대둔근, 내전근 스트레칭과 강화운동

                                  대둔근 내전근 스트레칭과 강화 운동

 

 

문제와 어려움: 다리를 내전과 내측회전의 어려움, 외측회전과 고관절 굴곡의 어려움

 

 

경직된 문제근육: 2.대둔근(고관절 신전근)

                           1. 단내전근(고관절 내전근)

                           3. 장내전근(고관절 내측회전)

 

 

준비 장비: 큐션이 있는 벤치 또는 탁자, 의자

 

 

시작자세: 오른쪽 허벅다리와 종아리의 외측부분을 큐션이 있는 탁자나 벤치 위에 올려놓고

왼쪽발을 바닥 위에 , 오른쪽 엉덩이와 무릎을 구부리고 앉는다. 몸을 오른쪽으로 돌리고 몸통을

오른쪽 무릎위로 앞으로 수그린다. 왼쪽 아래팔을 오른쪽 무릎과 허벅다리 안쪽에 댄다.

 

신전(Stretching):

 

1. 왼발을 바닥에서 뒤로 미끄러지게 하면서, 등을 곱게 펴고 몸통을 오른쪽 고관절 위로 더

   숙여서 오른쪽 엉덩이에 신전이 느껴지게 한다.

 

2. 오른쪽 무릎과 종아리를 벤치 또는 탁자쪽으로 아래로 눌러서 이들 근육을 긴장시킨다.

   - 5초 정도 유지한다.

 

3. 긴장을 풀고 몸통을 다리 위로 최대치까지 숙인다- 좀 더 숙이는 수도 있다.

 

4. 더 이상 신전 할 수 없다고 생각되고, 근육이 최대치 신전 되었다고 느낄 때까지 반복한다.

    이 마지막 신전을 15초에서 1분 또는 그 이상을 유지한다.

 

 

자극: 1. 이 자세를 유지하고 오른쪽 무릎을 안쪽과 위쪽으로 최대치까지 움직인다.

         2. 왼손을 오른쪽 무릎 안쪽에 대고 이 움직임에 저항한다.

         3. 이 자세를 몇 초간 유지한다.

 

 

주의: 1. 허리, 옆구리 또는 무릎에 통증이 느껴지면 멈춘다.

         2. 고관절에 통증이 느껴지면 좀 더 신중하게 신전한다. 즉, 힘을 덜 주고 시간을 길게 한다.

         3. 이 운동은 마루 바닥위에서 하는 수도 있다.