다이어트의 친구 ? 지방, 적일까 아군일까, 궁금하네여

                                    다이어트 친구 ? 지방 Fat

 

몸에 좋은 필수 지방산은 근육성장과 에너지 공급에 꼭 필요한 영양소다.

 

 지방 살을 빼려고 하는 사람들에게 지방만큼 악명높은 영양소는 없을 것이다.

한때 지방은 다이어트의 적으로 무조건, 멀리 해야 되는 것으로 인식되던 때가 있었다.

보디빌더조차도 지방을 먹지 않는 것이 최선의 방법이라고 말한다. 전문가들은 지방이라고 해서

무조건 다 나쁜 것이 아니고 포화지방산을 섭취하는 것이 나쁘다고 말한다.

많은 퍼스널 트레이너는 단백질 파우더와 닭 가슴살을 몇 달 동안 먹기를 권장하고, 탄수화물, 지방의 섭취는 적으로, 몸매 만들기의 적으로 간주한다.

사실, 총열량의 10%미만으로 지방을 섭취하기를 강하게 주장한다.

이러한 영양섭취로 몸을 만들었다면 과연 당신의 몸은 어떠할까? 지방섭취가 없으니 피부가 윤기가 나지나고 탄력이 없고, 에너지 상태도 많이 떨어진다.

 건강해야 할 피부가 단지 근육질 몸매 때문에 늙어가는 것이다.

지방이라고 해서 모두 나쁜 것은 아니다. 지방에도 여러 종류가 있고, 몸에 좋은 지방도 있다.

그러므로 몸에 좋은 지방을 적당량 섭취하면 되는 것이다. 몸에 좋은 지방을 섭취하자 근육에 윤기도 살아난다.

 

에너지 공급원

지방에는 탄수화물이나 단백질의 두 배나 되는 에너지가 포함되어 있다.

“ 지방은 장시간 쓸 수 있는 에너지를 공급하는 역할을 합니다.” 라고 산타모니카 UCLA 메디컬 센터 소장 ‘테리 타나카’는 말한다.

“ 오랜 시간 운동을 한 다음에는 반드시 지방을 섭취해 줘야 됩니다.” 특히 규칙적으로 운동을 하는 사람은 지방을 꼭 섭취해야 된다. 그렇지 않으면 운동에 필요한 에너지를 공급 할 수 없다.

“ 일주일에 5일 운동을 하는 사람은 지방을 칼로리로 쓸 수 있습니다.” 메사추세츠에 있는

한 대학의 영양학자 엘리자베스 길버트는 이렇게 말한다. “그러니까 걱정하지 마세요, 꾸준히 운동만 해준다면 지방을 섭취한다고 해서 체중증가의 원인이 될 수 없다고 말한다".

지방 섭취를 억제할 경우 지방의 장점까지도 놓치게 되는 겁니다. 우리의 몸에서 에너지가 어떻게 쓰이고, 어떻게 활용되는 지에 대해 거시적인 안목으로 접근할 필요가 있습니다.“ 라고 UCLA 버클리 대학의 셀던 마겐 교수는 말한다.

 

지방 섭취량 지방은 신경세포, 호르몬, 관절기능에 도움을 줄 뿐만 아니라 지용성 비타민 A,D,E,K의 흡수를 돕는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다. “지방을 함유한 먹으면 지용성 비타민이 혈액에 흡수됩니다.” 라고 엘리자베스 길버트는 말한다. 이것은 지방이 20-30%까지 섭취해야하는 또 다른 중요한 이유가 된다. 지방을 체내에 충분히 공급되지 않으면 그에 따른 부작용에 시달릴 수 있다. “지방이 부족하면 전체적인 근력이 떨어지게 됩니다.” 라고 길버트는 덧붙여 설명한다. 지방을 섭취할 때는 포화지방산은 최소한으로 하고 불포화 지방산 위주로 섭취해야 한다. 그렇다고 예민하게 매일 섭취량을 체크할 수 없고 그럼 어떻게 하는 것이 좋을 까? 하루 정도는 먹고 싶었던 음식을 마음껏 먹는 방법이 가장좋다고 한다. 그러면 다이어트에서 오는 스트레스도 해소할 수 가 있다. 길버트는 “일주일에 한번 먹고 싶은 것을 먹고 섭취한 지방의 총량을 체크하세요.” 라고 말한다.

