테니스 엘보우2: 마사지관리와 자가관리

테니스 엘보우의 마사지관리 & 자가관리

 

일차적으로 요측수근신전근의 근복(Muscle bellly)를 마사지하여 상실된 근육의 탄력을 먼저 찾아준다.

근복이 정상적인 기능을 찾으면 힘줄-골막접합부에 오는 긴장이 사라지게 되므로 통증도 서서히 없어진다.
 마사지와 요측수근신전근을 자가 강화 스트레칭을 한다.

1) 수근신전근(Wrist Extensor m.)
 - 옆쪽에 편안히 팔을 내린다. 다음 천천히 손목을 굴곡시키고 손가락을 구부린다.

전완을 회전시켜 회내시킨다. 최대치에 도달하면 10초정도 3-5회 정도 반복한다.

그림 1) 수근신전근 자가 운동: 손등 쪽과 손바닥 쪽의 근육들을 강화한다.

2) 수근신전근 회내근, 회외근 고무밴드 스트레칭과 강화운동
고무밴드를 이용하여 손목을 스트레칭하고 난 다음 동시에 손목을 강화시킨다.
각 동작을 10초 정도 3회- 5회 정도 반복한다.

그림 2) 고무밴드 스트레칭과 강화운동

3) 손가락 떨기 운동
 - 편안히 앉거나 서서 운동을 한다. 다음 어깨와 손목을 이완시키고 손목을 중심으로

작은 떨림과 점차 큰 떨림으로 확대한다. 어깨가 힘이 들어 힘들어 질 때 까지 실시한다.

 쉬고 다시 반복한다. 4회 정도 실시한다.
          

          그림 3) 손가락 떨기: 팔이 긴장감을 줄여준다.

4) 아티손 손가락스트레칭
A: 전완을 회내(시작은 손바닥을 보고 시작하여 회내시켜 손등을 본다)손목과
   손가락을 완전히 신전시킨다.
B.C: 손목을 회외시키고 다시 새끼손가락부터 완전히 굴곡시켜 엄지에서 끝낸다.
D: 손목을 굴곡시키고 엄지로 둘째손가락을 누른다.

그림 4) 아티손 손가락스트레칭: 손가락의 긴장을 푼다.

5) 손가락신전근 자가스트레칭
 -의자에 앉아 스트레칭 할 손가락의 주관절을 의자의 팔걸이에 디고 손목을 신전시키고

다른 손으로 신전된 손의 손가락 부위에 손바닥을 대고 완전히 신전시킨다.
최대치에서 10초 정도 유지한다. 3-5회정도 반복한다.

그림 5) 손가락 신전근 스트레칭: 손목과 손바닥쪽 전완근들을 긴장에서 이완시킨다.

6) 자가 수근 신전근 스트레칭
 손등을 위로하게 하고 주관절을 완전히 펴지게 하고 손목이 완전히 신전되게
한다.
손목을 굴곡시켜 최대치에서 10초 정도 3-5회 정도 반복한다.

그림 6) 자가 신전근 스트레칭: 손바닥 쪽 전완근의 긴장을 이완시킨다.

7) 덤벨을 이용한 수근신전근과 회내근 & 회외근 강화운동

왼쪽: 팔걸이를 이용한다. 화살표방향으로 천천히 회내시킨다.
오른쪽: 회외: 손등에서 손바닥 쪽으로 회외시킨다.

그림 7) 덤벨을 이용한 회내 회외근 강화운동

8) 전완, 회내근과 회외근강화를 위한 덤벨운동

- 초보자는 1kg정도의 덤벨을 이용한다.

그림 8.1) 회내근강화운동

그림 8.2) 회외근강화운동

9) 고무밴드를 이용한 전오나손목 강화운동

그림 9.1) 손목 신전근 밴드강화운동

그림 9.2) 척골쪽 손목 밴드 강화운동

그림 9.3) 요골쪽 손목밴드 강화운동

테니스엘보우 자가스트레칭 1. 상완삼두근, 주근

그림 10) 테니스 엘보우 자가스트레칭 
 

A: 왼쪽- 시작자세로 마사지 테이블 또는 식탁(자신의 높이 맞게) 어깨와 다리를
          테이블과  적당한 거리를 유지하고.
          다음, 팔꿈치를 테이블에 대고 가슴과 테이블의 적절한 거리를 두고
          턱을 뒤로 당겨 상체를 수그리게 한다.

     오른쪽- 다리와 가슴을 앞으로 밀면서 삼두근이 긴장되게 한다. 최대치에서
            더 이상 신전 할 수 없다고 생각될 때  15초-1분정도 그 상태로
            유지한다.

 B: 왼쪽- 어느 한쪽 팔을 대고 다리는 벽과 적당한 거리를 유지한다.
         오른쪽- 다리와 몸을 벽 쪽으로 밀어 최대치에서 더 이상 신전
                할 수 없다고 생각할 때 15초에서 1분정도 유지한다.

 

테니스엘보우 자가스트레칭 2. 상완요골근 회외근, 상완근

- 시작자세: 다리를 벌리고 앞쪽으로 기울여 앉는다. 오른팔 전체를 안쪽으로 돌릴 수 있는 데까지 돌린다.

오른쪽 손등과 손목을 왼쪽 허벅다리안쪽에 댄다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치까지 뒷부분을 잡는다.

- 신전된 자세: 왼손으로 잡아당겨 오른쪽 아래팔과 팔꿈치 안쪽에서 신전을 느낄 수 있도록 한다.

