불면중을 이기는 아로마테라피

                          수면과 아로마테라피

 

충분한 잠을 주무십니까?

 

 우리의 삶에서 적어도 1/3 정도는 수면을 취한다.

수면은 몸 안의 심신의 균형을 이루게 하고 활동력과 에너지의 충전을 가져다주는 등 주목할 만한 몸 안의 항상성과 회복력을 가져다준다. 수면은 공기, 물, 음식처럼 일상생활에서 가장 필수적인

요소이다. 충분한 양질의 수면 없이는 몸의 모든 기능은 원활하게 제 기능을 발휘하지 못한다.

 좌절감이나 스트레스를 받은 사람에게 가장 필요한 “자연적인 치유제” 는 밤에 충분한 수면이다.

현대인들은 대부분은 요란스럽고 흥분스러운 밤 문화를 즐긴다. 에디슨의 전구의 발견으로 현대인들은 더욱 더 화려한 밤 생활에 만끽한다.

 밤에 두 시간 이상 자지 못하거나 일정하게 수면을 취하지 못하면, 육체적, 감성적, 정신적인 문제로 발전된다.

연구에 의하면 수면을 취하지 못하면 학교나 직장에서의 성취도는 위험스러울 정도로 내려가고,

또한 스트레스와 근심걱정 수준이 수면으로 증가하여 사고의 위험성 노출된다.

 

충분한 수면이란 ?

64% 이상은 평균 7시간 정도로 수면을 취한다. 반면에 15%는 평균 5-6시간이면 충분하고, 다른 15%는 8시간 이상이 필요하다고 한다.

연구결과 대부분의 사람들은 7-9시간의 수면이면 충분하다고 한다. 100명 중 한사람은 5시간이면

수면이 충분하다고 느낀다.

 

수면의 단계

수면에는 5단계가 있다.

 

첫 번째 단계: 아주 부드러운 상태, 근육이 이완되고, 심장 박동률이 매우 느리며, 호흡은

                      규칙적이 되고, 이완된 상태이다.

이 상태는 쉽게 잠에서 깨어난다. 이상한 소음은 몸 안의 아드레날린(에피네프린)을 쉽게 파열하여 빠르게 뇌파를 자극시킨다.

 

두 번째 단계와 세 번째 단계: 각 단계는 단지 몇 분 동안 만 지속된다. 두 번째 단계는 심장

                                             박동률과 혈압이 떨어지며 뇌 전파는 빈번하게 줄어든다.

                                             세 번째 단계는 몸의 온도와 혈압이 더 떨어져 네 번째 단계의

                                            준비단계라 할 수 있다.

 

 

네 번째 단계: 망각의 단계 또는 부동의 단계라 한다. 근육은 이완되고 호흡은 불규칙적이며,

                    손과 발이 종종 무의식중에 썰룩거리고 뇌의 활동은 가볍게 느끼게 된다.

                    이 단계가 수면 중에서 가장 길고 깊은 단계이다.

 

마지막 다섯 단계: 이 단계를 REM(rapid eye movement: 안구가 급격히 움직이는 단계)

                        이다. 몸은 가장 이완되고, 이때 가장 많이 꿈을 꾼다.

 

일 단계에서 마지막 다섯 단계까지는 잠든 후 한 시간 반에서 두 시간 사이에 걸쳐 일어난다.

밤이 깊어질수록 우리 몸은 네 번째 단계와 다섯 번째 단계를 경험하게 된다.

"REM" 단계는 수면에서 가장 중요하며 연구결과 REM 단계가 생략되면, 불쾌감, 무기력, 동작의 불분명(판단력 저하), 일반적인 나른함이 나타난다. 육체와 정신을 맑게 한다.

 

낮잠

임상결과: 오후의 15-30분 정도의 낮잠은 오전 중의 낮잠보다 기분을 더욱 좋게 하고 심신을 편안하게 하여 휴식을 선사한다. 또한 낮잠은 창조력을 증가시키고 긍정적인 사고를 고양시킨다는 장점이 있다.

그러나 낮잠은 늘 실행할 수 있는 것이 아니다.

가능하면 주말 오후 낮잠을 취하는 것도 좋다.

 

불면증을 일으키는 요소들

긴장과 근심 걱정은 불면증의 주요 원인이며 그 외 이차적인 요소가 많다. 불편한 침대, 환가 되지 않는 방, 소음, 커피와 같은 각성적인 음료수 등이 포함된다. 많은 감성적인 요소와 신경적인 문제에 의해 불면증이 생긴다.

 

이상적인 다이어트는 숙면의 질을 높인다.

- 잠들기 세 시간 전에 많은 양의 식사를 하지 말 것

- 밤중에 지나치게 물이나 음료수를 마시지 말 것

- 따스한 우유를 마실 것, 우유에는 신경안정성분과 칼륨, 아미노산, 트립토판이

  들어있다.

- 차나 커피, 콜라 같은 음료수를 저녁에 마시지 말자: 카페인은 양질의 수면을

   줄인다.

- 비타민 B6, B3, 마그네슘 등은 세로토닌이나 트립토판에 영향을 미쳐 수면을

  촉진시킨다.

 

 

수면에 필요한 에센셜 오일들

에센셜 오일은 마음과 육체에 균형을 주어 근심걱정의 수준을 완화하고 심신에 안정감을 주어

불면증 치유에 도움이 된다.

임상: 올리브 오일에 라벤더 오일을 1:60으로 혼합하여 쥐에게 사용한 결과 쥐의 수면기간이

        길어졌다.

도움 오일들: 로맨카모마일, 스윗마조람, 만달린, 네롤리, 샌달우드, 페티그린,

                     스윗오렌지, 일랑일랑 등이 있다.

 

사용방법: 마사지를 받는다. 목욕법, 흡입법으로 사용한다, 베개에 몇 방울을

               떨어뜨린다.

 

마사지

좋은 마사지는 릴렉싱(안정감) 효과를 주어 수면을 촉진시킨다. 대개 불면증 문제는 위나 등의 지나친 스트레스 때문이라고 진단하기도 한다. 마사지는 이러한 부위의 긴장을 해소하여 수면에 도움을 준다.

 

잠들기 전 미지근한 목욕

뜨거운 목욕이 아닌 미지근한 목욕이 효과가 있다. 목욕시 라벤더와 스윗 마조람오일 5방울 정도 사용한다.

 

흡입법

잠들기 전 잠자는 방에 양초를 이용한 아로마버너(Aroma burner)를 1시간 전에 피운다.

 

라벤더 3방울 라벤더 3방울

스위마조람 2방울 Or 오렌지 2방울

샌달우드 3방울

 

로맨카모마일 1방울

오렌지 2방울

스위마조람 2방울

 

기타 도움 사항들

  - 규칙적인 잠자리 시간을 가질 것, 자는 시간과 일어나는 시간을 철저히 지킨다.

- 릴렉싱의 방법을 찾자: 명상이나 요가 등을 해본다.

- 수면제를 섭취하지 말 것: 수면제는 최후의 방법이며 의사의 조언을 듣는다.

  수면제는 REM단계를 줄인다.

- 정신적 안정감과 릴렉싱을 줄 수 있는 책을 읽는다.

- 침대 사용 시 좋은 침대를 이용한다.

- 잠자리 온도를 파악한다.

- 잠들기 전 부정적인 요소를 줄이고, 즐거운 마음으로 잠자리에 든다.

- 잠들기 전 4-5시간 전에 가벼운 산책이나 가벼운 유산소 운동을 한다.