 

지방 하루 섭취량 계산하기 하루를 기준으로 할 때 지방은 어느 정도 섭취하는 것이 가장 좋을까? 대체로 가장 이상적인 지방섭취는 하루 총 칼로리 양의 20-30%를 곱한 수라고 한다. 또는 이 결과를 9로 나눠 나온 수이다. 예를 들면 하루 총 칼로리가 3000칼로리라고 하면 거기에 20-30%를 곱한 수 600-900칼로리가 지방섭취량이 되는 것이다. 또는 67-100g이 될 수도 있다. 날에 따라서 어떤 날은 조금 높게 나올 수도 있고 어떤 날은 조금 낮게 나올 수도 있다. 하지만 지방 섭취량이 전체 칼로리의 30%를 넘지는 말아야 한다. 필수 지방산은 총 에너지의 1-2%를 공급해야 한다. 즉, 3000칼로리 당 30-60칼로리 또는 약 3.5-6g를 섭취해야 된다는 것이다. 불포화 유지방산인 오메가- 3지방산을 얻기 위해서는 이 성분이 풍부한 음식을 매일 2-3인분은 섭취해야 한다. 리놀렌을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 리놀렌산은 콩기름, 들기름, 등에 많이 함유되어 있다.

 

좋은 지방 나쁜 지방 구별하기 불포화 지방산을 찾아라, 불포화지방산은 인체에서 생성되는 영양소가 아니기 때문에 반드시 음식물에서 찾아야한다. 불포화 지방산은 오메가 -3 지방산 그리고 오메가- 6지방산으로 불리는데 심장병을 예방하는 효과가 있다고 한다. 그렇다면 불포화지방산을 어떻게 찾아야 되는 것일 까? 우선은 음식을 사기전에 음식성분이 적혀있는 라벨을 읽는다. 미국심장협회의 지방권장량은 2g이다. 가공식품의 경우 그것의 포화지방산 함유량을 알아보는 가장 좋은 방법으로 기름기가 많은 제품을 피하는 것이다. 기름기가 많은 고기, 코코넷 오일, 팜유 같은 야쟈유, 달걀 노른자위 등이 이에 해당된다. 불포화지방산은 몸에 이로운 지방산이다. 땅콩버터를 구입할 때 가공된 오일이 아닌 천연 땅콩을 원료로 사용했는지 확인하고 사야한다.

 

 

 

