장경인대증후군과 문제해결 스트레칭

    장경인대 증후군 Iliotibial band Syndrome

 

 

 

과 사용에 의한 무릎 외측 통증의 원인

 

  마라토너나 사이클 선수 또는 오래 빠르게 달리는 런너에게도 나타난다.

 

장경인대는 교활한 작은 악마라고 칭한다. 장경인대는 근육과 근막(근육을 싸고 있는 섬유조직)으로 이루어지고,

골반과 대퇴골의 대전자에서부터 허벅지 외측으로 내려가 거기에서 다른 근막과 근육에 연결되며 하퇴 뼈들의 거친 면(조면) 또는

튀어나온(외측상과)부위에 정지된다. 과회내, 저회내, 유연성부족, 달릴 때나 자전거를 탈때 무릎을 굴곡과 신전을 반복할 때 

대퇴외측상과에 끊임없이 가해지는 마찰에 뼈와 근육사이의 쿠션같은 완충 역할이 사라지면서 일어나는 증상

이 네 가지 다른 요소가 장경인대의 염증과 압통을 유발한다. 원인과 관계없이 무릎외측통증의 증상과 매우 유사하다.

 

 

                                                              그림) 장경인대: 골반과 비골과 경골을 연결한다.

 

 

   장경인대는 엉덩이에서부터 무릎 바로 아래까지 다리의 옆을 따라 내려온다.

이것은 대퇴사두근이라고 하는 근육과 같이 2개의 하퇴뼈의 중 작은 뼈인 비골(Fibula)의

골두에 정지된다. 그 부위는 장경인대가 부상을 당했을 때 가장 흔히 통증을 느끼는 장소다.

장경인대 부상의 한 가지 주 원인은 발과 발목에서 너무 많은 회내(발목이 안쪽으로 돌아가는 것)다.

이것은 다리의 앞과 외측으로 붙는 장경인대 부착이 무릎의 외측안정성을 주려하고, 화퇴의 내측회전을 저항하려고

하기 때문에 일어난다. 장경인대는 이 과도한 움직임에 저항하려 하고

그 결과로 발생되는 통증은 거의 항상 이 인대가 대퇴이두근을 잡아당기는 지점인 비골의

골두에서 일어난다.

 장경인대는 저회내로부터 오는 힘에도 매우 예민하다. 즉 , 발이 착지할 때 너무 적게 움직이고 많은 충격을 흡수하지

못할 때 영향을 받기 쉽다.

장경인대는 무릎의 안정을 도울 뿐만 아니라 무릎이 충격을 흡수하는 데에도 도움을 준다.

저회내하는 발에서 장경인대는 정상보다 더 많은 충격을 받고 이것은 비골의 골두에 염증과

자극을 일으킨다.

장경인대 문제의 세 번째 원인은 인대의 유연성 부족이다. 이것은 어떤 엉덩이 근육들의 약화의 결과 일 수 있다. 근

막은 늘어날 수 있는 능력이 거의 없을지라도 엉덩이의 대둔근을 포함한

거기에 붙는 근육들은 늘어날 수 있다.

 

 

 

 

장경인대의 오버테스트

그림) 장경인대의 오버테스트: 장경인대의 유연성을 측정하기 위해서는 무릎을 구부리고

 

                                       마사지테이블의 가장자리에 눕고, 위에 있는 다리가 아래로

 

                                       떨어지도록 한다. 그 다리가 최소한 테이블 밑으로 떨어져야 한다.

 

 

 

 

 

 

장경인대 문제를 해결하는 방법

 

 

 

 

1. 장경인대 스트레칭

 

 

그림과 같이 벽에 몸을 지지하면서 오른쪽 벽을 향하도록 바로 선다. 오른쪽 다리를 왼쪽

 

다리 뒤로 교차시킨다. 왼쪽 무릎은 굽히고 오른쪽 무릎은 바로 편 상태에서 오른쪽 엉덩이를

 

벽쪽으로 기울게 한다. 이 상태를 유지하라. 오른쪽 엉덩이와 오른쪽 상부 허벅지의 외측에

 

잡아당김을 느껴라, 왼쪽에서 반목하고, 이 스트레칭의 변형으로 오른쪽 다리를 왼쪽다리의

 

앞에서 교차하여 운동을 반복한다.

 

                                                          

 

 

 

 

2. 종아리 유연성 강화 운동 1

 

 

 

- 종아리 스트레치, 벽을 이용

 

 

 

양손을 짚고 벽에 기대선다. 그림처럼 한쪽 발을 다른 쪽발의 앞에 둔다.

 

뒤꿈치를 바닥에 붙이고 무릎을 편 상태로 뒤쪽 발이 앞을 똑바로 향하게 한다.

 

앞쪽에 있는 무릎을 굽혀서 체중을 앞으로 이동시킨다. 이 상태를 유지하라.

 

그 무릎의 뒤와 하퇴의 뒤에서 밑으로 잡아당김을 느껴라, 이번에는 뒤꿈치가

 

바닥에 닿은 상태에서 뒤에 있는 무릎을 구부려서 반복한다. 이 상태를 유지하면서

 

아랫다리의 뒤를 따라가면서 잡아당김을 느낀다. 다리를 바뀌어 반복한다.

 

 

 

 

3. 종아리 유연성 강화운동 2

 

 

 

- 종아리 스트레치, 쐐기를 이용(With Wedge)

 

 

뒤꿈치를 바닥에 닿게 한 상태에서 쐐기(약 30도 경사진 판자) 위에 한쪽 발을 올려두고,

 

두손으로 벽을 짚어서 몸을 지지하고 발가락은 바르게 펴라, 다리를 똑바로 펴서 벽으로

 

몸 전체를 밀고 그 상태를 유지하고, 무릎과 아랫다리 뒤에서 잡아 당김을 느껴라, 그림에서

 

보는 것처럼 무릎을 굽히고 스트레칭을 반복한다. 아랫다리의 뒤와 뒤꿈치 가까이에서

 

잡아당김을 느낀다. 다리를 바꾸어 반대편 다리로 반복한다.

 

                                                               

 

4. 슬굴곡근 스트레치 1

 

 

 

 

 다리를 똑바로 펴고 눕고, 한쪽 무릎을 엉덩이와 90도 가 되도록 가슴쪽으로 가져온 후

 

허벅지가 안정되게 양손으로 무릎 뒤를 잡는다. 가능한 한 그 무릎을 똑바로 펴라.

 

발목은 무릎쪽으로 굽힌 채로 유지하라. 그대로 있으면 무릎 뒤, 종아리, 허벅지의

 

아랫부분에서 잡아당김을 느낄 수 있다. 다리를 바꾸어 반복한다.

 

 

 

 

5. 슬굴곡근 스트레치 2

 

슬굴곡근 스트레치 1과 같이 반복하지만 무릎을 가슴까지 가져오고, 허벅지가 안정되도록

 

양손으로 무릎 뒤를 잡는다. 그림에서 보는 것처럼 발목 뒤에서 다리를 잡고 가능한 무릎을

 

똑바로 펴라. 이대로 유지하고, 종아리와 마찬가지로 허벅지의 윗부분에서 잡아당김을 느낀다.