고관절신전근 스트레칭과 강화운동(고관절굴곡의 어려움)

고관절 신전근 스트레칭과 강화(고관절 굴곡의 어려움)

 

관절 운동 범위의 문제점: 슬관절(무릎)굴곡과 고관절(엉덩이)굴곡의 어려움

 

경직된 문제근육들: 고관절의 신전(펴는)근육들이 경직되었다.

1. 대내전근(Adductor magnus)

2. 치골근(Pectineus)

3. 장내전근(Adductor longus)

4. 단내전근(Adductor brevis)

5. 외폐쇄근(Obturatorius externus)

6. 대둔근(Gluteus maximus)

 

준비 장비: 의자나 비슷한 벤치를 준비한다.

 

시작자세: 의자를 마주보고 서서 오른발을 의자 앉는 바닥에 올려놓고,

왼발을 뒤로 미끄러지게하여 가능한데까지 왼쪽 고관절을 퍼지게 한다.:

등과 왼쪽다리가 곧게 펴저 있어야 한다. 왼손을 의자에 대고 몸을 지탱한다.

 

신전된 자세 (Extension):

1. 오른쪽 무릎과 고관절을 굽히고 앞쪽과 아래쪽으로 숙여서,

    허벅지의 안쪽과 뒤쪽, 그리고 엉덩이에 신전이 되게 한다.

2. 오른발을 의자바닥 위에서 아래로 누른다.- 5초정도 유지한다.

3. 긴장을 푼 다음 왼쪽 발을 뒤쪽으로 미끄러지게 하고, 상체와 고관절을 더 앞쪽으로 누른다.

   신전이 되어감에 따라 오른팔을 오른쪽 허벅지 안쪽 으로 옮기고, 양손으로 의자 앉는

   바닥을 잡아서, 오른쪽 어깨가 오른쪽 무릎과 같이 온도 높이 또는 그 아래에 오도록 한다.

4. 근육이 빳빳하다고 느껴지는 최대치까지 가도록 반복 한다. 마지막 신전에서

   15초에서 1분정도 유지한다.