요요다이어트에 대한 모든것

                   요요 다이어트를 아시나요 그것을 알려주지요

   

 바보야 ! 문제는 목표는 영원하지 않는다는 거야

 

  사실, 아니 솔직히 단시간내에 살을 빼기는 쉽다. 적게 먹는 것이다.

이론적으로 만보아도 보통 남자 성인에게 필요한 하루열량이 약 2,500kcal으로 볼 때,

1kg이 약 7,000kcal이기 때문에 3일만 굶어도 여유롭게 1kg이 빠진다.

                                                          과연 얼마나 오래 가능할 까?

인체는 단순한 유기물이 아니다. 칼로리 계산 대로라면야 이런 기사가 무슨 소용이 있겠는가?

단시간 단식은 지방세포 뿐만아니라 근육세포도 줄이기 때문에 몸에 탄력이 없어지고 건강도 해치기

쉽다. 또한 오랜 공복 후의 식사는 아무리 저칼로리라도 혈당치가 높아지고 인슐린(인슐린은 지방세포를 합성시키는 지방합성호르몬 우리의 몸에 트기 간과 근육에 탄수화물의 글리코겐 상태로 저장시킨다)의 분비가 촉진되어 오히려 살이 찐다.

  비만은 피하지방, 근육, 내장에 축적된 중성지방을 없애는 것이다. 이것은 수분이 많은 몸 전체의

 50%까지 차지하는 근육이 충분한 산소와 ATP(아데노신 삼 인산: 인체의 화학에너지를 이용하여

운동에너지를 시킨다. 체열과 몸(모든 세포)의 움직임을 관장하는 인체 발전소이다.)를 이용하여

중성지방에 열을 가해 유리지방산(Free Fatty Acid: 탄수화물이 간의 대사에 의해 잉여 탄수화물이

지방으로 전환되어 중성지방으로 축적되고 그 이동 에너지원, 세포막을 자유롭게 통과하여 자유

또는 유지방산 이라한다) 형태로 몸 밖으로 배출되어야한다. 이때 큰 역할은 바로 다리의 근육의

운동이다.

  살을 빼는 원리를 모르고서는 요요와 살뺌이 반복될 것이다.

요요 다이어트( Yo Yo Diet)로 더 잘 알려진 체중 조절 주기법이란 체중감소와 증가의 주기가

반복되는 것을 말한다. 대부분은 운동요법이 배제된 식이요법을 통해서만 행하여질 때 일어나는

요요(Yo Yo)현상을 경험하게 된다.

  불행스럽게도 대부분의 사람들은 체중을 줄였더라도 몇 달이 지나면 다시 증가되는 경향을 보인다.

정작 큰 문제는 체중을 줄이는 것이 아니라 체중을 줄인 상태를 그대로 유지하는 것이다. 장기적으로

볼 때 체중조절 주기법은 지방질을 더 쌓이게 만든다는 것이 일반적인 견해이다. 칼로리 섭취량의

줄이기 위해 운동 없는 식사걸르기는 오히려 지방저장량을 증가시킨다. 하루에 한 끼만 먹으면

지방저장 효소의 활성을 증가시키는 단식상태(Fasting Condition)에 직면하게 된다. 1주일 정도

지나면 소장에서 음식 흡수율이 증가됨으로써 인체는 단식 상태에 적응을 하게 된다. 따라서 식사거르기

이전에 정상적으로 탄수화물과 단백질을 섭취할 때보다 훨씬 많은 양이 지방으로 전환되어 저장된다.

따라서 식사걸르기에 의해 부적에너지 균형을 이룰 수 있다 해도, 이와 같은 적응현상이 나타나므로

하루에 최소 3기의 식사를 최대 6번의 식사를 하고 적절한 운동 아니 운동이 아니더라도 움직임이

있으면 된다.

  그 이유는 간단하다. 체중이 90kg인 사람이 있다고 치자, 그 사람의 목표는 오로지 체지방 만을

 빼서 81kg을 만드는 것이다. 목표를 향해 죽어라고 다이어트를 한 결과 9kg을 뺀다. 아마도 4.5kg은

지방, 나머지 4.5kg은 근육일 것이다. “드디어 해 냈어” ! 라고 환호성을 지르고는 이젠 괜찮겠지 라고

생각하여 예전의 식생활로 돌아가 마구 먹어대면 아니 조심스럽게 먹어돼도 그 결과는 다이어트를

하기 전 체중인 90kg보다 늘어난다. 이 때 불어난 9kg을 살펴보면 근육보다 지방이 차지하는 절대수치가

훨씬 커지게 된다.

  “인체는 에너지를 얻기 위해 지방저장소에 손을 댈 뿐만 아니라, 몸에 내재하고 있는 단백질에서

 나오는 힘을 가져온다. 인체 내에서 근육 조직은 매일 200그램 귀중한 단백질을 당으로 바꾸고 열을

가한다. 2주가 지난 후에야 비로소 유기체는 지방축적물을 공격한다.”(뭘러 볼라파르트의 이론)

  이처럼 지방질이 더 늘어나는 것에 대한 생물학적인 규명이 필요할 것이다. 설치류인 실험용 쥐를

대상으로 연구를 폴란드 단스크에 위치한 한 의대의 과학자들이 쥐를 실험대상으로 단식과 식사재개,

지방생성 효소(리파아제)의 활동(지방축적의 초래), 지방형성 비율(지방생성)이 체중에 미치는 임상학적

중요성에 대해 조사했다.

