체중을 줄이고 근육을 늘리는 마지막 요소

               운동(살을 빼는)과 탄수화물의 글리세믹지수와의 관계

 

 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육을 키울 수 없다는 사실은 누구나 알고 있다. 또한 충분한 양의 탄수화물을 섭취 못해서 계속적인 에너지 공급이 이루어지지 않으면 피로가 빨리 오고 또한 체중감소가 더디어진다. “운동과 체중감소의 성패는 최종적으로 영양섭취에 달려 있다.” 음식은 단지 에너지원만이 아니다. 음식으로 신체의 신진대사가 바뀌고, 기분이 달라지며, 궁극적으로는 운동수행능력까지 영향을 받게 된다.

 영양소는 신체의 기분적인 대사 상태에 변화를 줌으로써 신체에 지대한 영향력을 행사한다. 그런 대영양소들 가운데 가장 흥미로운 것이 아마도 탄수화물이 아닐까?

우리 몸에 힘을 주는 에너지원은? 밥입니다.

 탄수화물을 섭취함으로써 신체에 에너지를 공급하게 되고 동화상태를 만들어주는 포도당(글루코스)과 인슐린 분비에까지 영향을 미친다. 섭취하는 탄수화물의 종류뿐 만아니라 탄수화물섭취와 운동유형 사이의 관계도 신진대사에 영향을 미친다.

단백질 합성 및 동화작용을 돕는 역할 외에도, 탄수화물은 지방대사에도 관여한다, 남아도는 체지방을 제거해야 근육을 보여줄 수 있기 때문에 유산소 운동에 최대한으로 활용해야 한다. 따라서 운동 전 식사를 구성하는 탄수화물의 비율은 자신의 운동표와 맞아떨어져야 한다.

 

몸매를 가꾸고 체중을 줄이며 유산소 운동을 위한 식단   - 운동전(하루 내내) - 운동후(한시간 이내 소량의 단백질 탄수화물은 먹지않는다. 소량의 다당류 탄수화물 소량의 단백질 생선 견과류, 곡물의 소량의 지방 전분이 들어가지 않은 야채   - 운동 직후(한시간 이내) - 운동 후(두시간 이후 유산소 운동 직전에는 음식을 먹지않는다. 소량의 다당류 탄수화물 소량의 단백질

“ 운동 전에 식사를 하는 것은 혈당수치를 최적화해서 피로를 느끼지 않고 운동을 하는데 가장

큰 목적이 있다.“

 

                            식품 구성성분과 지방활용도

 

 어바나에 있는 일리노이 대학교의 그레고리 폴 교수 팀이 운동시작 전에 먹는 식사가 신진대사에 미치는

영향력을 검사하기 위해 함유 영양소가 다양한 탄수화물 시리얼의 효과에 대해 조사를 벌였다. 곡류로 만들어진 시리얼은 대영양소 구성성분과 섬유소 함유 비율이 종류마다 다르게 나타난다. 옥수수와 밀로 만든 시리얼은 보통지방이 없으며 주로 불용성의 섬유소가 많이 들어 있다. 반면, 미도정 귀리로 만든 시리얼은 적당량의 단백질과 가용성 섬유소, 그리고 소량의 지방을 가지고 있다.

그레고리 박사 연구팀은 옥수수, 밀, 미도정 귀리로 만든 시리얼을 아침으로 먹는 남녀 12명가 단식을 하는 그룹의 신진대사를 비교했는데 연구에 참가한 모든 사람들은 유산소운동을 실시했다. 운동을 하기 전 식사를 하고, 90분간 쉬었다가 ,Vo2 60%(이마에서 땀이 나고 등이 뜨거워 질 정도)로 최대 90분 동안 운동용 자전거를 타고 난 다음, 6.4km를 최대 능력으로 자전거를 탔다. 이 운동이 끝나자 연구대상자들은 60분 동안 휴식을 취했다.

