2. 견갑골& 쇄골 들어 올리는 근육 스트레칭 강화

 

 

 

견갑골& 쇄골 들어 올리는 근육

 

 

 

- 당신의 어려움; 어깨를 귀쪽으로 들어올리기

 

- 경직된 근육:

1. 하승모근(Lower trapezius)

2. 극상근( Supraspinatus)

3. 중삼각근(middle deltoid)

4. 쇄골하근( subclavius)

5. 소흉근(pectoralis minor)

 

- 준비물: 팔걸이가 있는 의자, 탁자 또는 팔을 똑바로 내리고 섰을 때 손높이 보다

약간 낮은 다른 버팀대

 

- 시작자세: 등을 의자 또는 탁자를 향해 선다. 시선은 전방에 두어

목이 가볍게 신전되게 한다. 양발은 탁자에서 양무릎과 발목이 90되게 만든다.

어깨너비로 벌린 손으로 의자의 팔걸이나 탁자를 잡는다.

팔을 쭉 펴 어깨의 긴장을 푼다.

 

- 신전된 자세: 1. 상체를 아래방향으로 움직여 팔에 무게를 주어, 어깨와 견갑골의 위쪽에서

신전을 느끼도록 한다.

2. 몸통을 끌어 올리는 것처럼 어깨 근육을 긴장시킨다.

- 5초 동안 유지

3. 긴장을 풀고 양어깨 사이에서 한계치까지 몸통을 낮춘다. -

좀더 낮추어도 좋다.

4. 근육이 더 신전 할수 없을 정도로 느껴질때 까지 계속한다.

이 마지막 신전을 15초에서 1분 또는 그 이상지속한다.

 

- 자극: 1. 편하게 서서 목을 길게 뻗고 턱을 안으로 끌어 들인다.

2. 어깨를 귀쪽으로 가능한 최대로 끌어 올린다.

3. 이 자세를 수초간 지속한다.

 

- 흔한 잘못: 팔꿈치를 굽힌다.

등을 펴지 않는다.

머리를 앞쪽으로 내민다.

턱을 너무 뺀다.

 

- 정상 가동성: 어깨를 귀보다 좀더 높게까지

끌어 올릴 수 있어야 한다.