살이 잘 빠지지 못하고 근육을 선명하게 못 만드는 소금의진실

                              소금과 운동의 관계의 진실

 

소금에 대한 궁금증을 알아본다

 

  요즘 들어 다이어트 혹은 운동으로부터 만족스러운 효과를 얻지 못하고 있다면, 그 원인이어딘가에

있는지 생각해보자, 가슴, 팔 어깨를 더 크게 펌핑시키려고 매일 push-ups을 하면서 눈물겨운 노력을

쏟아 붓는 당신은 염분을 과도하게 섭취하고 있진 않는가?

  날씬하고 군살 없는 몸을 가지려면 체지방을 제거해야 하는데 염분은 뚱뚱한 몸과 날렵한 근육질의

몸을 좌우할 수 있다. 운동을 수행하는 능력과 건강을 향상시키기 위해 염분을 언제 어떻게 사용하는지

알아보고자한다.

  당신은 이미 평소 염분을 많이 사용하고 있을 수도 있다. 성인이 필요한 하루 염분량은 500mg에 불과하지만 전형적인 서양인은 하루 약 500-700mg섭취한다. 그러나 한국인은 하루 약 2500-3000mg 정도로

세계보건기구(WHO)기준 권장량보다 훨씬 더 많이 섭취한다. 우리 몸은 700mg이상의 염분을 필요하지

않는다. 한국인은 하루에 일주일 치 권장량을 입에 털어 넣고 있다는 충격적인 사실을 아는가?

 

염분시스템: 염분은 반드시 필요한 영양소이긴 하지만 너무 많이 섭취하면 피부아래 수분 층을 형성하여 체지방이 쌓인 것처럼 보일 수 있다. 이는 분명히 근육질을 꿈꾸는 당신에게 도움이 되지 않는 현상일 것이다. 실제 체지방이 쌓인 정도가 낮더라도 말이다. 그러므로 여기에 제시한 시스템을 활용하면 붓기를 빼는 효과를 볼 수 있을 것이다.

 

주의: 측정과정이 섬세해야한다. 염분섭취를 너무 급격히 줄이면 경련, 저혈압, 졸도와 같은 건강에 해로운 현상을 일으킬 수 있으므로 주의해야한다. 24시간 안에 과도한 염분량만 줄이면서 근육을 탄탄하게 만드는 안전하고 효과적인 5가지 방법을 참고하라.

 

전략 1 : 물을 많이 마셔라

  탈수현상이 일어날 때, 알도스테론이라는 호르몬이 분비되어 신장에서 소변으로 염분을 뺏기지 않으려는 현상이 나타나기 때문에 과도한 염분이 혈액에 남을 수 있다. 이 염분은 피하 층에 쌓여, 물을 끌어당겨

몸이 부어보이게 만든다.

  그러나 하루에 16컵 이상 물을 마시면 알도스테론의 수치의 상승을 막고 넘치는 염분을 몸 밖으로 배출 시킬 수 있다. 많은 보디빌더들이 체내에 쌓인 과도한 염분의양을 확실히 제거하기 위해 대회 하루 또는 이틀 전 8리터 이상의 물을 마신다. 그런 다음 무대에서 몸이 둔해지지 않도록 쇼가 열리는 아침에 아무것도 마시지 않는다. 슈퍼마켓에 가면 4리터짜리 증류수를 구입할 수 있다. 물을 구입할 때, 염분이 함유되어 있는지 라벨을 반드시 확인하라.

증류되지 않은 물을 마시게 되면 상황이 달라진다. 슈퍼마켓에서 판매하는 물은 간혹 염분함량이 매우 높은 경우(리터당 1,000mg 이상)가 있다. 그래서 그러한 제품을 피하기 위해 라벨을 확인하는 습관이 중요하다.

 

 

전략2: 고염도 음식의 섭취를 줄여라

  이 전략이 가장 확실한 방법이다. 하지만 짠맛이 나지 않은 음식도 염분에 노출될 수 있다는 점을 감안할 때 이것 또한 그리 간단하지 않다. 예를 들어 캔에 들어있는 토마토소스를 요리에 이용할 때 소금이 첨가되는 경우가 많다. 그리고 이 소스는 다른 음식과 섞이게 된다. 냉동 식품같은 가공식품은 그 사태가 더욱

심각하다.

