발목부상치료법

발목 부상 치료법

 

지난 주말, 친구들과 벌인 축구 때문에 발목을 삐어 고통스러운 시간을 보냈었다.

지금은 월요일, 체육관에 도착해서는 레그 프레스(leg press)를 하려고 준비를 하고 중량을 밀었다가

막 내리려고 하는 찰라 "어이쿠!"라는 소리가 저절로 나오면서 누군가 얼음 깨는 송곳으로

발목을 찌르는 것 같은 느낌이 든다. 이럴 때는 어떻게 해야 할까?
 발목이 쉴 수 있는 시간을 좀 더 주는 게 좋을 수도 있고 통증과 관절 주위의 붓기가

어느 정도냐에 따라 전문 치료사에게 가야 할 수도 있다, "휴식기간(발목을 삔 후)은

부상의 정도에 따라 달라진다. 염좌는 종류에 따라서 골절보다 심각할 수 있다."고

캘리포니아 대학교 가정의학과 조교수인 ‘존 디피오리’ 박사는 말한다,

1. 정도의 문제
 
 발목 관절에서 인대가 한 개 이상 손상되었을 때 발목을 삐었다고(염좌) 한다.

발목이 정상적인 동작 범위를 벗어나 안으로 돌아가거나(Inversion:내번)

바깥쪽으로 돌아가는(Eversion:외번)것이다. 대개는 발목이 안으로 돌아가서

삐어 운동하는 사람들이 흔히 실시하는 동작이 발목 염좌를 일으키거나

발목 관절에 불필요한 부담을 지울 수 있는 좋은 조건이 되기도 한다.
 이런 동작들을 실시하려면 불어난 체중을 감당하면서 발목을 굽혀야 하기 때문이다.

 레그프레스, 스쿼트, 런지, 각종 운동의 점프행위, 테니스, 배드민튼, 달리기 등의 운동을

하려면 발목이 튼튼해야 균형과 안정감을 유지할 수 있다.

"이와 같은 운동의 상당수가 속도와 민첩성을 바탕으로 해서 이루어진다."고 디피오리 박사는 지적한다.
“중량을 드는 사람들의 올바른 자세를 가지고 중량을 들어 올리려면 균형감이 필수적이다.

이전의 발목 부상으로부터 완전히 회복되지 않은 상태라면 해당 운동을 올바르게

수행하는데 필요한 안정성을 잃게 될 수도 있다“. 그러나 트레드밀, 계단 오르기 기구를 타거나,

심지어는 길거리를 걷다가도 발을 한 번 잘 못 디디면 심한 고통이 느껴진다,

이런 부상을 당했을 때에 사람들은 우선 운동을 해서

상태를 더 악화시키는 일이 없어야겠다는 생각부터 한다.
 발목 염좌의 부상 정도도 급수가 있다고

휴스턴에 있는 텍사스 대학교의 임상정형외과 교수이자

 전 올림픽 육상 대표 선수인 ‘칼 루이스’와 ‘르로이 버렐’의 담당의사 였던 ‘도널드 E. 박스터’ 박사는 말한다.

 

1급 염좌라면 한 개 이상의 발목 인대가 늘어났으나 파열되지는 않은 상태를 말한다.

 제대로 치료만 받는다면 1급 염좌는 더 이상의 퇴화나 안정성 상실 없이 90%의 치유율을 보인다.
 

2급 염좌는 1개 이상의 인대가 파열까지 된 상태로 1급 염좌 때보다 통증이 심하다.

3급 염좌는 발목 인대가 완전히 파열되었을 때를 말한다.
 

"2, 3급 염좌는 실제로도 '퍽'하는 소리를 들을 수 있다.

그런 상태의 발목으로는 걸을 수 없다,"고 박스터 박사는 말한다.

1급 염좌는 집에서도 치료가 가능하지만 나머지 두 종류의 염좌는 전문가의 도움을 받아야한다.

2. 올바른 치료
 
 캘리포니아 주에서 발과 발목 장애를 전문으로 다루는 정형외과의인 ‘타이 아우주니안’

박사에 따르면 발목 염좌는 부상 정도에 따라 적게는 1주일 많게는 세 달 가까이 치료 기간이 걸린다.

치료 방법 역시 증상에 따라 다르다. 아우주니안 박사는 물론 다른 전문가들도 1급 염좌 정도는

집에서 치료할 수 있어야 한다는 데 동의한다.

흔히 쓰는 요법인 RICE(Rest:휴식, Ice;얼음, Compression:압박, Elevation:거상) 요법이

가정에서 할 수 있는 치료법이다.
 일단 부상을 당하면 훈련을 멈추어 손상 부위인 발목이 휴식을 취할 수 있도록 해

증상의 악화를 막는다. 24-48시간 동안 간헐적(15분-20분 찜질, 15-20분 휴식)으로

얼음찜질을 해서 부어오르는 것을 막는다.

그림 1) RICE 중 ‘I’: Ice로 얼음을 발목염좌부위에 댄다. 그림은 이해를 돕기 위해
                        피부와 얼음사이에 수건을 대지 않았다.
                        20분정도 해야 3cm정도까지 냉기가 침투해 효과가 높다.
                        염증방지에 최고의 효과가 있다. 

압박 붕대나 테이프를 가지고 환부를 압박한다.

그림 2) RICE 중 ‘C’: Compression으로 압박이라고 한다.
                       발목의 움직임을 고정하여 문제부위가 악화 되지 않게 한다.

항염제 또한 통증을 줄일 수 있다. 1급 염좌를 다했는데도 5일이 지나도록 통증이 가시지 않으면 의사를 찾아라,

 "2급 3급 염좌는 의사의 치료를 받고 환부를 움직이지 못하게 고정시켜야 한다."고 박스터 박사는 설명한다.