오른손을 왼쪽 허벅지 쪽으로 누른다. -5초 정도 유지한다.
긴장을 풀고 오른쪽 팔꿈치를 최대로 신전시킨다. 좀 더 가도 좋다.

더 이상 신전을 할 수 없다고 생각이 들 때 15초에서 1분정도 유지하고 5회 정도 반복한다.

그림 11) 테니스엘보우 상완요골근, 회외근 회내근 자가스트레칭

테니스엘보우 자가스트레칭 3. 수근신전근 & 회내근 스트레칭

 

  시작자세: 테이블을 마주보고 선다. 오른쪽 아래팔을 최대한 안쪽으로 돌린다.

오른손 손등을 테이블에 대고 왼손으로 테이블에 고정시킨다.

신전된 자세: 오른쪽 팔꿈치를 곧게 펴서 유지한다. 몸통을 움직여서 아래팔의 뒷부분과

팔꿈치 외측에서 신전이 느껴지도록 한다. 손목을 펴려고 하는 것처럼

이근육에 긴장을 준다. 5초 정도 유지한다.

긴장을 푼다: 오른손을 테이블에 고정시키고 몸을 테이블 탁자에서 더 떨어지도록 움직인다.

더 이상 신전할 수 없다고 생각될 때 15초에서 1분정도 유지한다.
5회 정도 실시한다.

 주관절 굽힘: 시작하는 자세로 테이블을 마주보고 앞으로 숙인다. 오른쪽 팔꿈치를 굽히고

아래팔을 외측으로 최대치까지 돌린다.

오른손을 탁자에 놓고 손가락으로 탁자 가장자리를 잡는다.

왼손으로 엄지를 앞으로 해서 오른팔을 팔꿈치 바로아래를 잡는다.

주관절신전: 몸을 왼쪽으로 돌려서 팔꿈치의 안쪽과 아래로 손바닥에 이르기까지 느껴지도록 한다.

아래팔을 안쪽으로 돌리는 것처럼 이들 근육을 긴장시킨다.
 팔꿈치를 굽힌- 5초정도 유지한다.
긴장을 풀고 몸을 왼쪽으로 돌린다.

아래팔을 외측으로 돌리고 팔꿈치를 최대치까지 신전한다.

더 이상 신전할 수 없다면 15초에서 1분정도 유지한다.

마사지

1) 장/ 단 요측수근신전근

- 고객은 등을 대고 눕고 주관절을 신전시키고 손목은 약간 신전시킨다.

손바닥은 아래로 가게하고 관리사의 한쪽은 주관절을 잡고 다른 손은 손등의 손목을 잡는다.
관리사가 아랫방향으로 누르면 고객은 5초 정도 그 압력에 저항한다. 경추신경의 문제가 있는지 관찰한다.

2) 원회내근

- 고객은 팔을 신전시키고 눕는다. 이 때 손바닥이 위쪽으로 가게하고 주먹은 쥐지않는다.

관리사의 한손은 팔꿈치를 잡고 다른 손은 고객의 손목을 잡아 엄지가 내측으로 가게 회내시킨다.

최대치에서 고객은 관리사의 힘에 저항한다. 저항할 때는 5초 정도 유지한다.

3) 손목의 만성적인 운동범위의 상실

- 고객은 등을 대고 눕고 팔꿈치를 90도로 굴곡한다. 관리사는 옆쪽에 서서 한손으로 상완이두근

아래쪽을 잡고 다른 한 손은 신전된 고객의 손바닥을 잡는다. 위쪽에 둔 손바닥으로 아래로 누르고

손바닥을 잡은 손으로 아랫방향으로 신전시킨다. 최대치에서 5초 정도 더 누른다.

4) 전완심층과 천층의 근막이완

- 고객은 등을 대고 눕고 관리사는 옆쪽에 서서 한손으로 고객의 외측 손을 잡고 안쪽 손으로

주먹을 쥐고 부드럽고 깊게 손목에서 상완요골근까지 천천히 스트로킹한다.

5) 전완 손가락끝으로 근막이완

- 고객의 팔을 약간 회내시킨다(손바닥쪽), 관리사는 옆에 서고 팔꿈치에서 손목까지 내려가면서

수평으로 스트로킹한다. 전완의 전체 굴곡근이 마사지 되도록한다.
 -손을 회외시킨다. (손등쪽)팔꿈치에서 손목으로 내려가는 스트로킹을 하여 전완의 신전근을 마사지한다.

6) 전완 엄지수직 올라가기 스트로킹

- 고객은 등을 대고 눕고 관리사는 한손으로 외측 엄지쪽을 잡고 다른손의 엄지로

천천히 깊게 부드럽게 손목에서 팔꿈치로 엄지스트로킹한다(손바닥쪽)
- 팔을 회외시키고(손등쪽)같은 방법으로 실시한다.

7) 상완요골근 엄지스트로킹

 - 한손은 고객의 손목을 잡아 마사지테이블 위쪽으로 든다. 이때 고객의 엄지가 위쪽으로 가게 잡고,

다른 손으로 팔의 상부를 외측 상완요골근에 두고 엄지로 올라가면서 스트로킹한다.

8) 수근신전근의 비틀어 근육이완(외측상과 )

- 고객은 눕고 그 옆에 관리사는 선다. 한손은 손등 쪽 손목을 잡고 다른손의 손가락으로 외측상과를 잡는다.

손목의 회내시키고 위쪽의 손은 회외시킨다.

9) 수근신전근 엄지, 너클

- 관리사는 한손으로 고객의 손목을 잡아 굴곡시키고 손목에서 내측상과까지 엄지와 너클로 마사지한다.