어깨 8. 상부승모근, 사각근 & 흉쇄유돌근강화 스트레칭

- 당신의 어려움: 반대쪽 어깨를 올리지 않고 귀를 어깨에 대기.

- 경직된 근육:  어깨/목의 근육:

1. 상부 승모근, 하행부(upper trapezius)목을 약간 뒤로 굴곡하고 신전하면

다른 경직된 근육이 영향을 받는다.
2. 전사각근(scalenus anterior)
3. 중사각근(scalenus medius)
4. 흉쇄유돌근(sternocleidomastoideus).

- 장비: 손으로 좌석밑을 잡을 수 있는 의자나 걸상.

- 시작하는 자세 :

등을 펴고 앉아 머리를 높이 든다.
머리 / 목을 왼쪽으로 최대치까지 기울이고 머리를 약간

오른쪽으로 돌려 앞으로 숙인다.
왼손을 머리 오른쪽 귀에대고 머리와 목을 안정시킨다.
오른손으로 오른쪽 엉덩이쪽의 의자밑을 잡는다.

- 신전:

1. 상체를 펴고 왼쪽으로 기울여서, 오른쪽 어깨가 아래로

당겨지고 목 오른쪽에 신전이 느껴지게 한다.

2. 오른쪽 어깨를 들려고 하는것처럼 손잡기를

그대로 유지하고 근육을 긴장시킨다-5초동안 유지.

3. 긴장을 풀고, 왼쪽 최대치까지 기울인다 - 조금더 기울여도 된다.

4. 더 이상 신장할 수 없다고 생각되고, 근육이 최대로

늘어났다고 느껴질 때까지 반복한다.

마지막 신전을 15초에서 1분 또는 그 이상 유지한다.

- 자극:
1. 머리 자세를 유지하고 의자를 잡고 있던 손을 뗀다.
2. 머리 / 목을 왼쪽으로 굽힌다 ; 왼손으로 왼쪽

관자놀이쪽으로 저항한다.
3. 몸을 오른쪽으로 숙이지 말고, 오른쪽 어깨와 팔을

가능한 한까지 아래 쪽으로 움직인다.
4. 수초동안 이 자세를 유지한다.

- 흔한 잘못 :

* 올바르지 않게 돌린다거나 옆으로 굽힌다.
* 오른손을 느슨하게 잡는다.
* 상체가 왼쪽으로 충분히 기울지 않는다.

- 주의:

1. 이 운동은 가장 중요한 것중의 하나로서 자신이

최대라고 느끼는데까지 여러정도로 구부려서 시행한다.

2. 이 운동을 하는 도중에 머리와 목을 가볍게 뒤로 젖히면,

더많은 근육 영향을 받는다.

3. 이 운동으로 통증이 있다거나, 운동 후에 마비가

느껴지면, 올바르게 운동하고 있는지 전문의에게 검사를 받는다.

- 정상 가동성: 어느 어깨도 들지말고, 귀가 어깨에 거의 닿을수 있어야 한다.

교육 & 관리 문의: TEC남태열 01038616051