고지혈증과 운동

유산소와 근력 강화 운동으로 적절한 콜레스테롤 유지

 

 과도한 업무와  스트레스, 불규칙한 식습관, 잦은 회식으로 배는 불록 튀어나오고 늘 피로감이 떠나지를 않는 중년 남성들, 또는 여성들, 이런 사람의 대부분이 혈중 콜레스테롤 수치가 매우 높고, 지방간이 있다고 한다.

 우리나라 40대 남성의 경우 사망률이 세계 1위라는 기사가 떠오르게 된다. 그리고 이러한 진단을 받는 사람들은 '이러다 돌연사하는 것은 아닐까'라는 위기의식과 함께 아내와 아이들 얼굴이 주마등처럼 스쳐지나가게 될 것이다. 지금부터라도 건강을 지키겠다고 다짐하겠지만 막상 어떻게 해야 할지 막막 하기만 할 것이다.

 많은 사람들이 콜레스테롤은 무조건 몸에 나쁘다는 인식을 갖고있다. 이 때문에 새우나 조개 등 콜레스테롤 이 많은 음식을 기피하는 사람도 많다. 하지만 콜레스테롤은 우리 몸의 최소단위인 세포의벽을 형성하고 뇌세포 발달에도 중요한 역할을 한다.

 따라서 적절한 콜레스테롤 유지하는 것은 건강을 위해 매우 중요하다. 물론 콜레스테롤 수치가 높은 것은 좋지않다. 서구적인 식습관과 운동 부족은 콜레스테롤의 혈중 농도를 높여 뇌졸중, 심장병들을 일으키는 요인이 된다. 콜레스테롤이 모두 나쁜 것은 아니다.

 

고단백 콜레스테롤(HDL)은 혈관벽에 붙어있는 콜레스테롤을  닦아내는 청소부와 같은 역할을 하기 때문에 수치가 높을수록 좋다. 반면 저단백 콜레스테롤(LDL)은 혈관 벽에 콜레스테롤을 붙게 만드는 주범으로 심장병 판단의 중요한 기준이 된다.

               

  LDL수치를 떨어뜨리고 HDL수치를 올리는 가장 효과적인 방법은 운동이다.

 

운동은 경제적으로 부담이 안되고 부작용도 적다. 그러면 어떤운동을 얼마나 자주 하는게 좋을까?

LDL  수치를 낮추는 데는 근력 강화 운동이, HDL  수치를 올리는 데는 유산소 운동이 효과적이다.

 근력 강화 운동의 경우 가벼운 무게를 여러번 들어올리는 방법이 부상을 예방하고 관절을 보호하는데 좋다. 최대한으로 들어 올릴수 있는 무게의 50% 정도를 12-15회 빠르게 들고 약 30초 정도 쉰 다음 3-4회 반복한다.
 대표적인 유산소 운동은 달리기이다. 처음 할 때는 최대심박수(220-나이)의 75%-85% 의 강도로 20분정도 실시한다.

이후 운동량을 점차 1시간까지 늘리고 일주일에 4번이상 꾸준히 하도록 한다. 운동은 6개월 이상 해야 효과를 볼수 있다.

 

일주일에 한번 등산하는 것은 운동이 아니라 여가활동이나 스트레스 해소의방법중 하나이다. 운동의 효과는 매우 적다.