물과 운동과의 상관관계

Fat attack 4

                                 바보야 문제는 물이야 ?!

 

 

배용준과 덴젤 워싱턴은 물에 대한 사랑은 정반대였다.? !

 

 

 배용준은 군살없는 몸매를 만들기 위해 하루에 8리터 가까이 마셨다는 이야기와

덴젤 워싱턴은 "Remember the Titans"에서 물에 대한 견해를 반대 급부로 보여주었다.(사실, 영화이고 지난 시대의 배경이지만) 덴젤 워싱턴 주연의 미식축구를 통한 인간승리를 다룬 영화인데 1970년 초의 물에 대한 스포츠계의 견해를 대변해주는 스포츠영화다. 버지니아 주, 흑인인 허먼 분 감독(덴젤 워싱턴 주연)은 “내말은 곧 법” 이라고 하면서 선수들을 엄격하게 관리하는 감독이다.

허먼은 물을 나약한 인간들만 마시는 거라고 단정한다. 물은 단지 유니폼에 묻은 피를 씻어내는

매개체로만 보았다. 그로 인해 많은 미식축구 선수들이 탈수로 많은 피해를 보았고 죽음까지 초래했다. 그는 물이 경기력에 얼마나 많은 영향을 미쳤는지를 몰랐다. 1980년대 초반까지도 물은 중요성을 스포츠계에서도 중요셩을 인식하지 못했다.

 예전 한국의 많은 코치들은 고된 훈련 뒤 비 오듯이 땀을 흘리는 어린선수들에게도 한줌의 소금을 마시게 하였다. 지금은 어느 코치도 이러한 일을 하지 않을 것이다.

 5km마다 급수대가 있는 풍경은 이제는 마라톤에서 매우 흔한 풍경이지만 예전에는 물이 공급되지 않았다는 것을 상상이나 할 수 있을 까?

 

물에 대한 결론이 나지 않은 많은 것들이 있지만, 이제는 과학적인 접근 해볼까 한다.

 

“누구나 10kg 뺄 수 있다”의 저자인 유태우 서울대학교 가정의학과 교수는

“물에 대한 속설을 믿지 말라, 무조건 많이 아무 때나 마신다. ” 라고 첫 3개월 10계명을 발표했다.

 

때로는 갈증이 비만을 부른다는 ‘물, 치료의 핵심이다’ 를 쓴 F. 뱃맨겔리지 박사의 주장이다.

그에 따르면 인체는 먹는 습관과 관련해 두 가지 감각을 갖고 있다. 하나는 음식에 대한 감각으로

배고픔이다. 다른 하나는 물에 대한 감각으로 갈증이다. 문제는 이 두 가지 감각을 뇌의 같은 부위에서 감지한다는 점이다. 즉 두 가지 감각을 혼동하는 것이다.

벳맨겔리지 박사는 이것이 남녀노소의 비만을 야기하는 주요요인 가운데 하나다. 라고 말한다.

즉 뇌가 갈증을 배고픔으로 잘못 인식해 사람들로 하여금 음식을 먹게 만든다는 것이다. 실제 많은 사람이 갈증과 배고픔, 두 감각의 요구에 대해 늘 배고픔의 요구로 주로 받아들인다. 그렇다면 그 때 음식을 섭취하게 되면 갈증도 함께 풀릴까. 아니다 아쉽게도 전혀 그렇지 않다. 오히려 갈증 감각이 더 강하게 느껴지고 따라서 음식도 더 먹게 된다. 결국 그 상황에서 사람이 마시는 물은 얼마 되지 않는다. 이 같은 예기치 않은 사고를 막을 방도가 있다 바로 공복감과 갈증을 미리 구분하는 것이다. 우선, 음식을 먹기 전 물을 마셔둔다. 식사하기 30분 전마다, 식후 2시간 30분마다. 두 잔씩 물을 마시면 갈증이 해소되어 배고픔과 헷갈릴 일이 없다. 또 미리 뱃속에 물을 넣어두면 포만감 때문에 음식 섭취량도 현저히 줄어든다.

 그 다음단계는 지방을 없애는 방법이다. 뇌의 기능은 수력전기에서 나오는 청정 에너지를 공급받고 싶어한다. 음식에서 생성되는 오염에너지를 사용하도록 강요될 경우 이 에너지의 20%만이 뇌에

당도한다. 움직이거나 운동하거나 에너지소모적인 일을 하는데 사용되지 않은 한 그 나머지의 에너지는 지방 형태로 전환된다. 우리의 몸은 지방분해효소인 리파아제(췌장의 선상세포에서 나온다)의 도움이 필요하다. 지방분해효소인 리파아제는 지방덩어리를 작은 지방산 입자로 변환시켜 근육이나 간이 사용할 수 있게 한다. 리파아제는 우리가 흔히 스트레스호르몬이라고도 부르는 교감신경계의 아드레날린(에피네프린), 놀아드레날린(놀 에피네프린), 부신피질에서 나오는 코티졸 호르몬들의 영향을 받는다. 그중 우두머리는 아드레날린이다. 살을 빼려면 운동의 강도가 필요하다.

