섬유소Fiber와 다이어트

        

        섬유소 fiber, 다이어트에 미치는 영향은

 

 운동과 식이요법으로 초콜릿 복근을 만들려고 하든 "태리"는 단백질보충제와 닭 가슴살과 순살코기소고기만 먹는 목숨걸고 편식하기와, 운동으로 멋진 몸을 만들면서 자신에 모습에 흐뭇한 미소를

 지었다.

 아마추어 보디빌딩 대회를 준비하면서 바쁜 일정속에서도 다이어트와 대회전 마무리 집중훈련도 이겨냈다. 그러나 대회의 커튼이 열리자마자 문제가 바로 발생했다. 번개 맞은 듯 뱃속이 통증으로 난리가 나 병원으로 정신없이 실려갔다. 검진을 받은 결과 급성 위장 출혈의 문제가 있었음이 밝혀졌다.

그 때의 위기를 돌이겨 보면서 태리는 오늘날 그런 상황이 두가지 원인에서 비롯되었다고 믿고

있다.

 하나는 스트레스로 꽉 차 스트레스에 약한 위의 문제를 일으켰다는 것과, 둘째로 섬유소를 충분히 섭취 하지 않았다는 것이다.

 이런 경우는 극단적인 경우이지만, 보디빌더다 아니더라도 극단적인 다이어트를 하는 사람들은

음식을 섭취하는 것이 한정되는 극단적인 편식으로 섬유소원 섭취가 부족해서 위장병을 앓고 있다.

섬유소는 질병을 피하는 것 외에도, 인슐린 분비량을 조절시켜서 보디빌더나 다이어트하는사람의 혈당치를 안정시키고 체중을 조절하는데 중요한 역할을 한다.

 체지방을 줄이면서 좋은 상태를 유지하는 일은 종종 까다로운 열량제한을 필요로 하기 때문에 살을 빼려고 하는 사람들은 야채와 미도정곡류같은 고 섬유 음식을 아주 많이 섭취할수 있는 거라고

생각한다. 그런 음식섭취 상황 하에서는 일어나지 않는 일은 변비나 이전부터 있던 치질의 악화이다.

이 모든 일에 대해 특기할 사항은 적당한 하루 섬유소 섭취량을 보장하기가 그리 어렵지 않다는

것이다.

극단적으로 살을 뺄려고 하는 사람들은 열량이나 탄수화물이 추가될까 두려워서 섬유소 섭취를

늘리지 않고 있다. 하지만 그런 두려움은 근거가 없다. 왜냐하면 섬유소는 세포벽같이 식물의 소화되지 않는 부분을 구성하기 때문이다.

기술적으로 말하면, 일부 종류의 섬유소는 부분적으로 소화할 수 있지만 어떤 것도 체중감량식을

보충할 정도로 열량을 높이는 것은 하나도 없다. 사실, 섬유소는 체중과 지방감량에 상당한 효과를 제공한다.

 

                                     섬유소란 무엇인가?

 섬유소가 들어있는 양질의 음식공급원이 무엇으로 구성되는지 혼란을 느끼는 사람들이 대부분이다. 예를 들어, 어떤 사람들은 주요 섬유소원으로서 셀러드에 의존한다고 말할 것이다. 하지만 셀러드가 섬유소원으로 어떻게 평가되는가는 셀러드에 뭘 넣어 먹느냐에 달려있다, 상추 잎사귀 몇 잎만 먹어서는 부족하다.

 일반 소비자만 혼란을 느끼는 것은 아니다. 영양학의 대가들도 음식속의 섬유소를 구성하는 게 뭔지 정확히 의견의 일치를 보지 못한다.

 오늘날 대부분의 영양학자들이 섬유소라 언급하는 것은 식물의 소화될 수 없는 부분이다. 섬유소 자체는 일반적인 용어이다. 왜냐하면 넓게 두가지 분류법으로 알려져 있다. 가용성과 불용성 섬유소가 있다. 둘 다 성격이 다르지만 미심장협회와 국립암연구소같은 단체는 여러 다양한 섬유소원을 섭취하여 음식을 통해 폭넓게 다양한 섬유소의 효과를 누리도록 행한다.

 가용성 섬유소는 펙틴, 고무 및 점액 등이 있는데, 이런것은 과일, 보리, 오트밀, 귀리의 겨 및 콩 등에 들어있다. 불용성 섬유소에는 셀롤로오스, 헤미셀롤로오스 및 리그린이 있으며 미도정 곡물류, 시리얼, 야채 및 종자류에 들어 있다. 이 섬유소들은 여러 식품에서 종종 함께 들어있다.

 

                                        섬유소는 질병을 막는가?

 많은 의사들은 섬유소의 섭취는 단지 변비를 막는 것이 최고라고 단언한다. 그리고 다른 하나는

노인들의 대장에 작게 때로는 염증이 일어 부어오르는 것이 특징인 증상을 막아준다는 것도 있다.

다른 식품속의 항산화제와 파이토케미칼(식물 화학물)이라 불리는 보호 작용을 하는 식물성 화학물 같은 고섬유 식품에 들어있는 다른 영양소들에 들어있기 때문에 혼동한다.

 섬유소원의 건강효과는 미도정곡물 속의 기울 같은 불용성 섬유소가 소화관을 통해 음식물의 통행을 얼마나 증가시키고 변비를 예방하는가이다.

보통 음식물 찌거기에서 물이 빠져 나와 음식물이 딱딱해지기 때문에 변비가 생긴다. 섬유소는 이런 통행을 촉진한다.

