선은 계획을 꼼꼼히 짜야 한다.

이번엔 5kg을 빼야겠다. 와 같이 막연한 목표를 정하는 것은 부족하다.

 이 목표를 이루기 위해 계획을 구체적으로 세워야한다. 장기적 계획을 세우는 것 못지않게 작은

실천 계획을 세우는 것, 자신의 생활습관을 바꾸는 것도 중요하다.

자, 이제 두려워말고 작은 것부터 실천해보자.

 

1. 너 자신에게 긍정적인 생각을 주입하라

자신을 몸을 사랑하는 사람들은 동 서양을 막론하고 거의 없는 것 같다. 항상 남고 비교하는

나 자신을 보게 된다. 나 자신을 사랑하는 사람은 세로토닌분비가 활성화되어 살을 빼기가

쉽다고 한다.

 

 거울테스트(mirror Test)를 소개한다.

전신거울 앞에 옷을 벗고 서서 평소에는 거들떠보지 않은 발, 귀, 눈썹, 손가락 같은 인체의

작은 부위 중 남들은 느끼고 못하지만 자신이 스스로 아름답다고 생각하는 부위를 찾아

그 부위를 소리 높여 10번 이상 외쳐본다.

다음, 자신이 부족하다고 느끼는 부위를 긍정적으로 평가한다. 가령. “ 네 방뎅이는 너무

커“ 라고 하기보다는 ”나는 부드럽고 여성적인 엉덩이를 가졌어“ 라고 자신을 긍정적으로

 평가한다.

마지막으로 그 부족한 부위의 이름을 부르고 어떻게 할 것인가 마음속으로 그려본다.

힘들지만 이루어진다는 생각으로 운동에 임해본다.

긍정적인 사고만이 아니라 성공을 위해 열정보다는 실천력이 필요하다. 하루에 20분 이상걷기,

팔굽혀펴기 100회, 윗몸 일으키기 100회와 같은 작지만 하루하루 실천을 해보면 달라진 자신의

모습을 볼 것이다.

 

2. 자신과의 계약을 맺어라

자신과의 대화를 통해 정해진 일에 최선을 다하자는 것이다.

자명종 소리를 끄고 다시 누울 것인가, 아침마다 자명종 울릴 때 마다 아침에 달리자,

라는 말을 스스로에게 해보는 것도 자기와의 대화이며 일종의 자기최면이다.

“지금 운동을 하면 기분이 더 좋아질거야” 라든가 “이미 일어났어 운동하려 나가자” 라고

말하는 것도 좋은 방법이다. 또는 보너스나 벌칙을 포함시킬 수 있다. 예를 들어 규칙을

지키지 않은 대가로 유산소 운동을 반시간 더 한다거나 달콤한 유혹을 물리치고 하루의

운동을 실행했다면 자신 자신에게 선물을 준다.

자신과의 계약은 목표를 설정하고 목표달성을 위한 방법을 정리하고 최종데드라인을

정한다는 것이다.

 

3. 목표를 설정하라

“ 목표설정은 운동에 초점을 맞추고 행동과 결과를 명확하게 연결짓는 행동계획이다.”

라고 오하이오 주립대(콜럼버스) 스포츠& 운동과학과 의 자넷 벅워쓰 조교수는 말한다.

목표는 구체적과 비구체적이 있다.

구체적은 살을 빼는데 있어 누구처럼 뺄거야 가 아니라 언제 까지 5KG을 뺄거야 라고

하는 것이고 비 구체적은 건강하기 위해, 예뻐지기 위해 살을 뺀다고 하는 것이다.

비구체적일 때 중도 포기할 확률이 높다.

체중계의 수치를 기준으로 운동 목표를 세우는 시대는 갔다. 몸의 상태를 숫자 같이 단순한

수치로 판단할 수 없기 때문이다. 아침식사로 먹는 것에서부터 개개인의 신체리듬 등의 모든

것에 눈금은 변하기 때문에 절대 믿을만한 것이 못된다. 시대가 변해도 변하지 않은 것은 계획을

구체적으로 세우는 습관이다. 이것은 운동이나 식이요법을 위해서뿐만 아니라 생활 곳곳에서

유용하게 쓰일 수 있는 습관이다. 목표를 세우는 것을 겁내 할 필요는 없다. 목표를 세우고

그 목표를 얼마나 성취했는가를 꼼꼼히 체크해야 된다. 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라,

영양도 고루 섭취하고 운동을 더 열심히 해야 한다.

-목표는 구체적으로, 1달에 2kg는 의사의 도움 없이 안전하게 뺄 수 있는 킬로이다.

이처럼, 정해진 시간(timebound), 무게라는 개념을 구체화해야 한다. 3달 이상 씩

계획되면 포기할 확률이 높다.

- 점심 식사 후 앉아있지 말고 걷기운동을 한다.

- 유산소 운동을 일주일에 5일 정도 한다

 

4. 하루의 운동량과 섭취량의 일지 기록하기

하루 운동량과 섭취량을 꼼꼼히 기록해보자. 컴퓨터로 관리를 하는 것이 좋은 방법이다.

