거북목(경추전만)척추 바른자세 스트레칭과 강화운동

거북목과 척추 자세 강화 스트레칭

 

좋은 자세란 경추가 43도 전만, 즉 " C "자 형이 되고, 흉추는 후만이 되며 요추는 전만이 되는

형태가 좋은 척추의 자세가 된다. 가상의 직선, 이 직선은 중력의 영향을 받는다.

 

그림1) 좋은 척추자세 운동: 적당하고 정상적인 경추와 요추의 곡선을 유지하기위해 벽을 이용하는 방법이다.

이러한 자세를 "Standing tall" 이라고 한다.

주로 경추의 지나친 전만인, 거북목을 완화하기위한 것이다.

또한 허리의 지나친 전만을 막아주는 방법이다.

발 뒤꿈치는 7-15Cm 정도 벽에서 떨어지고, 경추의 경우

목의 굴곡근인 흉쇄유돌근을 자극을 같이 주어야 경추의 지나친 전만을 완화 시킬 수 없다.

 

그림2) 자세 벽 스트레칭과 강화 운동: 경추 전만의 문제인 거북목과 요추의 지나친 전만(lordosis)과

하부 승모근의 스트레칭과 강화운동에 최고의 방법이다.

방법 1.: 먼저, 발뒤꿈치를 벽에서 7-15cm정도 떨어진다. 머리와 상부 등, 엉덩이를

벽에 댄다.

손등을 벽에 대고 팔을 벽으로 펼친다.

복부가 가늘어질 때 까지 숨을 들어 마시고 숨을 내 쉬면서 머리와 상부 등과

엉덩이를 벽으로 민다. 15초 정도 유지하고 8회 정도 실시한다.

방법 2.: 방법 1과 같은 방식으로 벽에 선다. 이때 양팔을 "L"자 모양이 되게 하여 벽에

손등 쪽이 대게 한다. 15초 정도 유지하고 8회 정도 실시한다.

 

그림3) 거북목 교정과 강화운동: 턱과 머리는 서로 수평이 되게 한다.

머리는 뒷방향과 위쪽으로 당긴다. 약 8초 정도 유지하고 목에 힘을 가볍게 푼다.

 다시 머리를 앞쪽 방향으로 같은 방법으로 실시한다.

짧아진 목의 굴곡근과 약해진 목과 머리의 신전근을 강화시킨다.