  이런 이유 때문에 가공식품의 섭취를 피해야하는 것이다. 그러므로 슈퍼마켓의 진열대에 줄지어 있는

 냉동피자, 캔에 담김 스프, 인스턴트 스파게티 등은 구입하지 않는 것이 좋다. 대신 신선한 과일, 야채,

생선 등 천역식품을 섭취하라.

  체내에 축척된 염분을 제거하기 위해서, 보디빌딩대회나 이성과의 데이트 같은 특정일 24-48시간 전에

염분 함유량이 높은 식품을 삼가고 증류수를 많이 마셔 몸 밖으로 배출시켜야한다. 특히 고 탄수화물 식사를 할 때 염분섭취에 주의를 기울여야 한다. 이것은 인슐린수치를 상승시키는 탄수화물은 염분보유량을

증가 시킬 수 있기 때문이다. 이러한 탄수화물의 악영향을 피하려면 염분도가 낮은 오토밀, 감자, 고구마 등을 섭취한다. 이박에도 가공하지 않은 천연식품, 드레싱을 바르지 않은 닭 가슴살, 칠면조, 생선, 무 지방

우유 또는 요구르트 등이 여분섭취를 줄일 수 있는 바람직한 식품이다.

표 1의 "소금 함량표"를 참조하여 식품을 선택하라. 표를 통해 알 수 있듯이 육안으로 보았을 때와 달리

 염분함유량이 높은 식품이 의외로 많이 있다.

 

전략 3: 운동

  염분을 낮추는 또 다른 방법은 간단하게 운동을 하는 것이다. 운동을 많이 하는 사람은 땀을 통해 염분을 배출하기 때문에 그렇지 않은 사람보다 염분으로 인한 피해가 적을 것이다. 땀 1리터 당 3200mg의 염분을 몸 밖으로 내보낼 수 있는데, 이 수치는 1시간 동안 심폐운동을 했을 때 산출한 대략적인 양이다. 이런 이유 때문에 운동이 심장병예방에 효과적인 것이다.

 

전략 4; 땀을 흘려라

  사우나 혹은 뜨거운 물이 담긴 욕조에서 10분 동안 있으면 7-8g의 염분을 감소시킬 수 있다. 땀을 통해

염분을 빠져나가게 하는 원인이다. 사우나 전과 후에 소변을 배출하고 체중을 재면 확실히 알 수 있다.

 이는 염분과 함께 땀으로 빠져나간 수분의 양이 얼마인지를 말해준다. 예를 들어 체중을 0.5kg을 감량했다면, 배출된 수분을 보충하기 위해 증류수500cc를 마셔야한다. 땀을 통해 염분이 빠져나간 후 즉시 몸에

수분을 보충해 주어야하고 또한 체중감량을 목적으로 탈수현상을 이용하는 방법은 생명을 위협할 수 있으므로 반드시 주의해야 한다. 온도가 높은 곳에 너무 오래 머무르지 말라, 사우나 부스에서 10분 이상 있어서는 않된다. 시망질환이나 고혈압 등 건강상에 문제가 있는 사람들은 고열에 노출되기 전에 의사의 진단을 받아야 한다. 임산부는 뜨거운 욕조, 사우나 등을 완전히 피해야한다. 그리고 갑자기 차가운 물로 뛰어드는 것은 좋지 않다. 이는 혈압을 급격히 상승시킬 수 있기 때문이다.

 

염분 함량표

식품               단위          염분(mg)

버터, 마가린        테이블스푼 1        -120

마늘 Or 양파소금   티스푼 1             1,480

피넛버터             테이블스푼2        150-250

토마토소스               1컵                   950

프렌치프라이          작은크기             500

소금이 첨가된 견과류      28g             190

포테이토 칩                227g               1,348

저염도 크래커              1                   40-70

가공된 빵반죽             1컵                 1,500

바비큐 소스 or 케첩    테이블 스푼 1     150

피클, 오이                 중간크기             833

간장                     테이블 스푼 2         1,100

데리야키소스          테이블스푼 1         690

스프                            1컵           1,000-1,700

로스트치킨                 1조각            250-350

치즈 2                           2g               200-500

푸딩                             1컵              260-900

이 수치는 평균값이다. 염분수치가 다르기 때문에  특정상품의 라벨을 확인한다.

