식이 요법 첫주 체중이 가장많이 빠지는 이유

보통 식이요법 시작한 첫 주 동안 체중이 가장 많이 줄어드는 이유는?

아직도 운동이 힘이 든다고 움직이지 않고 방구석에서 이를 악물고 초절전 저 칼로리

다이어트를 하고 있는지 니들이 고생이 많다....

 많은 매체와 친구들의 소식을 통해 알겠지만 운동 없이는 이루어질 수 없다는 것을

알면서도 힘이 든다고, 귀찮다고 헬스클럽에 갈 용기 가 없다고, 먹는 것으로 해결하고

싶다면, 좋다...

맞선을 보기위해 3일만 굶으면(초절전식) 볼 살이 빠져 거울에 비친 모습이 흡족해질지

모른다. 그러나 얼마 오래갈까 ?

 꼭 하루살이처럼 하루를 위해 살을 빼고 폼 나게 살고 싶나?

 살 빼는 것은 하루가 아니라 오래 유지하는 것을 목표로 삼아야 한다.

다이어트란 체중을 줄이는 것만 뜻하는 것이 아니라 지방을 줄이는 것을 말한다.

식이요법만 아니라 운동요법 행동 수정 요법이 따른다.

 먹는 것을 참으면 이를 악물고 하는 다이어트는 절대 성공하기 어렵다.

어떤 이가 일주일 만에 체중 2Kg이 줄었다. 이것은 운동을 멀리한 단지 식이요법에 의한

살빼기라고 볼 때 이상적인 살빼기와는 거리가 먼 방법이다. 이상적인 살빼기는 지방과 근육의

감소 비율이 7대 3인 반면에 식이요법에 의한 살빼기는 지방과 체중의 감소비율이 1대 1인 것이다.

 몸속에서 에너지원으로 쓰이는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방 등의 순이다.

식사량을 줄인 초기에는 주로 수분이 먼저 빠져나가고 탄수화물과 단백질이 먼저 분해되므로

체중감소량이 빠르기 마련이다.

 운동을 하지 않는 안정 시 대사 산물은 지방이 3분의 2가 사용되고, 탄수화물이 3분의 1이

사용되는 반면, 운동 중에는 탄수화물이 사용되며 일정한 시간이 경과 한 후에 탄수화물이

어느 정도 고갈되면 비로소 지방이 사용되기 시작한다.

예) 탄수화물과 단백질, 지방의 연소를 가마솥에 통해본다.

성냥: 운동, 불쏘시개: 탄수화물, 단백질은 같이 소모된다, 장작: 지방,

솥 안의 감자: 운동의 성과

 해설: 성냥이라는 운동에 불을 붙이면 먼저 불쏘시개가 먼저 타고, 시간상 18분에서

20분정도 타오르면 그 불이 장작으로 이어진다. 이때 솥 안에 든 감자가 잘 익게 된다.

맛있게 익는 시간은 적당한 시간을 가진다. 인간의 지방도 40-60분정도가 가장 지방을

잘 빼주는 시간이다. 그 후에 다시 큰 장작불은 연소되고 불쏘시개가 다시 작은 불꽃을

가지고 솥을 따스하게 한다.

 1일 열량결손량이 매우 큰 1000칼로리 정도의 식이요법을 시작한다면, (이것은 여자에게는

매우 위험하다 1400칼로리 이하의 식사는 여자에게 월경의 문제를 일으킬 수 있기 때문이다)

 지방 약 454g(1파운드) 감량에 걸리는 시간은 보통 3일이다.

(만약 0.5Kg의 군살을 빼고 싶다면 3일을 굶으면 된다.) 그러나 처음 며칠 동안은 이것보다

더 빠른 속도로 체중감량이 일어나므로 총 약 1.4kg -1.8kg 정도가 줄어든다.

 체중 감량의 비율이 큰 이유는 체내 탄수화물과 수분의 양이 줄어들기 때문이다.

음식물 섭취를 제한할 경우, 에너지 필요량을 충족시키기 위해서는 몸의 기존 축척분에 의존하게 된다.

 이 축적분은 지방과 탄수화물로 구성되어 있으나 간과 근육에 글리코겐으로 저장되어 있는

탄수화물의 대부분은 며칠 내로 다 소모된다.

