활성산소를 해결하는 방법: 식이요법

                                활성 산소 해결방법

 

 항산화제나 효소 1 가지 만 으로는 모든 활성산소는 해결되지 않는다. 우리가 사용할 수 있는 항산화제는 크게 3가지가 있다.

 

1. 인체에 존재하는 효소

 인체는 원래 발생하는 활성산소를 일절수준으로 잡아 줄 수 있는 항산화 효소를 가지고 있다. 인체가 정상적일 때 활성산소의 수치도 잡아 줄 수 있는 항산화 효소는 2-3%대에서 4-5%까지 올라간다.

인체의 가장 강력한 항산화 효소는 SOD이다. 하지만, SOD는 건강하고 정상적인 몸일 때 많이 나온다. 그렇다고 건강식품으로 섭취하는 이들도 있는데 SOD는 소화기관에서 음식물로 분해되어버리므로 결국, 인체에서 생겨가는 방법밖에 없다. 생성에 가장 필요한 영양소는 아연이다.

 

2. 비타민과 미네랄

일반적으로 3대영양소를 현대인들은 RDA(하루 권장량)이상 섭취한다. OA라는 질병 예방량 혹은 적정 섭취량까지 섭취하면서 비타민, 미네랄을 RDA에 서 훨씬 못 미치게 성취한다. 비타민, 미네랄은 탄수화물, 단백질, 지방이 세포까지 가서 에너지원으로 쓰일 수 있게 만드는 촉매제 역할을 한다. 결국 모자라면 에너지 대사는 저급한 수준에 머무르고 잉여 영양소는 지방으로 축적이 된다. 에너지는 모자라고 살은 찌는 현상이 계속된다. 이 촉매제들은 그 촉매 과정 등에서 항산화 역할을 하게 된다. 예를 들면 비타민 E가 세포막을 보호하면서 활성산소로 결합하여 과산화수소 변한 후 비타민 C가 물로 변환시켜 버린다.

비타민, 미네랄은 3대 영양소 촉매제로서 항산화제로써 꼭 필요하다.

 

3. 식물 영양소

식물 추출 영양소가 있다. 약 90여종의 카로티노이드, 플라보노이드 등이 있다. 카로티노이드는 색깔 있는 과일 야채에 있다. 예로 적포도에 들어있어서 프랑스 사람들의 성인병을 낮추는 라스베라트롤 프로비타민의 형태로 강력한 항산화제인 베타코로틴, 베타카로틴은 체내 들어가 비타민 A로 변환되며 1/3가량의 일반적으로 사용되고 나머지는 피부에 축적되어 조금씩 사용된다. 토마토에 들어있는 라이코펜이나 루테인, 지잔틴, 이스잔틴 등 식물영양소에 있는 항산회제도 강력하다.

결국, 적절한 영양소를 충분히 섭취하고 몸을 건강하게 유지한다면 활성산소에서 적절힌 자유로울 수 가 있다.

 

매끼 먹여야 할 음식

 

- 야채: 양배추, 피망, 브로콜리, 호박, 우엉, 무, 양파, 토마토, 마늘, 당근, 고추, 오이, 시금치 등 면역력을 높이고 노화와 산화를 방지하는 비타민 C와 비타민 E가 잔뜩 들어있다. 식이섬유도 풍부하고 칼로리도 낮기 때문에 다이어트에도 이상적인 음식들 당근, 오이, 시금치, 피망, 토마토 등의 녹황색 채소는 몸을 병들게 하는 활성산소(유해산소- 주로 스트레스로 인해 생김)을 없애주는 역할을 한다. 반찬으로도 먹고 서양식으로 토마토나 당근, 피망들을 넣어 스프를 만들어 먹자.

하루 한 끼 먹어야 할 음식

 

- 오징어, 낙지, 굴, 소라, 가리비, 왕새우

 

 현대인에게 부족하기 쉬운 미네랄인 아연(미각 기능과 인슐린의 작용을 도와 피를 맑게 한다)이 풍부하게 들어있다. 또 피로회복제의 성분으로도 많이 쓰이는 타우린이 들어있어 수면부족이나 스트레스가 심한 경우 생기기 쉬운 고혈압을 예방해준다. 오징어나 낙지전골, 불고기를 많이 먹는데 이때는 소금을 적게 넣고 국물에 우러나는 아연과 타우린을 놓치지 않도록 한다.