단일 불포화지방산	복합 불포화 지방산	포화 지방산	변형(트랜스)     지방산
오메가- 6가 풍부하다 - 아몬드 오일 - 아보카도 - 아보카도 오일 - 옥수수 유 - 헤이즐넷 오일 - 마가닌(식물성기름이 원료인 제품) - 마요네즈(홍화유 또는 콩기름이 원료인 제품) - 견과류 - 올리브 오일 - 땅콩 버터 - 홍화유 - 참기름 - 참깨 - 콩기름 - 해바라기 유 - 해바라기 씨	오메가 -3 지방산이 풍부하다 - 카놀라 오일 - 아마기름 - 아마씨 - 호두기름 - 참기름 - 참깨 - 넙치 - 청어 - 고등어 - 연어 - 정어리 -참치     * 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 우리 몸에 에너지를 공급해준다	포화지방산은 가급적이면 먹지 않는다. 미국심장협회는 포화 지방산의 섭취량이 총 칼로리의 10%를 넘지 않아야 된다고 주의를 준다.외관상 으로도 포화 지방산이 들었는지 안 들었는지 구별할 수가 있다. 고기의 단면에 지방이 많거나 표면에 기름기가 돌고 반들반들 윤이 나는 식품은 거의 포화 지방산이 많이 함유된 음식들이다. -동물성 쇼트닝 기름 -식물성 쇼트닝 기름쇠고기 비계 -돼지고기 비계 -버터 -코코넛 오일 -달걀 노른자위 -저지방 처리가 되지 않은 우유 -팜 오일같은 야자유	변형 지방산은 패스트푸드나 가공 식품에 많이 함유된 것으로 건강에 아주 해로운 지방이다. 이 지방산은 혈액 내 HDL(좋은)콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL(나쁜)콜레스테롤 수치를 높인다. 프렌치 프라이, 도넛, 쿠키 등 기름에 튀긴 식품에 많이 들어 있는데, 문제는 라벨에 표시가 되지않는다는 데 있다. ‘콜레스테롤 무첨가’. ‘저콜레스테롤‘, ‘식물성 오일 사용’ 등의 라벨을 부착한 식품 중에는 변형 지방산이 함유된 경우가 많으니 주의해야 도니다고 소비자 보호센터는 발표했다.

 

예전의 보디빌더들은 체지방을 빼겠다는 일념으로 지방섭취를 극히 제한하는 식단을 활용하였다. 펜실바니아 주릅대학의 건강저널지는 지방 섭취율이 떨어지면 테스토스테론 수치가 감소한다는

연구결과를 발표하였다. 영양 개론서에도 신체기능과 건강유지에 필요한 호르몬 생성을 원할히 하기 위해서 어느 정도의 지방은 섭취해야 된다고 나와 있다. 그렇다면 지방은 어느 정도를 섭취하는 것이 적당할 까?

미국심장협회를 비롯한 대부분의 전문가들은 지방섭취 량은 약 30%이하가 가장 적당하다고, 20%

이하로 섭취할 경우 견강에 문제가 생길 수 있다고 말한다.

매일매일 지방 섭취율을 따지지 말고 그냥 하루 먹고 싶은 것을 먹어주면 된다.

이 방법은 모든 운동선수나 일반인들에게도 적용된다.

매일 운동을 하는 보디빌더들은 보통 사람들보다 지방을 더많이 소모시킨다. “몸에 근육이 많으면 지방을 더 효과적으로 활용할 수가 있습니다. 근육이 많을수록 활동하는 조직이 더 많아지기 때문이죠.‘ 라고 타나카는 말한다.

근육은 체지방 보다 칼로리를 더 많이 태운다.

 

현명한 선택

지방에는 크게 두 가지 종류가 있는데 하나는 몸에 이로운 역할을 하는 불포화 지방산이고 다른 하나는 몸에 해로운 포화지방산이다. 이중 건강에 좋은 불포화 지방산은 체내에서 스스로 만들어 낼 수 없는 필수지방산(Essential Fatty acid)에 속한다.

이러한 필수지방산은 음식섭취를 통해서만 얻을 수 있다. 지방섭취를 제한할 경우 불포화 지방산이 결핍되게 되고 그러면 건강이 나빠질 수밖에 없는 것이다. 불포화지방산은 몸에 꼭 필요한 영양성분입니다. 그러니까 지방섭취를 줄인다고 해서 무조건 줄여서는 안됩니다.

보디빌더가 아닌 일반인, 퍼스널 트레이너에게 운동을 배우는 사람들도 지방의 섭취를 최대한으로 줄이게 한다. 그 결과는 어떠할까? 머리카락과 피부는 건조해지고 손톱은 조금만 부디쳐도 부러져

버리고, 에너지 부족으로 여자의 경우 생리불순이나 심하면 생리까지 끊어진다.

“지방이 함유된 음식을 먹으면 포만감이 느껴집니다.” 라고 타나카는 설명한다.