 다양한 시점에서 혈액 샘플을 채취했는데 혈액의 채취는 식사 전에서부터 회복시간에 이르기까지 계속되었다, 처음 운동을 시작할 때, 시리얼을 먹은 사람들은 먹지 않은 사람들에 비해 인슐린 수치가 높았고 혈당수치가 낮았다. 운동 중에는 아침으로 먹은 시리얼 종류별로 나눈 연구 대상자 세 그룹과 단식을 한 그룹 모두 혈당과 인슐린 수치가 떨어졌다. 운동을 마치고 나자 인슐린과 혈당수치가 오르기 시작해서 , 휴식시간이 끝날 무렵이 되자 식사 전 수치로 되돌아와 있었다.

 혈중 젖산염(포도당 대사 부산물: 피로물질로 작용한다) 농축량은 운동 중에 늘었다가 회복시간 중에 다시 감소했고, 그룹별 차이는 나타나지 않았다. 운동을 시작할 때 운동 시작 전 시리얼을 먹은 사람들의 혈중 유리필수 지방산의 수차가 낮았는데, 운동 초기 단계에서 그 수치가 올랐다가 최대 능력으로 자전거를 탈 때는 감소했고, 회복시간 중에 다시 올라갔다. 단식을 한 사람들은 시리얼을 먹은 사람들보다 필수 지방산의 분비량과 활용도가 훨씬 높았다.

연구원들은 단식을 하는 사람들이 에너지의 주된 공급원으로 지방을 사용하는 반면, 옥수수나 밀로 만든 시리얼을 먹은 사람들은 에너지원으로 주로 탄수화물을 연소시킨다는 사실을 알아냈다.

미도정 귀리로 만든 시리얼을 먹었던 사람들이 연료 공급원으로 탄수화물보다 지방을, 약간이나마, 더 사용했다.

 식사에 들어있는 단백질 양에 따라 “혈중 분지사슬 아미노산(BCAAs: branched chain amion acid- 근육조직을 구성하는데 필요한 세가지 필수 아미노산으로 이소류신, 류신, 발린 이 있다)” 농축물의 양이 직접적으로 영향을 받는다. 단백질 함량이 비교적 높은 미도정 귀리로 만든 시리얼을 먹었던 사람이 운동 중 BCAA 수치가 제일 높았고, 그 다음으로는 밀, 옥수수 시리얼 순이다. 이와 같은 차이는 회복시간에 이를 때까지 지속적으로 나타났다.

 탄수화물을 섭취하여 운동 중에 신체가 필수 지방산을 분비하여 이를 연료원으로 쓰면 신체가 불필요한 체지방을 연소하고 탄수화물 활용을 줄이며 근육 글리코겐을 절약하게 된다. 그 결과 적은 체지방과 글리코겐으로 뭉쳐진 큼직한 근육을 갖게 되는 것이다.

 운동으로 인해 근육 단백질 합성에 필요한 BCAA가 결핍 될 수도 있다. 신체는 BCAA를 합성하지 못하므로 음식을 통해 얻어야 한다. 운동 중에 BCAA 수치를 안정적으로 유지시켜 주는 음식을 먹으면 운동을 끝내고 나서도 근육 단백질을 만들어 낼 만큼의 BCAA가 남아있게 된다.

 

                                        글리세믹 지수와 운동능력

 

 우선 탄수화물이라고 해서 다 같은 것은 아니라는 점부터 알고 넘어가자. 탄수화물은 모두 당 분자로 구성되어 있기는 하지만 당의 유형이나 그 구성 모양에 따라 혈당수치를 높이는 정도가 다르며 신체의 인슐린

반응 및 신진대사가 변한다. 탄수화물 함유식품의 혈당수치 증가 능력은 글리세믹지수, 흔히 GI(Glycemic Index)라고 부른다. 혈당수치를 빠르게 높이는 식품을 GI가 높다고 하고 좀 더 오랜 시간에 걸쳐 혈당 증가

반응을 서서히 이끌어내는 음식은 GI가 낮다고 한다. 식품의 글리세믹지수(GI)에 영향을 끼치는 요소들은 많다. 식품에 들어있는 섬유소는 젤을 형성함으로써 당의 반응 속도를 감소시키는데, 이는 젤이 그 식품의

소화속도를 떨어뜨리기 때문이다. 이 때 섬유소의 양보다는 종류가 더 중요한 역할을 한다.

