삼각근과 소원근,극하근 스트레칭과 근육강화 운동

 

          삼각근, 극하근, 소원근 스트레칭과 강화 운동

 

 

문제와 어려움: 팔을 내측회전과 머리위에서 안쪽으로 당기기의 어려움

 

 

경직된 근육들:

1. 삼각근

2. 소원근

3. 극하근

 

 

장비: 문틀이나 이와 비슷한 버팀목

 

 

시작자세:

왼손으로 오른쪽 손목을 잡는다. 두팔을 머리 위와 뒤로 가능한 한 한껏 들어올린다. 오른쪽 윗팔이 귀에

닿게 한다. 오른쪽 윗팔과 몸통 오른쪽을 문틀에 기댄다. 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 하고 오른쪽 아래팔이

뒤 왼쪽을 가리키게 한다.

 

 

신전자세:

1. 왼손으로 오른쪽 아래팔을 앞쪽과 왼쪽으로 밀어 오른쪽 어깨 뒤에서

   신전을 느끼도록 한다.

2. 손목을 잡고 윗팔을 머리 쪽으로 하여 오른 아래팔을 뒤쪽으로 민다.

     - 5초 동안 유지한다.

3. 긴장을 풀고 왼손으로 오른쪽 아래팔을 앞쪽으로 최대치 까지-

   또는 조금 더 -끌어당긴다.

4. 근육이 빳빳해지고 더 이상 신전할 수없다고 느낄 때까지 계속한다.

    이 마지막 신전은 15초에서 일분 또는 그 이상을 지속한다.

 

 

자극, 강화:

1. 손목을 그대로 잡고 오른팔을 왼쪽으로 옮긴다: 아래팔을 앞으로 돌려서

   팔꿈치를 뒤쪽으로 최대치까지 누른다.

2. 왼손으로 저항한다.

3. 이 자세를 수초 간 지속한다.

 

 

주의: 이 신전을 자유롭게 서서할 수도 있고, 마루 바닥에 앉아서 할 수도 있다.