4. 전거근, 전삼각근&대흉근 스트레칭

 

 

 

전거근, 전삼각근& 대흉근 스트레칭

 

- 당신의 어려움: 상완을 뒤쪽과 위쪽으로 올리기

 

- 경직된 근육: 팔, 어깨, 가슴 근육들;

1. 전거근(serratus anterior)

   2. 전삼각근 (anterior deltoid) 

 3. 대흉근( pectoralis major)

 

- 준비물: 팔을 내리고 섰을 때 손높이와 비슷한 높이의 테이블

 

- 시작자세: 등을 테이블에 향하도록 선다. 목을 신전시키고

턱을 위로 끌어 당긴다. 발은 무릎이 발목이 90도 유지하게 하여

테이블에 떨어져 선다.

팔을 똑바로 하고 손을 어깨 너비로 벌려서 테이블 가장자리를 잡는다.

 

- 신전된 자세: 1. 무릎과 팔꿈치 굽혀서 -앞으로 굽히지 말고 - 몸을 낮춰,

견갑골 밑과 가슴에서 신전을 느낄수 있도록 한다.

2. 몸을 끌어 올리는 것처럼 이들 근육을 긴장시킨다. - 5초 유지한다.

3. 긴장을 풀고 팔꿈치와 무릎을 굽혀서 몸을 최대치까지 낮춘다.

4. 근육이 더 이상 신전 할수없다고 느낄 때까지 계속한다.

이 마지막 신전을 15초에서 1분 또는 그 이상지속한다.

 

- 자극: 1. 똑바로 서서 목을 길게 신전시키고 턱을 안으로 당긴다.

         2. 구부린 팔꿈치를 최대치 뒤로 그리고 위로 움직인다.

3. 수초간 이 자세를 지속한다.

 

- 흔한 잘못: *팔꿈치를 똑바로 펴거나, 또는 어깨 너비만큼 벌리지 않는다.

 * 몸을 앞으로 굽힌다.

* 턱을 앞으로 내민다.

 

- 정상가동성: 몸통을 앞으로 기대지 말고 상완을 뒤쪽 위로 거의 수평이

될때까지 올릴수 있어야 한다.