 가용성(수용성: 콩과식물, 귀리, 감귤류 과일)섬유소는 불용성 섬유소(미도정, 곡물, 야채)보다 혈당수치의 증가속도를 떨어뜨린다. 지방과 단백질은 혈중 포도당 분비속도를 감소시키는데, 단백질이 인슐린 분비를 증가시킴으로써 근육의 포도당 흡수가 늘어나고 이에 따라 혈당이 낮아진다.

 지방은 위에서 소장으로 들어가는 속도를 낮춤으로써 혈액의 포도당의 흡수가 지연된다.

식품의 조리법조차도 글리세믹지수에 변화를 줄 수 있다. 탄수화물 식품, 특히 전분이 들어간 식품을 익히면 포도당 분비가 늘어난다. 익히는 과정에서 탄수화물 식품의 전분알갱이가 부풀어 옹라 파열되기 때문에 탄수화물 소화가 더욱 용이해져 때문이다. 으깨거나 갈거나 하는 방법은 해당식품의 글리세믹지수를 높이게 된다. 으깬 감자는 구운 감자보다 글리세믹 지수가 높은데 이는 감자를 갈면 식품알갱이가 많아지고 그 표면적도 넗어져 전분의 소화가 빠르게 일어나기 때문이다. 갈아서 준비한 식품은 더 많은 수분을 흡수하고 식품과 함께 물을 섭취하면 그 식품의 흡수가 빨라져 글리세믹 지수가 높아진다.

 

“ 운동이 끝난 후에 감자, 바나나 건포도, 빵 과일 주스와 같이 소화가 쉽고 글리세믹지수(GI)가 높은 식물을 섭취하는 것이 좋다.”

 

 

                                    근육과 근력을 키우는 식단(무산소운동)

  운동전 (하루 내내)                                                운동 후(한시간 이내)

- 적당량이나 다량의 단백질                                             적당량이나 댜량의 단백질

- 다당류 탄수화물 적당량                                        지방증가를 최소화하기 위해 소량의 다량류탄수화물

- 생선, 견과류의 소량의 지방                                         

- 트랜스 지방과 포화지방을 섭취하지 않는다.                       

                                                                                          운동 후 (두 시간 이후)

                                                                                     적당량이나 다량의 단백질

                                                                                     전분이 적게 들어간 야채

                                                                     소량의 다당류 탄수화물                          

 

                            

                                   목표에 맞는 식품고르기

 

 운동전에는 주로 글리세믹 지수가 낮거나 중간 정도인 콩이나 파스타 같은 다당류 탄수화물 식품을 주로 먹어야 한다. 포도다의 분비속도를 줄이고 아미노산을 공급하기 위해서 생선, 칠면조, 닭고기와 같은 단백질 공급원도 집어넣어야 한다. 이들식품은 운동 시간 1-2시간 전에 먹는다.

이들 음식은 글리세믹지수가 낮기 때문에 먹고 나서 오랜 시간에 걸쳐 흡수되어 운동 내내 혈당수치를 유지하게 된다. 글리세믹지수가 낮은 식품둘은 또한 혈당과 인슐린 수치의 갑작스런 증가를 막는다. 운동 시작

전에는  글리세믹 지수가 높은 식품을 먹으면 혈당 수치가 급속도로 높아져 췌장은 갑자기 높아진 혈당을 조절하기 위해 인슐린을 뽐어낸다.

 이로 인해 혈당수치가 탄수화물 섭취하지 않을 때 나타나는 수치보다 더 낮아지게 된다. 이와 같은 저혈당 상태에 이르면 운동을 하는 도중에 쉽게 지치고 피로감을 느끼게 된다.

