좌골신경 스트레칭과 근육 강화운동

                                         좌골신경통 스트레칭과 강화운동

                                     1. Press-up(양손바닥 딛고 상체 일으키기)

양 손바닥을 바닥에 짚고 어깨를 모은 상태로 엎드린다.

가슴과 배를 위로 들면서 천장 쪽으로 쳐다본다.

이 때 골반은 바닥에 붙이고 스트레칭하는 것처럼 허리는 쭉 편다.

등의 근육은 신전되도록 팔로만 민다. 등과 허리가 완전히 신전된 상태를 유지한다.

최대 신전된 상태에서 8초 정도 유지하고 10회 정도 반복한다.

 

                                                        2. Reverse sit-ups(등으로 윗몸 일으키기)그림 위.

손바닥을 위로 향하게 하고 양팔을 몸 옆에 둔 상태로 엎드린다.

머리와 양 어깨를 바닥에서 떨어지게 하고, 이러한 상태를 8초 정도 유지하고 다음,

턱을 바닥으로 천천히 내린다.

최대치에서 8초정도 유지하고, 10회 정도 반복한다.

 

3. Modified sit-ups(변형 윗몸일으키기) 그림 아래.

무릎을 굽히고 손은 배위에 교차하여 올려놓고 눕는다.

바닥에 등을 최대한 적게 대고 머리와 어깨를 천천히 들었다가 다시 내려놓는다.

이 때 얼굴은 천장을 향한다. 등 근육이 아니라 복부근육에서 힘이 느껴져야 효과적인 운동이 된다.

최대치에서 8초 정도 반복하고 10회 정도 반복한다.

 

4. Hamstring stretch I (슬굴곡근 스트레칭 I)

다리를 똑바로 펴고 눕는다. 한쪽 무릎을 엉덩이와 90도 되도록 하고 무릎은 굴곡이 되게한다.

양손으로 허벅지 뒤쪽을 잡는다. 다음, 가능하면 굴곡 된 무릎을 최대한으로 신전시킨다.

이때 발목은 배측굴곡(dorsal flexion)이 되게 하고, 바닥에 둔 반대쪽 다리는 최대한 신전시킨다.

이 자세에서 8초 정도 유지하고, 10회 정도를 반복하고, 반대쪽 다리를 똑같은 방법으로 반복한다.

 

5. Hamstring Stretch II(슬굴곡근 스트레칭 II)

슬굴곡근 스트레칭 I번과 같이 반복하지만 무릎을 가슴까지 가져온다.

이때 한손은 허벅지 뒤쪽을 잡아 안정시키고,

다른 한손은 아킬레스 쪽을 잡으면서 오금이 최대신전이 되게 잡아당긴다.

최대치에서 8초 정도 유지하고 10회 정도 반복하고, 반대쪽 다리를 같은 방법으로 반복한다.