  실험용 쥐들을 두 그룹으로 나누어, 한 그룹은 정상적으로 먹이를 주고 나머지 한 그룹은 3일 동안

굶겼다가 다시 3일 동안 먹이를 주었는데 최고 12회 까지 이 주기를 반복했다.

 

요요 다이어트 쥐의 식사- 단식 반복

 

 실험 시작 단계에서는 양쪽 그룹의 쥐들은 모두 체중이 같았다. 실험이 진행되면서 정상적으로

먹이를 먹은 쥐들을 계속해서 체중이 늘어났고, 요요 다이어트 쥐들은 굶었다가 다시 먹이를 먹는

주기에 따라 체중감소와 증가를 반복했다. 실험과정이 끝나고 나서는 요요다이어트 쥐들의 체중이

정상적으로 먹은 쥐들보다 낮았다. 요요다이어트 쥐들이 단식 식사재개 과정이 주기반복을 멈추고

정상적으로 먹기 시작했어도 처음부터 정상적으로 먹이를 먹었던 쥐들처럼 평균 체중에 이르지 못했다.

이와 같은 결과가 나온 것은 요요다이어트 쥐들이 최초의 단식-식사재개 단계에서 다른 쥐들이 섭취하는 칼로리의 절대수치와 같은 양의 칼로리를 섭취하지 않았기 때문 일 수도 있다.

 

다이어트를 하면 지방이 늘어난다?

 

 앞서 언급한 실험에서 나온 자료들은 반복되는 단식-식사재개 주기가 지방합성 비율을 상향조정한다는

사실을 강력하게 뒷받침해주고 있다. 요요 다이어트 쥐들이 정상적으로 먹이를 먹은 쥐들보다 체중이

덜 나가지만(적어도 실험기간 중에는) 그들의 지방조직은 높은

비율의 지방합성을 보여주었다. 이로써 요요다이어트 쥐들이, 식사재개 단계에서 자신들이 먹는

탄수화물을 지방으로 바꾸어 저장해놓은 이유이다.

신체는 곧바로 먹이가 들어오지 못할 것 같다는 사실을 감지해서 어떤 종류의 음식이 들어오긴 일단

칼로리를 섭취하기만 하면 지방저장창고로 보내는 것 같다. 이는 식이성에너지를 지방의 형태(단백질이나 탄수화물 형태보다)로 저장하는 것이 훨씬 더 효율적이라는 사실,지방은 다른 영양소보다 차지하는 공간이 적다. 원시시대의 사람들 대개 일정시간은 마음껏 먹다가 또 얼마동안은 거의 음식을 입에 대지 못하는

주기를 거쳤다는 것이다. 진화론적 입장에서 이 문제를 본다면 지방을 좀 더 많이 저장을 해 두는 것이

일리가 있다. 다음번 음식을 먹는 단계가 돌아오면 그 동안 쌓아 두었던 지방을 쓸 수가 있기 때문이다.

하지만 우리는 이제 더 이상 동굴에서 살지 않는다. 그러나 우리의 현대에 살면서도 몸은 여전히 동굴에

살던 크로먀뇽인의 몸을 가지고 있는 것이 아닐까?

  허정 박사에 따르면 아침을 굶은 후 점심을 먹을 경우, 전날 저녁식사 후부터 시간을 계산하면 거의

15시간 이상 공복 상태에 있기 때문에 뇌가 다음의 공복상태에 대비하여 평상시 식사 때보다 더 많은

지방을 체내에 축척시킨다고 한다. 또 이 상태는 위장도 장시간 기아 상태이기 때문에 음식물이

들어오면 대사가 왕성해져 당질과 지방의 흡수가 빨라지고 필요이상의 에너지를 지방으로

비축시킨다고 한다.

  쥐를 대상으로 한 위 실험에서 결과가 다이어트를 하는 사람에게도 그대로 나타났다. 사람에게도

백색 지방세포의 지방형성 증가가 나타난 것이다. 결론인즉 체중감소와 증가의 반복되는 주기가

식이성 에너지가 지방으로 저장되는 신진대사 상태를 선호하는 듯 하다는 것이다.

하지만 쥐들에게 사용된 단식-식사재개 과정이 사람과는 확실히 틀리다는 점을 염두 해 두어야 한다.

사람은 정기적으로 며칠 씩 굶지 않는다. 오히려 좀 더 장시간 동안 섭취칼리 양은 크게 떨어뜨렸다가

다시 정상적인 식사를 시작한다.

  예를 들어 체중 게임인 유도나 기타 운동을 준비하는 선수들은 종종 칼로리를 현저하게 떨어뜨린다.

 다시 말하면 그들의 신체를 굶기는 것이다. 이와 같은 대회준비용 다이어트 지방과 수분을 물론 근육도

줄어든다. 그렇다면 이들이 체내에 지방을 축척시킬 확률을 높이고 있다는 뜻인가? 그럴 수도 있다.

일부 운동선수들은 남성호르몬의사용으로 이러한 결과를 상쇄시키는 듯하다.

  칼로리 섭취량을 갑작스럽게 줄이기보다는 서서히 줄어가면서 유산소 운동과 중량운동(웨이트트레이닝)을 병행해 나간다면 효과적으로 순수체메스와 신진대사율을 유지하면서도 체지방을 점차적으로 줄일

수 있다. 그러다 보면 요요 다이어트 악영향에서 그토록 원하던 몸을 갖게 될 것이다.

출처:

비만관리를 위한 교육프로그램 개발 및 프로그램 적용에 따른 효과검증

/ 한국 체육과학원

Sports & health / 한스 빌헬름 뮐러 볼파르트

Nutrition for Health, Fitness & Sports / Melvin H. Williams