 

 왜냐하면 글리코겐1g은 물 3g과 함께 저장되어 있으므로 유의한 체중감량이

일어난 것이다.

 

 예를 들어 글리코겐 300g은 900g의 물과 함께 저장되어 있는데 이는 1200g이다.

즉, 1.2kg 이상의 감량을 의미한다. 만약 다이어트로 1.2kg을 뺏다면 그중 체중이

물이 900g의 손실에 의해 생긴 일시적인 현상이라고 하겠다, 과연 언제까지 굶는

 또는 초절전 다이어트를 지속 할 수 있을 까?

처음 며칠 동안 감량된 체중의 70%는 체수분의 손실에서 기인한다.

약 25%는 체지방 축적분이고, 5%는 단백질 조직이다. 또한 체내 단백질의 손실은 g당 4-5g의

수분 손실을 수반하는 것에 유의해야 한다. 나중에 알겠지만 초 저 열량 식이요법은 상당한

양의 단백질 손실을 초래 할 수 있다. 그러나 일일 500칼로리 결핍과 같이 완만한 체중 감량은

단백질을 보존하는데 도움이 된다. 이틀이나 삼일에 걸쳐 최대한으로 체중을 줄이고자 한다면

수분섭취를 제한하는 것이 훨씬 더 많은 체중감량을 가져올 것이다.

그러나 이 방법은 체내 수분 함량만 줄어들 뿐이므로 권할 만한 것은 아니다.

수분을 평상 시 대로 섭취하면 체중은 다시 원상태로 돌아오게 된다.

체수분과 관련되어 한 가지 덧붙일 점은 식이요법의 끝나고 식이요법을 통해 이루어낸 체중을

그대로 유지하기 위해 정상 열량식을 할 경우 약 0.9kg-1.4kg 정도 체중이

급격하게 불어나는 것을 경험하게 된다. 이것은 체내 글리코겐을 저장하면서 수분의 무게로

다시 채워진다는 것을 의미한다. 하루 체중이 약 0.9kg-1.4kg 정도로 변동 폭이 다소 클 경우 이는

체지방이나 체지방질량의 급격한 변화에 의한 것이 아니라 주로 탄수화물이나 단백질의 손실에

수반되는 양의 변화에 기인한 것이다. 아시다 시피 우리가 빼고 싶은 것은 지방이라는 것을 명심하길....

문제는 시간이 지나면서 체중이 줄어드는 속도가 점점 느려진다는 것이다.

 수분 손실을 주된 이유로 해서 식이요법 시작 처음 며칠 동안 체중은 급격히 줄어든다.

물은 칼로리가 전혀없기 때문에 체중 약 454g을 줄이기 위해 열량 결손분은 총 3500칼로리까지

될 필요는 없다.

 약 454g감량의 70%는 물의 무게에 해당하므로 필요열량 3500칼로리의 30%에 해당하는

1200칼로리를 적게 섭취함으로써 체중 약 454g감량 효과를 볼 수 있다. 1200칼로리는 거의

대부분이 지방분이고 단백질분은 아주 적다 그러나 식이요법 둘째 주가 끝날 무렵에는

수분손실은 체중 감량의 20%만을 차지하게 된다. 체중 약 454g을 줄이려면 이제는

약 2800칼로리가 들게 된다. 셋째 주가 끝날 즈음에는 수분손실은 최소가 된다.

그렇게 `되면 열량 결손분은 약 3500칼로리가 된다. 근본적으로 식이요법을 진행해나감에

따라 감소되는 수분양이 점점 줄어들기 때문에 체중을 줄이는 데는 더 많은 열량이 소모되어야

한다는 것이다. 셋째 주에도 여전히 체중이 줄겠지만 초기에 비해 줄어드는 속도가 훨씬

느려진다.

 살을 더 빼고 싶다면 칼로리의 섭취량을 점점 더 줄려고 성공할 수 있다

일반적으로 빠르고 쉽게 체중을 줄여준다는 것은 피해야 한다.

 과잉 체지방을 줄이고 빠르고 손쉬운 식이요법은 없다.

 

출처: Nutrition for health, Fitness and Sport / Melvin H. Williams

         mad for Science / 안동진

        내 몸 안의 과학 / 예병일

         Physiology of Sport and Exercise / Jack H. Wilmore / David L. Costil