 최근연구에 의하면 아홉 달 씩 하루에 2/3컵의 밀기울(불용성 섬유소원)을 먹다보면 발암성 담즙산의 농도를 73% 줄일 수 있다고 발표했다.

불용성 섬유소는 대장의 변통시간을 줄이고 발암요인이 될 만한 요소들의 농도를 희석해서 보호작용을 한다.

그 외, 섬유소 섭취를 늘리면 과민성 대장염 같은 다른 위장관 질환을 예방 할 수 있다고 한다.

또한 정맥류나 헤르니아를 막아 준다고 한다.

과일에서 뽑은 펙틴, 콩 그리고 보리와 귀리껍질가루에서 뽑은 구아검 등의 가용성 섬유소들은 혈중 콜레스테롤치 감소와 관련이 크다.

 가용성 섬유소의 섭취 증가는 상승된 콜레스테롤 수치를 처리하는데 효과적으로 사용된다.

가용성 섬유소는 점성 성질이 담즙산과 결합할 수 있다. 그런 산들은 콜레스테롤에서 합성되며 이들 산의 분비는 몸에서 콜레스테롤를 직접 분비할 수 있는 유일한 방법이다. 왜냐하면 콜레스테롤은

지방처럼 산화될 수 없기 때문이다.

 불용성 섬유소 식품인 시리얼과 미도정곡물 식품 등의 1일 섭취량을 매일 10g씩 증가시겼을 때

심장병의 발생위험률이 29% 정도 줄었다고 하버드 공공보건연구소에서 나온 결론이다.

또한 글리세믹지수 곡선을 고르게 함으로써 당뇨병 환자들에게도 효과를 주고있다. 다시 말해서

탄수화물과 함께 가용성 섬유소를 섭취하면 그 탄수화물의 흡수가 느려지면서 인슐린 보다 안정

상태로 유지 할 수 있다.

 

                        섬유소를 먹으면 체중감소에 효과가 있는가?

 소량의 식이성 섬유소를 섭취하면 어떤 이유보다도 "포만 효과" 가 있어 체중감량에 도움이 된다. 

고섬유식품을 먹은 후 배부르다면 열량을 적게 섭취하고 자기도 모르는 새에 살이 빠질 가능성이

있다.

 예를 들어 1989년 도에 미임상영양학 저널에 발표된 한 연구에서는 아침식사를 고 섬유식으로 했더니 피 실험자들의 점심식사 때 식욕이 억제됐다는 것을 발견했다. 또 다른 연구에서는 불용성 섬유소 보충제를 섭취했을 때 허기가 줄어들고 체중 감량이 빨라졌음을 알아냈다.

 탄수화물의 흡수를 지연시키는 효과가 있으므로 섬유소는 인슐린 분비를 조정하여 혈당치를 안정시킴으로써 글리세믹 조절과 관련된 효과를 제공할 수 있다. 인슐린 분비만을 조절하는 것은 지방감량 효과를 줄 수 있다. 왜냐하면 인슐린 과다 분비는 체지방 합성을 촉진시키기 때문이다.

이를 위한 쉬운 방법 한 가지는 가루로 된 가용성 섬유소 보충제를 글리세믹 지수가 높은 탄수화물공급원을 섭취할 때 함께 섭취하는 것이다. 이것은 가용성 섬유소에만 작용한다. 왜냐하면 그런 섬유소의 점성이 여러 당분에 결합하는 활성요소이기 때문이다.

그러나 섬유소 섭취와 함께 물을 많이 마셔야 한다. 섬유소를 섭취하면 급속한 속도로 불어난다.

 가루로 된 섬유소 보충제를 마시면 이런 문제가 덜 일어난다.

                               

                                   섬유소 섭취의 부작용

전에 먹던 저 섬유소식에 너무 많은 섬유소를 너무 빨리 추가로 먹을 경우 십중팔구 가스 초과, 위장의 확장 팽만 및 설사까지 일어난다. 이런 증상은 장내 박테리아가 섬유소를 발효시키면서 일어난다. 섬유소를 조금씩 섭취하는게 그런 문제를 줄인다.

 펙틴을 먹으면 베타카로틴 흡수가 방해된다는 보고서도 있고, 질경이씨를 먹으면 리보플라빈(비티민 B12) 흡수가 억제된다는 연구보고서도 있다. 고 섬유소 흡수는 암 발생 가능성을 줄여준다.

특히, 리그닌이라는 섬유소원은 성호르몬 결합글로불린(SHBG)랄 부르는 혈중단백질을 중가 시키는 것으로 알려져 있다. 리그닌은 비 탄수화물 불용성 섬유소로 미도정곡물 식품, 견과류와 과일에 들어 있다. 리그닌은 테스토스테론의 56%와 결합한다. 테스토스테론, 스테로이드와 결합하여 이들

 호르몬의 분비를 촉진한다.

 섬유소 흡수를 조금씩 늘려 부작용이 생길수도 있는 가능성을 막거나 최소한으로 줄이는 것이다. 섬유소 섭취와 수분의 흡수량도 늘린다.

대체로 가공 할수록 섬유소 함량이 떨어진다. 과일 쥬스의 경우 보통 섬유소가 없으며 과일을 통째로 먹는 것이 펙틴같은 가용성 섬유소를 얻는 길이다.

 셀러리, 무, 상추 같은 쉽게 부서지는 음식은 비교적 섬유소 적게 들어있다. 그러나 생과일, 야채, 콩류 및 미도정곡류 등은 훌륭한 섬유소 식품들이다.