 

-감귤류: 레몬, 귤, 오렌지, 자몽

 

 다른 과일에 비해 비타민 C가 풍부하고 베타카로틴, 구연산, 칼륨, 섬유질, 비타민E가 잔뜩 들어 있다. 가급적 신선한 것이 좋으며, 귤, 껍질 안에 있는 하얀 섬유질은 모세혈관을 강화시키는 중요한 역할을 하니 알뜰하게 챙겨먹자.

하루 한 끼 이상 먹어야할 음식

 

- 현미, 잡곡밥: 현미, 귀리, 보리 율무 등의 잡곡류에는 흰쌀의 4배 이상의 섬유질이 포함되어 있고 티아민이 풍부하여 탄수화물 소화를 도와 복부비만을 막아준다. 부기도 없애주며 피부미용에도 도움이 된다.

 

- 우유한잔(다이어트 중이라면 저지방우유나 탈지분유도 좋다)

 우유는 골밀도를 높여 30대 초반부터 나타나는 골다공증을 예방해준다. 운동을 하지 않고 적절한 단백질 섭취를 하지 않으면 보디라인이 예쁘게 잡히지 않기 때문에, 운동을 하지 않고 살을 빼려고 한다면 우유를 먹는 것이 특히 중요하다. 우유를 먹기 힘들다면 대신 요구르트를 먹어도 좋다.

저지방 요구르트 한 개에 콩가루를 한 스푼 타서 먹으면 맛이 고소하고 단백질 강화효과까지 있다.

 

- 해조류: 다시마, 미역 등

섬유질이 풍부하여 다이어트와 불규칙한 식사로 생기기 쉬운 변비를 예방해 준다. 해조류에 들어있는

끈적끈적한 점성물질이 바로 알킨산인데 몸에서 지방흡수를 줄이는 역할을 해준다. 미역국, 미역초무침이나 다시마쌈을 먹는 것이 좋고, 밥 먹기 전에 물에 불린 다시마을 몇 개 먼저 먹으면 포만감이 생겨 폭식을 막아준다. 생리량이 많아 어지러움이 있는 사람에게도 좋다.

 

- 콩, 간장, 된장, 두부, 청국장

콩을 삶을 때 나오는 거품 같은 사포닌은 몸속의 지방을 낮추거나 비만 해결에 도움을 준다. 또 콩에는 천연 호르몬인 이소플라본(식물성에스트로겐)이 있어 에스트로겐 호르몬과 같은 역할을 하여 생리불순인 여성들에게 도움을 준다.

 

- 한 달에 3회 먹어야 할 음식

- 닭간, 소 , 돼지 간

신진대사 기능을 촉진시켜 노화를 방지하고 세포를 젊게 만드는 핵산이 잔뜩 들어있다. 특히, 다량의 철분을 공급해주기 때문에 여성들의 빈혈에 좋다.

 

- 한 달에 한두 번 먹어야 할 음식

- 돼지고기

신경을 안정시키고 탄수화물 대사를 도와 줄 뿐만 아니라 티아민이 풍부하고 철분이 많아 여성들에게 특히 좋은 음식이다. 다만 비계를 피하고 가끔적이면 등심위주로 구워먹는다.

 

주 3회 이상 먹어야 할 음식

- 등 푸른 생선: 전갱이, 고등어, 참치, 꽁치, 정어리, 연어, 가다랑이

고기보다는 생선으로 지방과 단백질을 섭취하는 것이 다이어트와 건강에 효과적, 등 푸른 생선에는 EPA, DHA가 들어 있어 뇌 활동에 도움을 주며 콜레스테롤이 쌓이는 것을 예방한다. 또 뼈를 튼튼하게 해주기 때문에 운동부족 등으로 골다공증의 위험이 높은 현대인에게 이상적인 식품이다.

 

주 1회 이상 먹어야 음식

- 육류에는 체내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산이 풍부하게 들어있어 근육과 모발을 보호하는데 필수적이다. 다이어트 중이라면 기름기가 적은 한우 등심이나 닭가슴 살, 쇠고기국, 닭찜을 먹는것도 좋다.