지방을 너무 적은 음식을 먹을 경우 식사를 마친 후에도 공복감을 느낄 수 있다. “몸에 좋은 지방산이 포함된 음식은 근육발달에 도움을 줍니다.” 라고 말한다. 그는 지방이 관절에도 좋다고 덧붙인다. “예전에는 관절에 무리가 와서 운동을 제대로 할 수가 없어요. 그런데 지방(불포화지방)섭취를 늘린 다음부터는 이런 증상이 없어졌습니다.” 지방의 영향을 받는 것은 관절만이 아니다. “지방은 신경세포와 호르몬에 영향을 주는 영양소입니다.”라고 길버트는 말한다.

지방성분이 신경세포에 영향을 주기 때문에 지방은 정신건강을 위해서도 꼭 필요한 성분이다.

요컨대, 지방을 일정량 섭취하지 않으면 우울증에 걸릴 수 있다.

 기분이 축 가라앉고 괜히 짜증만 나고, 이러한 느낌은 전문 보디빌더들이 느끼는 감정이다. 조금씩 불포화지방산을 섭취하면서 사라진다.

체질에 상관없이 그리고 운동선수건 보통 사람이건 상관없이 불포화 지방산을 섭취해야 한다고,

꼭 몸에 필요한 영양소라고 많은 전문가와 보디빌더들은 말한다.

 

불포화 지방산 함유 음식

포화지방산은 주로 육류나 버터 같은 동물성 식품에 들어있고, 불포화지방산은 주로 식물성식품에 들어있다. 그러나 동물성 식품 중에서도 생선에는 불포화 지방산이 많이 함유되어 있다. 특히 연어나 참치 같은 생선에는 혈액 응고를 막는 오메가 3 지방산이 많이 함유되어 있다. 그래서 연어나

참치는 심장병이 있는 사람이 많이 먹어야 되는 음식이다. 반면, 식물성 식품이라고 해도 코코넛

오일이나 야자유에는 포화지방산이 많이 함유되어 있으니 주의해야 된다.

요약하면 불포화 지방산은 등 푸른 생선(연어, 참치 등)이나 식물성 기름(코코넛 오일이나 야자유

제외)에 많이 함유되어 있다. 불포화 지방산은 체내에서 자체 생성되지 못하는 필수 지방산으로 매우 중요한 영야 성분이다. 또한 이 불포화 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할도 한다.

지방에 대한 일반 상식

정의: 탄소, 수소, 산소로 구성되어 있는 영양소로 주로 에너지를 공급하는 역할을 한다. : 지방은 1g에 9 칼로리의 열량은 보유하고 있고 이것은 단백질이나 탄수화물의 2배나 되는 수치이다. 가장 흔한 형태의 지방은 중성 지방으로 중성 지방은 글리세롤 하나에 지방산 3개가 붙어 있는 지방이다. 필수 지방산과 불필수 지방산으로 나눌 수 있는데 : 필수 지방산은 리놀레산 등을 가리키는 것으로 체내에서 생산되지 않으므로 음식으로 섭취해야 되는 영양소이다. 반면 불필수 지방산이란 체내에서 합성되는 지방산이다.   포화지방산과 불포화 지방산 지방산의 포화도는 탄소 원자 간의 이중 결합에 따라 좌우된다. : 포화 지방산은 탄소와 탄소 사이에 이중 결합(-c=c-) 없이 단일 결합(-c-c-)으로 되어 있는 지방산이고, 불포화 지방산은 이중결합을 가진 지방산을 말한다. 체내에서 이중결합을 가진 지방산은 매우 불안정하여 산화되기 쉬우므로 식품이나 체내에서 불포화지방산의 산화를 방지하기 위하여 항산화제인 비타민 E나 비타민C를 많이 섭취해야 한다.

 

 

 

 

 

참고 자료 : Muscle &Fitness

Nutrition for Health, Fitness &spa/ Wiliams

staying Healthy with Nutrition / Elson HAAs. M.D.

Men's Health / 2009