예를 들어 오늘 인스탄트 음식점에서 기름진 정크푸드 하나를 먹었다고 하자. 그러면 반드시

기록을 해놓고 그것을 보면서 자신에게 말하는 것이다. “난 오늘 정크푸드를 먹었어” 라고

먹을 때의 기분, 배가 고픈지, 아니면 습관처럼 먹었는지 그리고 다음에는 물이나 야채같은

음식을 선택한다. 그리고 오늘 한 운동을 달력에 체크해 놓는 것이다. 그러면 자신이 무엇을

했고 무엇을 하지 않았는지를 한 눈에 알 수 있다. 이 방법을 활용하면 목표한 바를 쉽게

달성할 수 있다.

 

5. 오늘은 천사의달력, 내일은 악마의 달력

운동은 뒤로 미루지 말고 지금 “Just It now"

너무 바빠서 도저히 체육관에 갈 시간이 나지 않을 때는 집주변을 돌거나 덤벨을 이용하여

스쿼트(허벅지 운동)나 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등을 한다.

 비가 오나 눈이오나 추우나 더우나 목표한 양을 채운다. 운동을 방해할 수 있는 모든 경우들을

미리 생각해놓고 그 대처 방법도 생각해놓는다. 시간이 없다는 것은 핑계에 지나지 않는다.

사실은 운동을 하기 싫거나 귀찮은 마음 때문에 시간이 없다는 핑계를 대는 것이다.

 하루섭취량과 운동량을 조절하기 위해서 자신의 작은 습관조차 바꾸지 못한다면 꿈에

그리는 멋진 몸매도 없다.

 

6. 생활 속에 간단한 요령

간단한 운동기구는 자주 볼 수 있는 곳을 비치시켜둔다. 언제 어디서나 운동을 할 수 있도록

운동복은 항상 차 트렁크에 넣어둔다. 집안에 과자를 두지 않는다. 손이 잘 닿을 수 있는 곳에

초콜릿 같은 단 음식을 두지 않는다. 주변의 작은 것들, 무심코 하는 행동들을 바꾸면 운동을

좀 더 자주 그리고 쉽게 할 수 있다. 아주 작고 사소한 주변부터 바꿔나가자.

 예를 들어 운동화를 안 보이는 곳에서 눈에 보이는 곳에 두자. 외부 환경에 자신이 종속되는

것이 아니라 외부환경을 지배하자.

 

7. 후원자 구하기

끼리끼리 감시단은 헐리우드 스타의 체중감시단으로 “건강한 라이프스타일에서

건강한 몸이 나온다” 는 슬로건아래 운동과 야채섭취 등 종합처방을 해주며 6개월에

한차례씩 모임을 갖고 성공사례를 전파한다. 이처럼 마음이 맞는 사람끼리 모여 위의

사례처럼 해 보는 것도 좋겠다. 주변 응원과 지지를 받는 사람이 더 크게 운동효과를 본다는

연구결과가 있다.

 

8. 편리함과 즐거움

운동은 두 가지 경우로 나눌 수 있다. 하나는 간편한 도구를 갖고 작은 공간에서 편하게

하는 운동이고, 다른 하나는 흥미진진하게 야외에서 하는 운동이다. 날씨가 궃어서 밖에서

운동을 할 수 없는 날에는 간단한 기구를 이용해서 집에서 운동을 해야 된다. 또한 밖에서

하는 흥미진진한 운동을 위해 시간을 비워두는 수고도 아끼지 말아야 된다. 자신에게 편리한

운동과 즐거운 운동사이의 균형을 적절히 맞추는 것이 중요하다.

 

9. 요요현상

체중을 감량하는 것 못지않게 감량한 체중을 유지하는 것도 어려운 일이다.

일년 동안 강력한 훈련프로그램으로 살을 뺀 사람도 3분의 1 이 다시 찌고 3-5년이 지나면

처음몸매로 돌아간다. 이렇게 되면 다시 식습관과 운동량을 변화시켜줘야 한다. 초기에는

운동보다는 식이요법을 조절하는 것으로 효과를 볼 수 있다. 뺀 살을 그대로 유지하기 위해서는

운동을 해야 한다. 주에 200-250분, 그러니까 한주에 5일 평균 40-50분 정도는 운동을 해야

체중을 유지할 수 있다. 운동을 조금씩 자주 하는 방법으로 더 큰 효과를 볼 수 있다.

 만약 지금다이어트를 시작한 사람이 있다면 먼저 시간을 잡고 시작하라, 왜냐하면 프로그램을

시작한 후에 살이 생각만큼 쉽게 빠지지 않기 때문에 보통은 포기하고 싶은 마음이 생기기

때문이다.

운동 프로그램이 실패하는 것은 대체로 3-6개월 이 지난 후에 일어나고 매번 이러한 갈등은

6개월마다 반복된다. 그러므로 한 가지 운동만 하지 말고 새로운 여러 가지 운동을 병행해가며

해야 된다. 그래야 포기 않고 꾸준히 운동을 할 수 있다. 명심할 것은 몸매는 과거의 명성만 먹고

살지 않는다. 예전의 나가 오늘의 몸짱이 될 수 있다.

 

 몸매는 태어나지 않는다 다만 만들어진다.