 

표 !) 소금 함유량

 

전략 5: 염화칼륨을 바꿔라

  음식에 소금 뿌리기를 좋아하는 사람은 특정일 하루 이틀 전에 식탁위에 소금 대신 염화칼륨을 준비해

두어라. 왜냐하면 염화칼륨은 소금처럼 피부 밑에 축적되지 않아 몸이 붓지 않기 때문에 근육의 선명도를 떨어뜨릴 일이 없다. 게다가, 염화칼륨은 가정에서 흔히 쓰는 소금과 맛이 똑같아 빵과 같이 굽는 요리에

많이 사용된다. 이렇게 하면 저염도 식단을 병행하지 않아도 된다. 흥미롭게도 염화칼륨은 크레아틴이나 글루타민처럼 근육세포의 부피를 키우는 효과를 지닌다. 이런 이유 때문에 많은 보디빌더들이 대회를

앞두고 소금을 염화칼륨으로 바꾸기도 한다. 염화칼륨을 하루 4g(4,000mg)이상을 섭취하지 말라, 또한

심장병이 있는 사람은 사전에 의사의 상담을 받는다.

 

염분과 건강

 

  염분을 너무 많이 섭취하면 건강에 해롭다? 관련전문가들의 상당수가 염분이 고혈압을 비롯한 각종

심장병의 원인이라고 생각하는 가운데, 현대인의 Life style을 살펴보면, 이런 질병을 일으키는 요인이

상당수 있다. 흡연, 비만, 지방섭취, 당뇨, 운동부족 등이 그것이다.

  염분에 대한 "Dietrary Apporoaches To Hypertension(DASH)"의 연구에 따르면 식단에 칼슘과 칼륨이

결핍되면 염분을 과하게 섭취하는 경우보다 고혈압에 노출될 확률이 더욱 높다고 한다. 피 실험자들은

신선한 과일, 야채 그리고 저지방식품들을 섭취하였는데, 흥미롭게도 소금섭취를 제한하지 않았는데도

불구하고 혈압이 낮아져 정상수치를 유지하게 되었다.

  두말할 필요도 없이, 염분에 민감한 고혈압 환자의 22%가 가장 확실한 효과를 보였다. 하지만 건강한

사람들도 저 염도 식단을 통해 그 이로움을 경험했다. DASH의 최근 연구에서도 저 염도 식사를 한 피 실험자들의 혈압이 낮아지는 현상이 나타났다. 염분섭취의 제한은 심폐 시스템을 더욱 원활히 건강을 향상시키는 한 가지 방법이 될 수 있다.

마지막으로 염분의 양을 적당히 유지하면 소변으로 빠져나가는 칼슘의 손실을 줄일 수 있어 뼈의 건강을

지킬 수 있다. 즉, 나이가 들어도 골절상의 피해를 덜 입게 된다.

 

염분, 물 지구력

  게토레이와 같은 스포츠이온 음료에 염분이 포함되어 있다. 한 실험 보고에 의하면, 3시간 동안 운동을

하면서 땀으로 빠져나간 염분을 이러한 음료로 보충할 수 있다고 한다. 이는 스포츠 음료를 마시면 몸의

수분이 유지하도록 돕기 때문이다. 만약 충분한 수분을 공급하지 않으면 땀으로 염분을 너무 많이 빼앗기게 되어 운동을 하기가 힘들어진다.

  체중의 약 1-2%만 수분을 잃어버리더라도 유산소 능력과 지구력을 충분히 손상시킬 수 있다. 특히 높은 기온에서 더욱 그러하다. 마라톤과 같이 고강도 지구력이 필요한 사람은 운동 전후 그리고 운동 중간 때

매 15분마다 염분이 포함된 스포츠 음료를 마셔서 수분과 염분의 양을 맞춰야 한다. 오랜 시간 지속하는

운동을 할 때는 전해질과 에너지를 보충해주어야 한다. 물보다는 스포츠 음료를 마시는 것이 좋다. 다음과 같이 직접 만들어 마실 수도 있다.

1, 소금 1/3 티스푼

2, 설탕1/2 컵

3. 물 4컵(한 컵에 180ml)

4. 레몬주스 반 컵

  이렇게 만든 음료는 1시간 이상 지속되는 운동에서 염분, 수분, 탄수화물을 공급하여 지구력을 유지시킬 수 있고, 맛이 없는 물과는 달리 새콤달콤한 레몬 맛 때문에 많은 양을 부담없이 마실 수 있는 장점을 지닌다. 대체로 1시간 이하의 가벼운 운동이나 웨이트트레이닝에는 보통 물을 마신다. 보통 보디빌딩처럼 간헐적으로 실시하는 운동에는 염분을 함유한 음료를 마시지는 않는다.