"깁스나 부목을 대서 발목이 만성적으로 불안정한 상태에 놓이지 않도록 해야 한다.

 발목 관절의 불안정감이 만성적이 되면 운동선수의 경력에 치명타가 될 수 있다.

따라서 적절한 시기에 적절한 치료를 받아야만 발목이 힘을 되찾아 다시 운동을 재개하게 된다.
운동선수들이 제일 싫어하는 것이 운동을 못하게 되는 것이다.

하지만 발목 부상이 회복될 동안 아무 것도 안하고 앉아만 있을 필요는 없다.
 "발목을 완전히 움직이지 못하게 만들어 놓지는 않는다." 라고 디피오리 박사는 지적한다.

 처음에는 목발처럼 보조기구를 이용해서 환자들이 걷도록 한다.

걸을 때마다 절룩거린다면 목발을 사용함으로써 체중의 부담을 덜 수 있다.
 디피오리 박사는 기능적 재활 프로그램을 사용하여 부상당한 운동선수들이

다시금 발목이 완전 동작 범위로 움직일 수 있도록 훈련을 시킨다.

이러한 치료 프로그램에는 중량을 사용한 유연성 및 근력 강화 운동이 들어 있다.

3. 발목 부상 재활 운동

 일단 발목 부상의 통증에서 벗어나고 부기가 가라앉았으며 대개 7-14일 정도 갈린다) 의사의 허락이 떨어진다면 발목과 종아리를 스트레칭하고 근력을 강화시켜 주는 재활운동을 시작한다. 지금부터 소개할 운동은 발목을 통증 없이 돌릴 수 있을 때에만 실시한다. 다른 특별한 일이 없다면 다음 운동들을 하루 5-10차례, 또는  2-3차례 실시한다.

발목관절 배측굴곡, 족저굴곡(Dorsal Flexion & Plantar Flexion of Ankle joint): 바닥에 앉아 양다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 수건이나 외과용 튜브를 발가락 밑에 둥글게 나온 부분에 걸고 발을 몸 쪽으로 굴곡시킨다. 굴곡 된 그 상태를 10초간 유지한다. 그런 다음 발바닥이 바닥에 닿을 정도로 잡아당기는  저항에 대항하여 발끝을 앞으로 향하게 하고 이 상태를 5초간 유지한다.

A

그림 3) 발목관절의 A: 배측굴곡과 B: 족저굴곡: 다양한 도구를 이용할 수 있다.
 
종아리 스트레칭(Calf Stretching): 벽에 기대어 앞쪽으로 내놓은 다리를 굽히고 뒤로 내민 다리는 뻗는

다음 발꿈치를 내려서 종아리가 펴지도록 한다. 이 상태를 10초간 유지한다. 다리를 바꾸어 이번에는

다른 쪽 다리의 종아리를 스트레칭한다. 그런 다음에는 양쪽 무릎을 모두 굽혀서

동작을 실시함으로서 종아리 옆쪽의 근육을 스트레칭한다.
 
 

그림 4) 종아리 스트레칭:

튜브 OR 수건 외번과 내번 스트레칭: 의자에 앉아서 외과용 튜브나 자전거 안쪽에 거는 튜브를

한쪽 발에 걸고 다른 한 발로는 밟는다. 남아있는 튜브는 손으로 잡거나 높가 낮은

물건을 고정시켜 놓는다. 저항을 느끼면서 발을 외번(바깥쪽으로 돌린다)하되 무릎은 움직이지 않는다.

 이 상태를 3-5초간 유지한다. 이번에는 튜브를 다른 쪽 손으로 쥐고 발을 내번(안쪽으로 돌린다)한다.
 

발목의 내번

발목의 외번

그림 5) 발목 내번과 외번 스트레칭

카프 라이즈(Calf raise): 종아리 근육을 키우는 운동이 아니고 발 끝을 올려서

그 상태를 5초간 유지하기면 되는 동작이다.

계단 위에 올라서서 할 수도 있고 저 바닥에 선 채로 할 수도 있다,

그림 6) 카프라이즈

4. 활동의 재개

 

발목의 움직임이 완전히 자유로워지고 근력도 예전으로 돌아갔을 때라면

다시 선 자세에서 무거운 중량을 사용한 운동을 할 수 있다. 발목이 운동을 할 준비가 되어

있나를 살펴보려면 부상을 당한 발로 제자리 뛰는 것과 똑같이 뛸수 있다면 운동준비가 완료된다.
 눈을 감고 바닥에 착지할 때의 소리를 들어본다. 착지할 때 철썩하며 무거운 소리가 나면

근력이 정상수준으로 돌아온 것이 아니라는 뜻이다. 발목이 튼튼하면 착지할 때

소리가 크지 않을 뿐 만아니라 착지동작 또한 안정되어 있다.
대개 붕대를 감거나(발목에서 10-15Cm 까지 위로 올라가게)부목을 사용해서 발목을 보조하며 더욱 좋다.

그림 7) 바른 붕대 감기: 탄력붕대로 발목을 감아주면 그 부위에 압박을 주어 염증을
                       지연시킨다. 이 그림의 차례대로 화살표를 따라 감아준다.

5. 전문가의 조언

  자신의 몸에 항상 신경을 쓰고 발목이 삐었다면 즉시 RICE를 철저히 한다.

특히 24-48시간까지 얼음을 대고 움직이지 않아야 재발이 되지 않는다.

모래사장이나 잔디밭 같은 불안정한 지면에서 달리지 말아야 한다.