이때 아드레날린의 촉발로 리파아제의 분비가 활성화되어 살이 빠진다.

 실험에 의하면 한잔의 물이 한 시간 내지 두 시간 동안 교감신경계를 자극한다는 것을 입증 된 바 있다. 아드레날린 이 분비됨에 따라 저장된 지방이 점점 줄어들면서 초과체중은 극적으로 줄어드는 결과가 나타난다. 또한 운동 중에 물을 섭취하는 것은 물이 지속적으로 아드레날린 분비되게 하는 효과가 있다.

국민 마라토너인 황영조는 레이스 도중에 수분을 자주 섭취했는데, 그는 물에 레몬 쥬스를 소량을 타서 마셨다. 그 이유는 살을 빼려는 목적보다는 아드레날린의 지속적인 분비로 신체기능을 최적의 상태를 이루게 하는 교감신경계를 극대화시키려고 했다.( 마라톤은 35km 지점에서 우리 몸에 저장된 글리코겐을 완전히 소모시켜 인간을 유령상태로 만들기도 한다) 지방연소 효소는 아드레날린을 비롯한 육체활동 호르몬에 민감하다. 이들 호르몬은 근육이 활동할 때 생산되어 그들의 주식인

지방을 태우기 시작한다. 그러므로 규칙적으로 걷거나 뛰는 것이 좋다.

근육 활동과 호르몬에 민감한 리파아제 자극과의 관계는 스웨덴 육군의 3주 행군 실험에서 밝혀졌다. 리파아제가 행군 1시간 후에 활동을 보이기 시작하여 12시간 동안 활동을 지속한다는 사실을 발견했다. 또한 지속적으로 걸을 경우 축적효과가 있다는 것을 알아냈다.

 물의 또 다른 효과는 운동 후 중성지방의 에너지원인 유리지방산을 소변으로 배출시킨다.

물은 얼마가 초과되든 모두 소변으로 배출된다는 사실이고, 운동 후 물을 마시면 소변으로 배출되는 유리지방산이 많아진다. 우리 몸의 유리지방산의 배출 형태는 땀 30-40%이고, 소변 60-70%이고,

 호흡으로 1%정도 배출된다.

혀 끝에 느껴지는 모든 유형의 단맛은 췌장의 인슐린분비를 자극하게 된다. 인슐린은 체중증가를 부추기는(동화작용을 하는 지방합성) 호르몬이다. 지방세포를 자극하여 음식물 속의 당과 탄수화물을 지방으로 변환시키는 작용을 한다. 콜라와 오렌지 쥬스같은 음료는 어린이 비만의 주요인이며, 제 2유형 당뇨병같은 성인병을 어린이와 청소년에게 똑같은 질병을 일으킨다. 어릴 때부터 물을 마시게 하는 버릇을 키워야한다.

 

                  사람의 몸은 하루에 약 4만 잔에 해당하는 물을 재순환시킨다.

 물은 몸을 많이 움직인 뒤에 찾아온 피로를 푸는데 엄청난 효과를 발휘한다.

외국의 한 자료에 의하면 사람은 하루에 소변 1250ml, 대변 100ml, 땀 850ml, 호흡(폐)350ml 등을 통해 수분을 체외로 2550ml배설한다.

전문가들은 약간의 차이는 있지만 대부분 몸무게 1kg당 33ml 이상의 물을 마시라고 충고한다.

그러니까 60kg인 사람은 250ml잔으로 7-8잔을 마시면 된다(김현원 교수는 키 + 몸무게를 100으로 나눈 값만큼 마시라고 말한다. 운동한 날에는 그 양을 10-15% 정도 늘린다. 일반적으로 보디빌더들은 운동 시 체중 25kg당 1리터의 물을 마시라고 권한다.

 물은 언제마시는 것이 좋을까 자동차에 기름이 떨어지기 전에 주유하는 것처럼 체내 수분이 부족하기 전에 보충 해주는 것이 좋다. 전문가들에 따르면 몸은 탈수로 고생하는데 입안이 전혀 마르지 않는 경우가 있다. 입안이 마르는 증상은 탈수의 가장 마지막 증세라 할 수 있다.