운동 후에 탄수화물을 섭취하는 가장 주된 이유는 간과 근육의 글리코겐 저장창고를 다시 불려주기 위해서이다. 운동을 끝낸 직후에 탄수화물을 섭취하면 운동 후 24시간 동안의 회복기 중에 글리코겐의 재합성이 촉진된다는 연구가 나와 있다. 이처럼 기회의 창이 열려있을 때 가능하면 빠른 속도로 근육에 글리코겐을 운반해야 한다. 이를 위해서는 운동이 끝난 후에 감자, 바나나, 건포도, 빵 과일 주스와 같이 소화가 쉽고 글리세믹지수가 높은 식품을 먹는 것이 좋다. 하지만 각 개인의 특정한 목표에 따라 운동 후 먹는 식사의 구성성분이 달라질 수도 있다는 점을 명심한다.

 글리세믹지수가 높은 식품을 먹으면 혈당이 오르고 인슐린의 과다분비가 일어나, 근육은 어쩔 수 없이 포도당을 흡수하게 된다. 인슐린 반응을 더욱 증가시키려면 글리세믹지수가 높은 음식과 함께 약간의 단백질도 같이 섭취해야 한다. 인슐린 수치가 높으면 글리코겐을 만들어 내는 효소(Glycogen synthetase)의 활동 또한 증가한다. 운동 후 회복기간의 초기에 근육에 충분한 포도다에 공급되어야 글리코겐합성이 빠른 속도로 일어난다. 6시간의 회복기가 시작되기 전에 글리코겐 합성에 시동이 걸리지 않으면 보통 수준이상으로는 그리코겐을 합성할 수가 없으며, 그때가 되면 이 세상의 모든 탄수화물을 다 먹는다고 해도 소용이 없다.

지구력 운동을 하고 있는 동안에는 글리세믹 지수가 높은 식품을 먹어야 재빨리 에너지를 공급받을 수 있다. 운동 전에 식사를 하면 인슐린 수치가 올라가고 저혈당이 되지만 운동 중에 탄수화물을 섭취하면 이런 현상이 일어나지 않는다. 그 이우인 즉, 운동 중에는 칼테콜아민이라는 물질이 나와 인슐린의 분비를 억제하기 때문이다.

 

 

“지방을 태우기 위해 유산소 운동을 하고 있다면 아침에 운동하기 전

오트밀을 먹는 것이 종다”.

 

                                          지방연소 운동

 

 지방연소라는 관점에서 본다면 아침운동은 또 다른 이점을 가지고 있다. 신체는 이른 아침 시간에 코티졸의분비가 가장 높아 지방연소가 향상되는데 이는 코티졸이 중성지방(트리글라세라이드)을 필수 지방산으로 분해하는 호르몬 민감성 리파아제(췌장에서 나오는 지방분해효소)의 활동을 촉진시키기 때문이다. 또한 피하지방의 활용도를 높이는 코티졸이 역할은 피부와 근육사이의 지방을 없애려는 살을 빼려는 모든 이에게 특별보너스 이다.

 살을 빼는 것은 운동만으로는 한계가 있다. 자신에게 적절한 운동과 언제 어떤 종류의 탄수화물을 먹어야하는지 다양한 종류의 탄수화물 함유 식품의 글리세믹 지수와 이를 실제 식단에 적용 시키는 방법을 알면 살을 빼고 근육을 강화시켜 근력 또한 좋아진다.

 

 

식품의 글리세믹 지수표

 

포도당 100 꿀 87 자당 59 과당 20   - 시리얼 콘플레이크 80 잘게부순 밀 67 밀기울 시리얼 51 오트밀 49 -과일 건포도 64 바나나 62 오렌지 40 사과 39

-곡물로 만든 식품 미도정 곡물로 만든 빵 72 휜 쌀밥 72 흰빵 69 현미 66 흰스파게티 50 미도정 곡물의 스파게티 42   - 콩류 흰강낭콩 29 강낭콩 29 편두 29 - 야채 당근 92 감자 70 사탕무 64 옥수수 59 완두콩 51 고구마 48

 

 

참고문헌

 

Encyclopedia of Sports &Fitness nutrition/ liz Applegate

Muscle & fitness 잡지

누구나 10kg을 뺄수 있다/ 유태우

비만의 제국/그렉크리처

Nutrition for health, Fitness and sport, 6th Ed/ Melvin Williams