운동 중에 물을 마시는 요령은 따로 있다. 우선 여름철에 맹물을 마신다. 당분이 들어간 물은 전해질 흡수율이 떨어지기 때문에 갈증이 나기 전 즉 운동 시작 2시간 전에 두 잔을 마시고 15-20분 전에 5도 정도의 찬물을 또 한잔을 마신다. 왜냐하면 심장까지 도달하는 시간이기 때문이다.

 운동시간이 길어지면 운동 중에 물을 마셔도 괜찮다. 인체는 20분마다 한잔씩 물을 흡수한다. 따라서 20분에 한번 씩 물을 4분의 3잔 을 마신다.

 

 

                                    가볍게 넘길 문제가 아니다.

 운동 중 탈수가 되면 피로도가 빨리 쌓이기도 하지만 근육에 까지 피해가 간다. 물은 글리코겐과

결합하여 근육을 꽉 채운다. 따라서 체내에 물이 충분히 들어있지 못하면 근육이 평평하게 보인다. 게다가 필요한 만큼 땀을 흘릴수도 없다. 이렇게 되면 운동 중 올라간 체온을 하강시킬 수도 없다. 마라톤선수들이라면 모를 까, 보통사람들은 수분 보총에 그리 신경을 쓰지 않아도 된다는 생각을

가지고 있다면 큰 문제이다. 조지브룩스와 “운동 생리학”의 공동저자들은 축구나 테니스, 장거리달리기 등의 스포츠는 심각한 탈수증(체중의 5%가량)을 유발한다고 한다. 체중의 5%란 4.5kg의 수분의 양을 가리킨다. 결론은 항상 물통을 가까운 곳에 두라는 것, 그것도 큰 물통이 필요하다.

 

                                           탈수에 따른 몸의 반응

* 체구가 작은 사람일수록 몇 백그램의 수분손실로도 탈수의 위험 증상들을 쉽게 나타낼 수 있다.

체중이 55kg인 사람은 약 3kg의 수분만 빠져나가도 5% 증상을 나타낸다.

 

체중 감소율 %

체중 82kg의 체중감소량Kg*

증상 /결과

1%

1.8

갈증 (수분섭취상태를 알아보는 지표로 적당치 않다. 체온상승

3%

5.4

운동 수행능력 저하(속도가 중요시 되는 스포츠에서 반응시간이 길어짐)

5%

9.0

20-30%가량 지구력 감소, 경련, 오한 메스꺼움, 빈맥, 촉축한 피부, 불편함, 무기력감과 신경이 곤두선 느낌이 교차됨, 불안감, 피로,식욕부진, 피부 건조 및 가려움증, 위장장애

7%

12.6

매우 위험, 입안이 마르고 음식을 삼키는 것이 힘들어짐

10%

18

매우 위험, 협응력감소, 보행장애, 높은체온

15%

27

매우위험, 일시적 정신착란, 주름진 피부, 소변량 감소, 음식을 삼키는 것이 어렵다, 물을 넘기는 것이 어렵다.

20%

36

사망 전 인내의 한계치, 피부 출혈 및 갈라짐

                                                     수분보충에 관한정보

1) 땀으로 빠져나간 만큼은 반드시 보총해야한다; 운동을 하면서 빠져나간 수분이 450G이라면 물 2컵을 마시면 된다. 운동을 한 시간 한다고 할 때 0.9kg- 3.6kg 정도의 수분이 빠져나간다. 그러므로 물은 4-16컵 정도 마셔야한다. 정확히 측정을 하고 싶다면 운동전후에 체중을 재어보면 된다.

2) 운동하는 동안에도 물을 조금씩 마신다: 스포츠영양학자 낸시 클릭은 강도 높은 운동을 할 때에 15-20분마다 약 230ml의 물을 마셔야 된다고 말한다.

3) 목이 마를 때까지 기다리지 말자“ 갈증은 몸에 수분 상태가 좋지 않음을 증명하는 현상이다.

4) 운동 중, 언제라도 마실 수 있도록 손이 닿는 곳에 커다란 물병을 놓아두고 수분을 계속 보충하라

5) 물 대신 카페인이 함유된 커피, 홍차, 탄산음료 술을 마시지 않는다. 이런 음료들은 이뇨제역할을 하여 몸에서 수분이 빠져 나오게 한다. 그러므로 탈수작용을 하는 음료들을 많이 마시지 않는 것이 좋다.

6) 100칼로리 소모할 때 물 1리터를 마셔야한다.

7) 야외에서 장시간 활동을 할 때는 물을 더 자주 마셔야한다.

8) 물을 충분히 마시는 사람의 소변은 양이 많고 색이 옅다.: 소변양이 저고 색이 짙으면 지금보다 물을 더 많이 마셔야한다.